بیوتین (B7) و معرفی مواد غذایی گوناگون سرشار از آن
ویتامین B7 یا بیوتین یک ویتامین محلول در آب بوده و به سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها کمک خواهد کرد. بیوتین نقش مهمی را در تنظیم ژن و سیگنال‌های سلول ایفا کرده و با مو، پوست و ناخن نیز مرتبط می‌باشد. همچنین این ویتامین برای جنین در حال رشد در زنان باردار و سلامت کبد نیز مهم است.
بیوتین و بررسی آن
علاقه‌مندان به مجله پزشکی آسان طب؛ ما در این مقاله قصد داریم موضوعات نامبرده شده در زیر را بررسی کرده و به آنها بپردازیم.
غذاهای سرشار از بیوتین
منابع دیگر حاوی بیوتین
خطرات احتمالی
غذاهای سرشار از بیوتین
بر اساس گفته اداره مکمل‌های غذایی؛ مقدار مناسب مصرف این ویتامین در بزرگسالان روزانه 30 میلی‌گرم بوده و این میزان در زنان شیرده 35 میلی‌گرم می‌باشد.
در این قسمت برخی از غنی‌ترین منابع بیوتین را معرفی و شرح خواهیم داد:
جگر و گوشت‌های دیگر
همانطور که استحضار دارید، اکثر بیوتین‌ها در جگر ذخیره می‌شوند، بنابراین خوردن جگر حیوانی یکی از ساده‌ترین راه‌های افزایش این ویتامین در رژیم غذایی است. در نظر داشته باشید که مقدار 3 اونس از جگر گاو پخته شده حدودا حاوی 30 میلی‌گرم بیوتین بوده و سایر اعضاء آن به نسبت دارای بیوتین کمتری می‌باشند.
زرده تخم‌مرغ
زرده تخم‌مرغ نیز یکی دیگر از مواد غذایی غنی شده از این ویتامین می‌باشد. به عنوان مثال، هر زرده تخم‌مرغ پخته شده حاوی 10 میلی‌گرم بیوتین می‌باشد. توجه داشته باشید که برای جذب حداکثری این ویتامین، تخم‌مرغ‌ها باید قبل از مصرف پخته شوند زیرا پروتئینی به نام avidin خوراکی در سفیده تخم‌مرغ موجو بوده و به بیوتین متصل شده ودر نتیجه مانع جذب بدن خواهد شد.
آجیل و دانه‌ها
مقدار ویتامین B7 در آجیل و دانه‌ها متفاوت بوده، اما هر دو آنها سرشار از این ویتامین می‌باشند. بادام، بادام زمینی و گردو همه حاوی بیوتین بوده و به طور متوسط یک چهارم فنجان بادام 1.5 میلی‌گرم و یک چهارم فنجان تخمه آفتابگردان 2.6 میلی‌گرم بیوتین دارند. همچنین، آجیل و دانه‌ها حاوی مواد مغذی دیگری از جمله ویتامین E نیز بوده و برای سلامت پوست و مو بسیار مفید می‌باشند.
ماهی قزل‌آلا
این ماهی بسیار چرب بوده و سرشار از پروتئین، امگا 3 و دیگر مواد مغذی بوده که به پوست سالم و موهای قوی کمک خواهد کرد. ماهی قزل‌آلا منبع خوبی از ویتامین B7 بوده و تقریبا در هر 3 اونس از آن، 5 میلی‌گرم از این ویتامین موجود است.
لبنیات
لبنیاتی نظیر شیر، پنیر و ماست همه حاوی منبع خوبی از بیوتین در مقادیر مختلف می‌باشند. در بررسی‌های انجام شده بر روی 23 پنیر، مشخص شد که پنیر کاممبر و آبی در این میان، بیشترین میزان بیوتین را به خود اختصاص داده‌اند.
همراهان آسان طب؛ اگرچه مطالعات اخیر در این رابطه چندین دهه به طول انجامیده است، اما بر طبق اظهارات موسسه ملی بهداشت در هر اونس پنیر چدار 0.4 میلی‌گرم، در فنجانی حاوی 2 درصد شیر 0.3 میلی‌گرم و فنجانی حاوی ماست ساده نیز حاوی 0.2 میلی‌گرم بیوتین می‌باشد.
آووکادو
بر اساس برخی منابع، یک آووکادو حاوی 2 تا 6 میلی‌گرم بیوتین می‌باشد. آووکادو نیز مانند آجیل و دانه‌ها سرشار از ویتامین E است.
سیبزمینی شیرین
سیبزمینی شیرین یکی از سبزیجاتی بوده که حاوی میزان بالایی از بیوتین می‌باشد. بهتر است بدانید نصف فنجان سیبزمینی شیرین پخته حدودا 2.4 میلی‌گرم از این ویتامین را داراست و تنها 90 کالری به همراه دارد. سیبزمینی شیرین غنی شده از بتا کاروتن بوده که منجر به ویتامین A در بدن می‌شود، در نظر داشته باشید که سیبزمینی شیرین برای کسانی که مایل به بهبود سلامتی پوست خود هستند، انتخاب خوبی بوده و کمک شایانی به پوست خواهد کرد.
گل کلم
یک فنجان گل کلم خام حاوی حداکثر 4 میلی‌گرم بیوتین می‌باشد. یکی از روش‌های ساده و آسان برای مصرف گل کلم این است که آن را در دستگاه میکس کرده تا شبیه پودرهای سوخاری شود، سپس آن را به جای برنج پخته یا به سالادهایتان اضافه کرده و یا آن را به دانه‌های پخته شده برنج اضافه کنید.
منابع دیگر بیوتین
تحقیقات نشان می‌دهد که در جمعیت‌های غربی مردم بین 35 تا 75 میلی‌گرم از این ویتامین را در روز مصرف می‌کنند و هیچ گزارشی از کمبود شدید این ویتامین در افراد سالمی که رژیم غذایی معمول را مصرف می‌کنند، وجود ندارد. در نظر داشته باشید که با مصرف منابع غذایی حاوی بیوتین، باکتری‌ها در روده می‌توانند این ویتامین را طبق فرآیند معمول گوارش، تولید کنند.
مکمل
توجه داشته باشید افرادی که نگران میزان مصرف بیوتین هستند، می‌توانند مکمل این ویتامین را نیز استفاده کنند. مکمل این ویتامین به صورت پودر، کپسول و مایع در دسترس قرار دارد. بسیاری از این مکمل‌ها توسط افرادی که مایل به بهبود پوست و مو خود می‌باشند، مصرف می‌گردد.
خطرات احتمالی
اگرچه بیشتر مکمل‌های بیوتین بی‌خطر هستند، اما ممکن است تشنج ایجاد کنند. کاملا بعید به نظر می‌رسد که زنان باردار نیازی به مکمل بیوتین اضافی داشته باشند، بنابراین توصیه می‌شود زنان باردار و افرادی که از دارو استفاده می‌کنند، قبل از مصرف این مکمل‌ها با پزشک مشورت کنند. در نظر داشته باشید که مصرف بالای این ویتامین اصلا مضر نبوده و در حال حاضر هیچگونه شواهدی مبنی بر سمی بودن این مکمل‌ها پس از مصرف بیش از حد وجود ندارد.
اکثریت مردم در رژیم غذایی خود از ویتامین B7 استفاده کرده و کسانی که با کمبود این ویتامین مواجه هستند تعدادشان زیاد نیست. با این وجود، برخی افراد ممکن است با مصرف مواد غذایی مانند جگر، زرده تخم‌مرغ، آووکادو، آجیل و دانه‌ها این ویتامین را در بدن خود افزایش دهند.
در نظر داشته باشید که مکمل‌های این ویتامین در چندین نوع مختلف در دسترس افراد قرار می‌گیرد، اما افرادی که از داروهای دیگر استفاده می‌کنند باید حتما قبل از اضافه کردن این مکمل به رژیم غذایی خود، با پزشک متخصص مشورت کنند.
Source: https://mag.asanteb.com
