ویتامین‌های محلول در چربی و منابع آن را بیشتر بشناسیم
ما در این مقاله قصد داریم تمام اطلاعات لازم در رابطه با ویتامین‌های محلول در چربی را در اختیار شما قرار دهیم. ویتامین‌های محلول در چربی، همانطور که از نامشان پیداست، انواعی از ویتامین بوده که از طریق بافت چربی جذب بدن خواهند شد.
ویتامین‌های محلول در چربی و بررسی آن
علاقه‌مندان به مجله پزشکی آسان طب؛ بدن انسان برای اینکه عملکرد درستی داشته باشد نیاز به دو نوع ویتامین دارد که یکی ویتامین‌های محلول در آب و دیگری ویتامین‌های محلول در چربی می‌باشد. ویتامین‌ها اغلب از طریق مصرف منظم غذا به دست می‌آیند و برخی افراد نیاز به ویتامین‌های اضافی را از طریق مکمل‌ها تامین می‌کنند. اگرچه هر دو نوع ویتامین برای بدن فرد مفید است، اما تمرکز ما در این مقاله بر روی انواع، توابع و منابع ویتامین‌های محلول در چربی می‌باشد.
ویتامین‌های محلول در چربی چیست؟
این نوع از ویتامین‌ها در آب حل نمی‌شوند، اما غذاهای با چربی بالا را به بهترین شکل جذب می‌کنند. پس از جذب این مواد، ویتامین‌های محلول در چربی درون بافت‌های چرب و همچنین کبد ذخیره می‌شوند.
ویتامین‌های محلول در چربی 4 نوع دارند که در زیر به آن‌ها خواهیم پرداخت:
ویتامین A
ویتامین D
ویتامین E
ویتامین K
هر نوع از ویتامین‌های محلول در چربی باعث افزایش عملکرد توده بدن شده و افرادی که دارای این نوع از ویتامین‌ها می‌باشند، می‌توانند از انواع مکمل‌ها استفاده کنند، اما توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد ویتامین‌های محلول در چربی می‌تواند منجر به مسمومیت و ایجاد عوارض جانبی گردد.
ویتامین A
این ویتامین برای چشم افراد بسیار مهم بوده و نقش مهمی را در بینایی آن‌ها ایفا خواهد کرد. نداشتن و یا حتی کمبود ویتامین A، مشکلات بینایی فراوانی را برای فرد ایجاد می‌کند.
انواع ویتامین A
ویتامین A به یک ویتامین واحد اشاره نکرده، بلکه مجموعه‌ای از ترکیبات رتینوئید می‌باشد. رتینوئید‌ها هم در بدن انسان و هم در برخی منابع غذایی یافت می‌شود.
عملکرد ویتامین A
این نوع ویتامین‌ها از چندین توابع در بدن پشتیبانی کرده و برخی از مهمترین آنان شامل بینایی و سیستم ایمنی بدن می‌شود.
منابع تغذیه‌ای ویتامین A
این ویتامین از طریق منابع طبیعی به دست خواهد آمد و برخی از این منابع شامل موارد زیر خواهد بود:
روغن کبد ماهی
جگر حیوانات
کره
بعضی از گیاهان نیز ترکیبات پروتئین ویتامین A را که به عنوان آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئیدی شناخته می‌شوند، ارائه می‌دهند. شایع ترین آن‌ها بتا کاروتن نامیده شده که در برخی مواد غذایی مانند موارد نامبرده شده در زیر یافت می‌شود:
کلم بروکلی
هویج
اسفناج
مصرف توصیه شده ویتامین A
مصرف توصیه شده این ویتامین، بر اساس سن و جنس افراد متفاوت بوده و ما برخی از آن‌ها را به اختصار برایتان شرح داده‌ایم:
نوزادان (0-12 ماه): 400 تا 500 میلی‌گرم
کودکان 1 تا 3 سال: 300 میلی‌گرم
کودکان 4 تا 8 سال: 400 میلی‌گرم
کودکان 9 تا 13 سال: 600 میلی‌گرم
بزرگسالان: 700 میلی‌گرم
مردان بالغ: 900 میلی‌گرم
کمبود ویتامین A
به طور معمول کمبود این ویتامین در کشورهای توسعه یافته معمول نبوده، اما با این‌حال، عموما گیاهخواران در معرض کبود ویتامین A قرار دارند، زیرا رژیم غذایی آنان همه منابع غذایی ویتامین A را در بر نخواهد گرفت. به طور مشابه، افرادی که در کشورهای در حال توسعه زندگی کرده‌اند اما منابع غذایی آن‌ها محدود باشد و یا از مقدار گوشت کمی استفاده کنند، در معرض خطرات ناشی از کمبود این ویتامین قرار خواهند گرفت.
به برخی از نشانه‌های کمبود ویتامین A اشاره خواهیم کرد:
ریزش مو
خشکی چشم
نابینایی و یا کم بینایی
کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن
مشکلات پوستی
مصرف بیش از حد این ویتامین موجب چه مشکلاتی خواهد شد؟
افراد ممکن است با مصرف بیش از حد این ویتامین به حالتی به نام هیپرتونیتامین دست یابند. افرادی که از مکمل‌های ویتامین A و یا از مقادیر زیادی روغن کبد ماهی استفاده می‌کنند، بیشتر در معرض خطر قرار خواهند گرفت. زنان باردار نیز مصرف این ویتامین را نباید در دوران بارداری بیشتر نمایند، زیرا مصرف بیش از حد ویتامین A در دوران بارداری برای رشد جنین مضر می‌باشد.
Hypervitaminosis در موارد شدید، می‌تواند در زنان باردار منجر به ایجاد نقص‌های جدی مادرزادی در کودک گردد.
ویتامین D
به هنگام قرار گرفتن پوست افراد در معرض نور خورشید، ویتامین D به طور طبیعی در بدن انسان تولید می‌شود. لزوم وجود ویتامین D در سلامت و استحکام استخوان افراد بسیار مهم و حیاتی می‌باشد.
انواع ویتامین D
ویتامین D نیز همانند ویتامین A یک اصلاح جمعی بوده و به همراه مجموعه‌ای از ترکیبات استفاده می‌شوند، لازم به ذکر است که این‌ها اغلب به عنوان کلسیفرول شناخته شده‌اند.
همراهان آسان طب؛ این ویتامین به طور طبیعی در دو نوع موجود بوده و در زیر به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:
ویتامین D-3 موجود در چربی‌های حیوانی
ویتامین D-2، در گیاهان، مانند قارچ
عملکرد ویتامین D
هنگامی که ویتامین D در جریان خون جذب می‌شود، کبد و کلیه کلسیفرول را به کلسیم تیروئول، (شکل فعال بیولوژیکی ویتامین D) تبدیل می‌کنند. ویتامین D به هنگام استفاده در بدن دارای دو نقش اصلی می‌باشد.
این دو نقش عبارتند از:
محافظت از استخوان
سیستم ایمنی بدن
منابع تغذیه‌ای
جذب ویتامین D یکی از مهمترین استدلال‌های فرد برای کشف مناطق بزرگ و محافظت نشده پوست به خورشید است. هنگامی که یک شخص به طور منظم در معرض نور خورشید قرار بگیرد، اشعه‌های کافی جذب شده و ویتامین D بدون نیاز به مکمل به درستی عمل خواهند کرد.
با این حال، بسیاری از مردم این کار را انجام نداده و به هنگام قرار گرفتن در نور خورشید از کرم‌های ضد آفتاب و لباس‌های کاملا پوشیده استفاده می‌کنند. جذب ویتامین D به راحتی از طریق نور خورشید صورت می‌گیرد، اما افراد می‌توانند این ویتامین را از طریق منابع غذایی نیز دریافت کنند که هم‌اکنون به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد.
منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:
روغن ماهی
ماهی چرب
قارچ‌های در معرض نور ماوراء بنفش
محصولات لبنی
مصرف توصیه شده این ویتامین
مقادیر توصیه شده روزانه ویتامین D از نظر سن متفاوت است. هم‌اکنون برخی از دستورالعمل‌های کلی ارزش‌های روزانه را برایتان شرح خواهیم داد:
نوزادان (0-12 ماه): 10 میلی‌گرم
1تا 70 سال: 15 میلی‌گرم
بالاتر از 70 سال: 20 میلی‌گرم
کمبود ویتامین D
این موارد اغلب در افراد مسن و کسانی که بیشتر دچار بیماری می‌شوند، رخ خواهد داد. برخی از افراد نامبرده شده تا حد زیادی در معرض خطر ابتلا به کمبود ویتامین D قرار دارند.
افراد چاق
افرادی با رنگ پوست تیره
افراد مسن‌تر
کسانی که به ندرت در معرض قرار گرفتن نور آفتاب قرار می‌گیرند
افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن
برخی از علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین D عبارتند از:
افزایش شکستگی‌های استخوانی
ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
ضعیف شدن عضلات
ضعف در بهبودی
نرمی استخوان
ریزش مو
افرادی که بیشتر به عفونت مبتلا می‌شوند
خستگی
مصرف بیش از حد ویتامین D
سطوح مسمومیت این ویتامین به ندرت رخ داده و بیشتر در افرادی که بیش از حد از مکمل‌های ویتامین D مصرف می‌کنند، به وجود می‌آید. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد این ویتامین می‌تواند منجر به ایجاد بیماری hypercalcemia شود. این وضعیت عموما با سطوح بالای کلسیم در خون مشخص خواهد شد.
هنگام بروز hypercalcemia شخص ممکن است دچار علائم زیر شود:
حالت تهوع
سردرد
کاهش وزن
آسیب به قلب یا کلیه‌ها
کاهش اشتها
فشار خون بالا
ویتامین E
ویتامین E حاوی نوعی آنتی اکسیدان بوده که می‌تواند منجر به از بین رفتن رادیکال‌های آزاد گردد، زیرا آن‌ها می‌توانند سبب تشکیل سلول‌های سرطانی شوند، بنابراین ویتامین E نقش مهمی را در جلوگیری از سرطان ایفا خواهد کرد.
انواع مختلف ویتامین E
ویتامین E به هشت نوع مختلف تقسیم شده و دو نوع اصلی آن شامل توکوفرول و توکوترینول می‌باشد. توکوفرول حاوی منابع غنی از ویتامین E است.
عملکرد ویتامین E
این ویتامین به عنوان یک آنتی اکسیدان، سبب سرنگونی بافت‌های چربی رادیکال‌های آزاد خواهد شد. بعضی از ویتامین‌های محلول در آب همانند ویتامین C و B به ویتامین E کمک می‌کنند.
منابع تغذیه‌ای ویتامین E
ویتامین E در دانه‌ها، روغن‌های گیاهی و آجیل به فراوانی یافت می‌شود. در این قسمت به برخی از بهترین منابع ویتامین E اشاره خواهیم کرد:
روغن جوانه گندم
دانه‌ها و یا روغن آفتابگردان
فندق
انواع بادام
مصرف توصیه شده ویتامین E
ویتامین E نیز همانند ویتامین D دارای مقادیر توصیه شده‌ای می‌باشد که میزان آن از نظر سن برای افراد متفاوت می‌باشد. در اینجا به برخی از این موارد توصیه شده خواهیم پرداخت.
نکات مورد نظر عبارتند از:
نوزادان 0 تا 6 ماهه: 4 میلی‌گرم
نوزادان 7 تا 12ماهه: 5 میلی‌گرم
کودکان 1 تا 3 سال: 6 میلی‌گرم
کودکان 4 تا 8 ساله: 7 میلی‌گرم
پسران 9 تا 13 ساله: 11 میلی‌گرم
14افراد ساله و بالاتر: 15 میلی‌گرم
زنان در طول دوران شیردهی: 19 میلی‌گرم
کمبود ویتامین E
کمبود ویتامین E در افراد سالم بسیار نادر است، بنابراین افراد مبتلا به بیماری‌های خاصی که از جذب ویتامین E در کبد جلوگیری می‌کنند، بیشتر در معرض خطر قرار خواهند گرفت.
علائم کمبود این ویتامین عبارتند از:
راه رفتن افراد به سختی
ضعف ماهیچه یا احساس لرزش
مشکلات بینایی
بی حسی
همچنین چندین مسائل بهداشتی درازمدت همچون کم خونی و بیماری قلبی نیز وجود دارد که ممکن است به دنبال کمبود ویتامین E در شخص ایجاد شوند.
مصرف بیش از حد این ویتامین
تقریبا غیرممکن است که افراد از طریق مصرف منابع طبیعی، به مصرف بیش از حد این ویتامین بپردازند. اکثر افراد به دلیل مصرف مکمل‌های ویتامین E دچار این مشکل می‌شوند. با این‌حال، ممکن است افرادی که از تخلیه‌کننده‌های خون استفاده می‌کنند، مستعد ابتلا به این مشکل خواهند بود. نکته حائز اهمیت این است که مصرف این ویتامین در دوزهای بالا احتمال خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد.
ویتامین K
این ویتامین به بدن در تشکیل لخته‌های خون کمک خواهد کرد. این عملکرد مانع از خونریزی فرد توسط خراش‌های کوچک می‌شود.
انواع ویتامین K
ویتامین K انواع و اقسام مختلفی دارد که دو گروه رایج آن در زیر ذکر شده است:
ویتامین K-1 موجود در منابع گیاهی
ویتامین K-2 موجود در منابع حیوانی
عملکرد ویتامین K
نقش اصلی ویتامین K در بدن لخته کردن خون است. با این حال، ویتامین K به موارد درج شده در زیر نیز کمک بسزایی خواهد کرد:
کاهش خطر بیماری قلبی
سلامت استخوان
کاهش میزان کلسیم در خون
منابع تغذیه‌ای حاوی ویتامین K
ویتامین K-1 و K-2 در منابع مختلف یافت می‌شوند که در زیر به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد:
کلم بروکلی
کبد
اسفناج
جعفری
کره
زرده تخم مرغ
مصرف توصیه شده این ویتامین
بر خلاف سایر ویتامین‌های ذکر شده، مقادیر مصرفی توصیه شده ویتامین K مناسب محسوب می‌شوند. برخی از توصیه‌های مصرف میزان کافی این ویتامین شامل موارد زیر می‌باشد:
نوزادان 0 تا 6 ماهه: 2 میلی‌گرم
نوزادان 7 تا 12 ماهه: 2.5 میلی‌گرم
کودکان 1 تا 3 سال: 30 میلی‌گرم
کودکان بین 4 تا 8 سال: 55 میلی‌گرم
کودکان 9 تا 13 سال: 60 میلی‌گرم
کودکان 14 تا 18 سال: 75 میلی‌گرم
بزرگسالان: 90 میلی‌گرم
مردان بالغ: 120 میلی‌گرم
کمبود ویتامین K
مقدار ویتامین K در بدن به اندازه ویتامین A و یا D ذخیره نمی‌شود، بنابراین این موضوع می‌تواند فرد را به سرعت دچار کمبود ویتامین K نماید. اگر فرد کمبود ویتامین K داشته باشد، خطر خونریزی در وی بیش از حد افزایش خواهد یافت، در نتیجه تراکم استخوان کاهش یافته و می‌تواند منجر به شکستگی شود.
مصرف بیش از حد ویتامین K
به طور طبیعی ویتامین K هیچ گونه مسمومیتی را در بدن ایجاد نکرده و با این وجود، مصرف بیش از حد ویتامین K-3 مصنوعی ممکن است منجر به بروز مشکلاتی شود.
نگاهی اجمالی
ویتامین‌های محلول در چربی، نقشی کلیدی در سلامت کلی فرد دارند. افراد باید مقدار مناسبی از همه ویتامین‌ها را جهت جلوگیری از مشکلات احتمالی مصرف کنند. با این‌حال، کمبود و یا حتی مصرف بیش از حد این ویتامین‌ها می‌تواند اثرات نامطلوبی را به دنبال داشته باشد. افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند نیز باید قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک متخصص مشورت نمایند.
Source: http://asanteb.com
