درمان گودی کمر | 10 حرکت ورزشی ساده

درمان گودی کمر یکی از مشکلاتی است که خیلی ها دچار آن هستند. اما با درست نشستن و ورزش های مناسب میتوان این مشکل را درمان کرد. همچنین ممکن است فیزیوتراپی هم به شما کمک کند. در این بخش از مجله پزشکی آسان طب روشهایی برای درمان گودی کمر با ورزش به شما معرفی می کنیم، امیدواریم از این بخش بهره کافی را ببرید.

علت گودی کمر‌

• – زایمان های‌ مکرر
• – در رفتگی‌ دو طرف‌ لگن‌
• – احتمالاً استفاده‌ از کفش‌ پاشنه‌ بلند
• – جابجایی‌ ستون‌ مهره‌ها به‌ سمت‌ جلو (مادرزادی‌ یا هر عامل‌ دیگر)
• – ضعف‌ عضلات‌ شکمی‌ و عضلات‌ خلفی‌ ران‌ و بازکننده‌های‌ مفصل‌ ران‌
• – کوتاهی‌ عضله‌ سوئز خاصره‌ای‌ و راست‌ رانی‌
• – کوتاهی‌ عضلات‌ ناحیه‌ کمری‌ (بازکننده‌های‌ کمر)
• – لوردوز جبرانی‌ ناشی‌ کیفوز پشتی‌
• – چاقی
• – پوکی استخوان

عوارض گودی کمر

• – ایجاد زمینه درد
• – کاهش میزان تحمل پذیری
• – کشیدگی لگامنت طولی قدامی
• – فشار به ریشه های عصبی
• – برآمدگی شکم
• – کوتاهی قد

در این میان نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله ی بزرگ پشت باسن، در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پُر رنگ تر از سایر عضلات این ناحیه است.

درمان گودی کمر

علت عمده کمر درد های ما برهم خوردن انحنای طبیعی ستون فقرات است، گودی کمر اغلب در بانوان دیده مشاهده میشود که این موضوع باعث بروز درد در زانو و در انگشتان پا نیز میگردد، انحنای ستون فقرات به چه دلیلی به بر هم میخورد؟ این موضوع علل و عوامل مختلفی دارد یکی از عوامل بروز کمر درد ضعف عضلات جداره شکم است، بنایراین بهتر است برای رفع انحنا ستون فقرات و درمان گودی کمر حرکاتی که در این مقاله ما به شما میگوییم را انجام دهید.

حرکت هایی ساده برای درمان گودی کمر

به راحتی دراز کشیده پاهای خود را خم کرده و کمی عضلات باسن را بلند کنید این حرکت به تقویت عضلات شکم شما کمک میکند،در همین حالت سعی کنید زانوها را به طرف سینه حرکت دهید این کار برای انحنا ستون فقرات یا درمان گودی کمر شما بسیار موثر است،بنشینید پاهای خود را دراز کرده و سعی کنید دستانتان را به مچ پای خود برسانید، در حرکت بعدی شما باید کنار دیوار بایستید و سعی کنید بر روی یک صندلی فرضی و بر روی زانو های خود بنشینید این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر ران بسیار مفید است شما با انجام این حرکات به صورت مستمر میتوانید میتوانید کمر درد های خود را درمان کنید.

نحوه صحیح خوابیدن برای درمان گودی کمر

در هنگام نشستن پاهایتان را به صورت صاف بر روی زمین قرار داده و بالشتی در فضای خالی کمرتان قرار دهید تا این فضای خالی پر شود و درد در ناحیه کمر خود را کاهش دهید، هنگام خوابیدن بهتر است بالشتی زیر زانو های خود قرار دهید، دوستان عزیز اگر در قسمت انگشتان پا دارای عارضه شصت کج یا همان هالوکس والگوس هستند توصیه میشود به متخصصین مربوطه مراجعه کرده و در پی درمان این عارضه باشند زیرا تاثیر بسیاری در درد زانو و اختلال در درمان گودی کمر میشود.

یک پیشنهاد:

کمر درد شدید بر اثر آسیب های ورزشی

10 حرکت‌ ورزشی جهت درمان گودی کمر

در ادامه به بررسی 10 حرکت ورزشی مفید خواهیم پرداخت:

 1- اگر علت‌، ضعف‌ عضلات‌ شکم‌ باشد:

– شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و سر و گردن‌ و سینه‌ خود را بالا بیاورد و به‌ کمک عضلات‌ شکم‌ نفس عمیق‌ بکشد و نفس‌ را حبس کند.

– در همان‌ وضعیت‌ بالا، دست های خود را روی سینه‌ گذاشته‌ و بالا بیاید. 4 تا 6 ثانیه در این حالت بماند. 6 تا 10 بار این کار را تکرار کنید.

– در همان‌ وضعیت،‌ دست های خود را پشت‌ گردن‌ گذاشته‌ و بالا بیاید.

– شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک پای خود را خم‌ کرده‌ روی زمین‌ می گذارد. با این‌ کار پشت‌ وی صاف‌ می شود. پای دیگر را در این‌ حالت‌ بالا می آورد.

– عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

– روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین 6 تا 10 ثانیه نگه‌ دارید. بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را 7 بار تکرار کنید.

2- اگر علت‌، ضعف‌ عضلات‌ بازکننده‌ ران‌ باشد:

– شخص‌ به‌ شکم‌ خوابیده‌ و یک پای خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا می آورد و عمل باز کردن ران‌ را انجام‌ می دهد.

– عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

– می تواند هر دو پا را با هم‌ به‌ وضعیت‌ قبل‌ ببرد.

– زانوی خود را خم‌ کرده‌ و به‌ بالا بیاورد (یعنی دروضعیت‌ دمر و چهاردست‌ و پا، مورد قبل‌ را انجام‌ دهد).

3- اگر علت‌، کوتاهی عضله‌ سوئز خاصره‌ای باشد:

– شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و یک پای خود را در شکم‌ جمع‌ کرده‌ و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.

 4- اگر علت‌، کوتاهی عضله‌ راست‌ ران‌ باشد:

-‌ شخص‌ دمر خوابیده،‌ پایی که‌ دارای کوتاهی است‌ را از زانو خم‌ می کند. در این‌ حالت‌ درمانگر با دست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وی میشود.

– شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده،‌ زانوهای وی از تخت‌ آویزان‌ است‌. در این‌ حالت‌ یک پای او را در شکم جمع‌ می کنیم‌ و با دست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی وی می شویم.

5- اگر علت‌، کوتاهی عضلات‌ بازکننده‌ کمر باشد:

– شخص‌ به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ و سعی می کند به‌ کمک تراپیست،‌ پاهای خود را از بالای سر به‌ زمین‌ بزند.

6- تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر

فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.

7- کاهش انحنا یا قوس کمر

فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.

8- تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی

فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند.

این تمرین را با استفاده از یک صندلی می توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند.

پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد.

9- کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات

بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و 6 تا 10 ثانیه نگه دارید.

این کار را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

– این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، تکرار کنید.

به فاصله 20 سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید.

زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و 6 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید.

این حرکت را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

10- کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران

• اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید.
• سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و 60 ثانیه در این حالت نگه دارید.
• این حرکت را 10 بار تکرار کنید.
• به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است.
• به طور کلی بهتر است که روزانه دو بار و حداقل به مدت سه ماه این حرکات را انجام دهید.

گودی کمر علت مختلفی دارد:

چه برای پیشگیری از گودی کمر و چه برای درمان گودی کمر یکی از بهترین راهها درست نشستن است. چه پشت میز و چه روی زمین. همیشه عمودی بنشینید و هیچ وقت قوز نکنید.

همچنین هیچ وقت یکجا ساکن ننشینید و کمی قدم بزنید.

امیدواریم از اطلاعاتی که در این بخش از آسان طب درباره گودی کمر تقدیمتان کردیم بهره کافی را برده باشید.