داشتن خوابی راحت با تغذیه متناسب

برای داشتن خوابی راحت شما باید تغذیه صحیح داشته باشید. چراکه خیلی از غذاها باعث بی خوابی شده و برعکس خیلی از غذاها هم به خواب راحت و خواب آلودگی کمک می کند. به عنوان مثال مواد کافئین دار مثل قهوه باعث بی خوابی می شوند. برعکس پروتئین ها وشیر میتوانند به داشتن خواب راحت و آرام کمک کنند. در این بخش از مجله پزشکی آسان طب به تغذیه مناسب برای داشتن خوابی راحت اشاره می کنیم.

داشتن خوابی راحت

برای داشتن خوابی راحت، لازم است که به محتویات بشقاب‌هایتان توجه ویژه‌ای داشته باشید. متخصصان برخی مواد غذایی را منع می‌کنند چون باعث بی‌خوابی می‌شود و در عوض مصرف برخی دیگر توصیه می‌شود چون باعث افزایش حالت خواب‌آلودگی و داشتن خوابی راحت می‌شود. در این مطلب چند ماده‌ی غذایی که خوابی راحت را برایتان به ارمغان می‌آورد معرفی می‌شوند. لطفاً با ما باشید.

بهره مندی از یک برنامه غذایی مناسب ضامن سلامت عمومی بدن شماست. این امر به ویژه زمانیکه فرد با ناراحتی و بی نظمی هایی در خوابیدن مواجه می شود، از اهمیت بیشتری برخوردار می شود. همانطور که می دانید غذا جزء مواردی است که در نحوه خوابیدن افراد تاثیر می گذارد. در تحقیقی که چندی پیش پیرامون خواب نوزادان انجام گرفت، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که بی خوابی کودک تنها با حذف شیر گاو از برنامه غذایی او به طور کلی از بین می رود.

برخی غذاها احساس خواب آلودگی را تقویت نموده و برخی باعث ایجاد بی خوابی می شوند.

پاستاها و کربوهیدرات‌ها و داشتن خوابی راحت

توصیه می‌کنیم که شب‌ها کربوهیدرات‌ها را در الویت قرار دهید به خاطر اینکه قند واکنش‌هایی مانند ترشح انسولین و سپس سروتونین و ملاتونین در بدن ایجاد می‌کنند که باعث خواب‌آلودگی می‌شوند.

بهترین کار این است که از کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنید که قند خون را چندان بالا نمی‌برند و به مدت زمانی طولانی احساس سیری ایجاد می‌کنند. توصیه می‌کنیم غذاهایی مانند برنج، نان کامل (سبوس‌دار)، غلاتی از نوع کینوا یا بلغور و غیره را دریابید.

سیب‌ زمینی برای داشتن خوابی راحت

سیب‌زمینی مانند هر ماده‌ی غذایی نشاسته‌ای دیگر سرشار از نشاسته است. این کربوهیدرات‌ها باعث خوابی راحت می‌شوند. مواد غذایی دیگری مانند سیب‌زمینی شیرین، هویج‌فرنگی و غیره نیز هم همین خاصیت را دارند. اما برای اینکه شاخص گلیسمی این مواد غذایی پایین بماند که تمام شب را شما را سیر نگهدارند و مانع از بیداری شود نباید آن‌ها را به‌صورت پوره مصرف کنید. به خاطر اینکه فیبرهای موجود در آن‌ها شکسته می‌شود و نشاسته را به قندی با شاخص گلیسمی بالا تبدیل می‌کنند.

عدس خواص آرام‌بخشی دارد

تمام حبوبات (نخود، عدس، لوبیا و غیره) که به کندی تجزیه می‌شوند خواص آرام‌بخشی دارند. شما می‌توانید این مواد غذایی حاوی پروتئین را با سبزیجات و غلات (به‌عنوان مثال عدس و برنج) مصرف کنید.

آب گیلاس مدت زمان خواب را افزایش می‌دهد

نتایج یک پژوهش انگلیسی در سال 2011 نشان داد که مصرف آب گیلاس باعث بهبود و افزایش کیفیت خواب می‌شود. در سال 2014 نیز نتایج این پژوهش توسط محققان دیگر به اثبات رسید. به عقیده‌ی محققان نوشیدنی 250 میلی‌لیتر آب گیلاس (صبح و شب) به مدت 15 روز، باعث افزایش کیفیت خواب شرکت‌کننده‌ها شده است. به خاطر اینکه گیلاس منبع طبیعی هورمون ملاتونین است که باعث تنظیم ساعت خواب و بیداری می‌شود. علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این میوه نیز موجب بهبود جذب تریپتوفان می‌شوند.

ماهی آزاد: پروتئین‌هایی که باعث خوابی راحت می‌شود

در حالت کلی توصیه می‌شود که شب‌ها مواد غذایی سرشار از پروتئین غیرمحرک را در الویت قرار دهید. گوشت قرمز حاوی اسیدآمینه تیروزین است که مانند ماده‌ای محرک عمل می‌کند. اما گوشت‌های سفید و ماهی جزو مواد غذایی مفیدی هستند که پروتئین‌هایشان غیرمحرک است و برای مصرف شبانه مناسب‌تر هستند. بهتر است شب‌ها فیله‌ی مرغ، ماهی ساردین یا تن که حاوی تریپتوفان یا ویتامین B6 هستند به همراه مواد غذایی نشاسته‌ای مصرف شود. در این صورت خوابی راحت را تجربه خواهید کرد.

یک لیوان شیر: عادتی که می‌تواند خواب‌آور باشد

برای داشتن خوابی راحت شیر را فراموش نکنید. شیر حاوی تریپتوفان است که پیش‌ساز سروتونین محسوب می‌شود. از لحاظ تئوریک، جذب تریپتوفان باید منجر به خوابی راحت شود اما در عمل این اطمینان وجود ندارد که بدن از این تریپتوفان برای سنتز سروتونین استفاده کند.

اگر برخی افراد با مصرف شیر قبل از خواب می‌توانند به راحتی بخوابند به خاطر این است که به خود عادت داده‌اند که با نوشیدن آن به‌خوبی بخواند. توجه داشته باشید که در برخی افراد امکان دارد مصرف شیر نتیجه‌ی عکس دهد.

یک واحد میوه اگر میل به دریافت طعم شیرین دارید

اگر عادت دارید که غذا را با مصرف دسر به پایان برسانید بهتر است بدانید یک واحد میوه‌ی تازه مشکلی ایجاد نمی‌کند به خاطر اینکه قند موجود در آن یعنی فروکتوز شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد. در عوض توصیه می‌شود که از مصرف شکلات سیاه خودداری کنید به خاطر اینکه حاوی مواد محرکی مشابه کافئین است. علاوه بر این لازم است که از مصرف کیک و شیرینی جات دیگر نیز خودداری کنید چون شاخص گلیسمی آن‌ها بالاست و با تأثیری مشابه در خواب اختلال ایجاد می‌کنند.

برای خوابی راحت تغییرات دیگری ایجاد کنید

اگر دچار بی‌خوابی یا بدخوابی هستید نباید انتظار معجزه از مواد غذایی داشته باشید. برای داشتن خوابی راحت علاوه بر مصرف مواد غذایی آرام‌بخش و خواب‌آور لازم است تغییراتی در محیط اتاق خواب ایجاد کنید و شب‌ها فعالیت‌های آرامش‌بخش داشته باشید. حتماً یک ساعت و نیم قبل از خواب هرگونه صفحه‌ی روشن مانند تبلت، تلفن همراه و غیره را خاموش کنید؛ چون نور باعث بی‌خوابی می‌شود. دقیق‌تر اینکه نورهای سفید، آبی یا سبز علائم خواب‌آلودگی را به هم می‌ریزند. در رختخوابتان کار دیگری انجام ندهید و هرگز پرونده‌های کاری و غیره را به اتاق خواب راه ندهید. توصیه می‌کنیم تلویزیون، مطالعه از روی تبلت و غیره را کنار بگذارید.

چگونه از افت شبانه قند خون جلوگیری کنیم

افخواب راحتت شبانه قند خون یکی از دلایل ایجاد بی خوابی مزمن است. زمانیکه میزان گلوکز بدن در شب کاهش پیدا می کند، بدن هورمون هایی را ترشح می کند که گلوکز بیشتری تولید نمایند و این خود سبب تحریک سلول های عصبی مغز می شود و در حقیقت به عنوان یک علامت طبیعی برای هشدار به منظور مصرف غذا به شمار می رود.

تعداد بسیار زیادی از افراد به دلیل استفاده مکرر از کربوهیدرات های تصفیه شده دچار بیماری هایی نظیر دیابت و یا هایپوگلیکمیا هستند. این افراد برای حذف افت قند خون در طول شب می توانند از جو، غلات، نان های سبوس دار، کلوچه و کربوهیدارت های مرکب استفاده کنند. این غذاها نه تنها میزان قند خون را ثابت نگه می دارند بلکه با افزایش ترشح سروتین خواب آرامی را نیز به فرد هدیه می دهد.