غذای مناسب در بدنسازی و حفظ بدن افراد
غذای مناسب در بدنسازی یکی از عناصر مهم و کلیدی برای رسیدن به فرم دلخواه و اهداف شخص است. حال این غذا هم میتواند قبل تمرین باشد هم بعد تمرین. در هر حال باید در خوردن نوع غذا دقت شود تا بتوانید به اندام دلخواهتان برسید. در این بخش از مجله پزشکی آسان طب درباره غذای مناسب در بدنسازی اطلاعاتی را برای شما اماده کرده ایم که تقدیم می کنیم.
غذای مناسب در بدنسازی قبل تمرین
اکثر ورزشکاران بر غذای قبل از ورزش تاکید بسیاری دارند و باور دارند که این امر، عنصر کلیدی اجرای حرکات ورزشی است. باید به یاد داشته باشیم غذایی که در طول دوره تمرین خورده می شود و غذا و آبی که در طول مدت ورزش مصرف می شود نیز مهم اند. غذایی که قبل از تمرین خورده می شود باید به عنوان یک موقعیت خوب برای تنظیم صحیح میزان کربوهیدرات و مایعات بدن در نظر گرفته شود وتضمین کند که در طول ورزش راحت خواهید بود.
چه زمانی باید غذا بخوریم؟
غذایی که قبل از تمرین مصرف می شود، فقط هنگامی مفید است که هضم و جذب شود. یعنی شما باید طوری غذای دریافتی تان را تنظیم کنیدکه سوخت مورد نیاز در طول تمرین، در دسترس بدن شما باشد. زمان لازم برای هضم، به نوع و میزان غذایی که مصرف شده است بستگی دارد. عموماً هضم غذاهای پرچرب، پروتئین و فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود. هضم غذاهای پرحجم زمان بیشتری می گیرد.
شما باید خودتان تجربه کنید که چه نوع زمانبندی تغذیه ای، نیازهای فردی شما را برآورده می کند. عموماً، ورزشکارانی که مشغول ورزش هایی با شدت فعالیت کم هستند یا ورزش هایی که وزن بدن با وسیله دیگری تحمل می شود، نسبت به ورزش های دیگر مثل دو که شکم در طول ورزش تکان می خورد، می توانند میزان بیشتری غذا در معده خودشان تحمل کنند.
یک راهنمایی کلی این است که سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورید با این که به مدت یک الی دو ساعت قبل از ورزش یک غذای سبک میل کنید.
غذایی که قبل از تمرین خورده می شود، باید منبع خوبی از کربوهیدرات باشد. همچنین باید کم چربی و با فیبر متعادل برای کمک به هضم و کاهش خطر ناراحتی معده و روده باشد. در موقعیت های خاص ورزشی، ممکن است مهم باشد که بر میزان کربوهیدرات و مایع مصرفی، زیاد تاکید کنیم. همچنین این نیز مفید است که هدف های تغذیه ای دیگر را هم هنگام انتخاب خوراک قبل از تمرین، مد نظر داشته باشیم. یعنی غذاهایی را انتخاب کنیم که دارای انواع زیادی مواد مغذی که شامل پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند.
غذای مناسب در بدنسازی 3 تا 4 ساعت قبل از تمرین
1- نان فانتزی با مربا یا عسل + شیر
2- سیب زمینی آب پز ، پنیر + شیر
3- لوبیای آب پز با نان تست
4- حبوبات فرآوری شده صبحانه + شیر
5- نان با پنیریا گوشت + موز
6- سالاد میوه یا میوه + ماست اسانس دار
7- ماکارونی یا برنج با سس با محتویات کم چرب (مثل گوجه فرنگی، سبزیجات، گوشت کم چربی)
خوراک های مختصر و مناسب برای یک تا دو ساعت قبل از تمرین
8- غذای مایع
9- میلک شیک (مخلوط شیر و شربت و بستنی) یا شربت میوه صاف شده
10- قطعه های خوراکی مخصوص ورزش (برچسب آن را از نظر کربوهیدرات و پروتئین کنترل کنید)
11- حبوبات فرآوری شده صبحانه + شیر
12- قطعه های خوراک تهیه شده از حبوبات
13- ماست میوه ای
14- میوه
15غذه های های مناسب برای مصرف کمتر از یک ساعت قبل از تمرین
16- نوشیدنی های ورزشی
17- ژل کربوهیدرات
18- داروهای تقویتی
19- قطعه های خوراکی مخصوص ورزش
20- آب نبات ژله ای
تعداد اندکی از اشخاص درصورت مصرف کربوهیدرات در طول یک ساعت قبل از ورزش، بدنشان عکس العمل شدیدی نشان می دهد، این موضوع در همین مقاله بررسی می شود.
آیا غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، بهترند؟
غذاهای محتوی کربوهیدرات اثرات متفاوتی بر روی گلوکز خون دارند. غذا های باشاخص گلیسمی (شاخص گلوکز درخون = gi ) پایین باعث آزاد سازی آرام و پیوسته گلوکز در خون می شوند در حالی که غذا های با گلیسمی بالا باعث افزایش سریع و کوتاه مدت گلوکز خون می شوند. توصیه شده است که غذ اهای gi پایین، به عنوان غذا قبل از ورزش استفاده شوند چون می توانند قبلاً منتج به آزاد سازی آهسته و پیوسته گلوکز درخون شوند و سطح گلوکز خون را برای مدت بیشتر ی پایدار نگه دارند. در هر حال، تاکنون تحقیقات نتوانسته اند ثابت کنند که مصرف غذای gi پایین، قبل از تمرین و در طول اجرای آن، برای همگان مفید است، بعلاوه مصرف کربوهیدرات (مثلاً نوشیدنی های ورزشی) در طول تمرین، راه جایگزینی را برای بالا نگه داشتن سطح سوخت بدن در طول فعالیت فراهم می کند و تحقیقات نیز نشان داده اند که این عمل، تاثیرات سوء انواع کربوهیدرات در غذای قبل از تمرین را نیز در برندارد. اگر شما درگیر ورزش استقامتی هستید که در طول آن مشکل است کربوهیدرات اضافی بگیرید، ممکن است آرزو کنید که کاش قبل از تمرین یک غذای با gi پایین را امتحان می کردید. به هر حال در نظر داشته باشید بسیاری از غذاهای با gi پایین، (مثل عدس، فرنی و نان حبوباتی) ممکن است مناسب نباشند و احتمال اینکه باعث ناراحتی معده شوند نیز زیاد است.
اگر صبح زود تمرین کنیم، چه می شود؟
همیشه عملی نیست که انسان سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورد، اگر شما صبح زود ورزش می کنید باید حدوداً یک ساعت قبل از تمرین، یک غذا ی سبک بخورید، مثلاً می توانید در طول مسیر به سمت محل ورزش، کمی میوه یا قطعه های خوراکی تهیه شده از حبوبات را به همراه کمی مایعات مثل نوشیدنی های ورزشی مصرف کنید با مصرف کربوهیدرات در طول مسابقه یا جلسات تمرین، می توانید کسری کربوهیدرات موجود در غذایتان را جبران کنید.
اگر بیش از حد معمول نگران غذا خوردن باشیم چه؟
شما وقتی که به خوبی سوخت گرفته باشید، بهتر عمل خواهید کرد و غذای قبل از ورزش ممکن است نقش مهمی در رسیدن به این هدف را ایفا کند. امتحان کنید تا بالاخره یک روش عملی و غذا هایی را که برایتان بی خطر و آشنا هستند بیابید. بعضی غذاهای مایع برای کسانی که برای تحمل غذا ی جامد در معده شان قبل از تمرین مشکل دارند، جانشین خوبی است. شما همچنین ممکن است به این نتیجه برسید که می توانید خوراک هایی مثل قطعه های خوراکی تهیه شده از حبوبات و قطعه های خوراکی مخصوص ورزش را به آهستگی و در طول ساعات قبل از مسابقه بجوید.
آیا باید یک ساعت قبل از تمرین، از مصرف کربوهیدرات پرهیز کنیم؟
بیشتر ورزشکاران می توانند قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید، بدون این که بر روی عملکردشان تاثیر بگذارد و این امر در بعضی موارد، حتی می تواند نتیجه جلسه تمرین را بهبود ببخشد. با این حال درصد کمی از ورزشکاران پس از مصرف کربوهیدرات درست قبل از تمرین ، دچار افت میزان گلوکز خون و در نتیجه علائمی همچون خستگی، لرز و سرگیجه می شوند. این عکس العمل، پاسخی است به افزایش مصرف کربوهیدرات که پس از گرفتن آن ، افزایش میزان انسولین خون اتفاق می افتد. هنگامی که مصرف کربوهیدرات زیادی، با شروع تمرین مصادف می شود، معمولاً یک افت کوچک در سطح گلوکز خون می بینیم. در بیشتر مردم، این یک اتفاق موقت است که توسط خود بدن و بدون هیچ گونه عوارض جانبی، اصلاح می شود. با این حال در تعداد کمی از اشخاص، یا افت گلوکز خون شدید است یا اینکه خود فرد به این امر بسیار حساس است و در نتیجه آشکارا از خستگی ناشی از آن رنج می برد. اگر شما دچار چنین عارضه ای می شوید، توصیه های زیر را مد نظر داشته باشید:
– سعی کنید برای مصرف غذا ی قبل از تمرین خود، بهترین زمان را بیابید، با قرار دادن زمان طولانی تر بین غذا خوردن و تمرین شروع کنید.
– اگر لازم است که کمی قبل از تمرین غذا بخورید، یک غذای مختصر انتخاب کنید که دست کم به میزان 70 گرم کربوهیدرات داشته باشد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد احتمال اینکه مصرف غذا های با کربوهیدرات کم (کمتر از ۵۰گرم) قبل از تمرین ، باعث ایجاد مشکل در افراد حساس شود حتی بیشتر از مصرف غذا های با مقادیر کربوهیدرات زیاد، این احتمالا به این دلیل است که مقدار کم کربوهیدرات جذب شده، با مصرف بیشتر کربوهیدرات، اشباع می شود. مقادیر بیشتر در عوض بیشتر در بدن استفاده می شود و به مقدار مناسب کربوهیدرات در اختیار ورزشکار قرار می دهد.
– مقادیری از غذای gi پایین (مثل ماست، نان حبوبات، ماکارونی، پرتقال) به غذای قبل از تمرین خود بیفزایید. این ها در مقایسه با غذاهای gi پایین، آزاد سازی گلوکز آهسته تر و در نتیجه ترشح انسولین کمتری را در بر دارند.
– در هنگام گرم کردن بدن خود مقداری فعالیت شدید انجام دهید. این کار کمک می کند آزاد سازی گلوکز از کبد، شبیه سازی شود و از افت شدید گلوکز خون جلوگیری کند.
– در طول تمرین کربوهیدرات مصرف کنید.
آیا اگر قصد کاهش وزن داشته باشیم، باید از خوردن غذا قبل از ورزش خودداری کنیم ؟
ورزش کردن در حالت شبیه روزه (غذا نخوردن تا هشت ساعت بعد از آخرین وعده) در مقایسه با ورزش بعد از خوردن غذا یا خوراک مختصر محتوی کربوهیدرات، به نسبت باعث مصرف بیشتر چربی به عنوان سوخت می شود. با این حال ممکن است شما بعد از مصرف غذا ی کربوهیدرات دار بتوانید شدیدتر و طولانی تر ورزش کنید.
این امر روی هم رفته، به مصرف مقدار بیشتری انرژی منتج می شود و به ایجاد تعادل منفی انرژی که برای کاهش چربی مورد نیاز است ، کمک می کند. برای اینکه در مورد خوردن قبل از ورزش تصمیم بگیرید، خوب است که هدف از ورزش کردن تان را در نظر بگیرید. اگر هدف اول تان این است که عملکرد خود را بهبود ببخشید، قبل از ورزش چیزی بخورید. اگر هدف اول شما این است که وزن خود را کاهش دهید، ولی می خواهید همان مقدار ورزش را بدون توجه به این که چیزی خورده اید یا نه، انجام دهید، غذایتان را برای بعد از تمرین نگه دارید
غذای مناسب در بدنسازی بعد از تمرین
بعد از تمرین بدن احتیاج مبرمی به پر کردن ذخایر پروتئینی و انرژی از دست رفته دارد .
بحث های زیادی پیرامون این موضوع وجود دارد که بالاخره بعد از تمرین چه غذا یی خورده شود؟
عده ای معتقدند که باید به عضلات سریعا پروتئین رساند تا بتوامن حداکثر استفاده از هورمون رشد و تستسترونی که بعلت تمرین سنگین در بدن ایجاد میشود را داشت.
این نظریه از لحاظ تئوری کاملا جذاب است و راهی است که بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان برگذیده انداما در این مورد باید به چند نوکته ی اساسی توجه داشت.
هضم و جذب پروتئین ها وقت نسبتا زیادی لازم داره که حدود سه چهار ساعت طول خواهد کشید که پروتئین مصرف شده وارد خون شود.
به این ترتیب بعد از ۴ ساعت میزان هورمون رشد به حالت عادی خود باز خواهد گشت از طرفی هضم و جذب پروتئین و انابولیسم به انرژی احتیاج دارد که بعلت مصرف شدن انها بلافاصله بعد از تمرین در دسترس نیست پس باید چه کرد؟
اول این که باید در شروع تمرین ذخایر کربوهیدرات بدن پراز سوخت باشند اگر شما در فاصله ی یک تمرین تا تمرین بعدی ذخایر کربوهیدرات خود را دوباره پر نکنید.
در جلسه ی تمرینی بعدی با کمبود انرژی مواجه خواهید شد که احتمالا باعث استفاده ی ذخایر پروتئینی یعنی عضله به عنوان یک منبع انرژی خواهد شد.
و حداقل ۲۴ ساعت وقت و مقدار کافی خواب و کربوهیدرات لازم است تا بعد از یک تمرین سنگین ذخایر کربوهیدارت فرصت کافی برای پر شدن داشته باشد.
در ۲۴ ساعت اول بعد از تمرین بخصوص در ۲ ساعت اول میتوان بدن را به یک اسفنج خشک تشبیح کرد که تشنه ی انواع مواد غذایی بخصوص کربوهیدرات است.
شما باید بلافاصله بعد از تمرین قبل از این که عرقتان خشک شود و لباس تمرین را عوض کنید یک وعده یغذایی پر کربوهیدرات با پروتئین متوسط اما با کیفیت بالا مصرف کنید.
این وعده ی غذایی شما هم شامل یک کربوهیدرات کمپلکس (نشاسته) مانند برنج و سیب زمینی باشد و هم یک وعده کربوهیدرات ساده مانند خرما موز عسل و انواع میوه ها.
کربوهیدرات ساده به پر کردن سریع ذخایر تخلیه شده منجر خواهد شد و کربوهیدرات کمپلکس به تداوم این روند کمک خواهد کرد.
اگر مایل هستید در حین و بلافاصله بعد از تمرین امینو اسید های لازم جهت رشد در دسترس عضلات شما باشد بهتر است دو تا دو ساعتونیم قبل از تمرین یک وعده ی پر پروتئین برای خود در نظر بگیرید.
