از رژیم غذایی مردان چه می‌دانید؟

رژیم غذایی مردان باید شامل همه مواد مغذی باشد. میوه و سبزی هرگز نباید از رژیم غذایی مردان حذف شود. همچنین مردان باید گوشت و مرغ و ماهی را به اندازه کافی در وعده های غذایی خود بگنجانند. یکی از خوراکی های مهم در رژیم غذایی مردان حبوبات است. بدن آن‌ها به این ماده خوراکی هم نیاز دارد. غلات و کربوهیدرات را هم فراموش نکنید. در این بخش از مجله پزشکی آسان طب درباره رژیم غذایی مردان اطلاعاتی را تقدیم می کنیم.

بررسی رژیم غذایی مردان

از نظر سازمان غذا و نباتات آمریکا یک رژیم غذایی سالم مانند هرمی است که از 6 پله حبوبات، سبزیجات، میوه، چربی و روغن ها، لبنیات و گوشت، ماکیان، ماهی تشکیل شده است. درباره استفاده خودسرانه از ویتامین ها و مواد معدنی تاکید کرد: استفاده نابجا از ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است سبب مسمومیت شود.

هر چیزی که شما می خورید یا می آشامید اثر مستقیم بر سلامتی شما دارد. استفاده از یک رژیم غذایی متعادل و سالم در اولویت اول زندگی قرار دارد.

رژیم غذایی مردان به چه چیزی شبیه است؟

سازمان غذا و نباتات آمریکا یک رژیم غذایی سالم را به شکل یک هرم تشبیه کرده است که از 6 پله تشکیل می شود:

1. حبوبات. روزانه حداقل از 240 گرم حبوبات استفاده کنید. حبوبات بویژه نوع سبوس دار سرشار از فیبر هستند. فیبرها از خطر بیماری های قلبی می کاهند و در حفظ وزن مناسب کمک کننده هستند.

2. سبزیجات. در روز به اندازه 3-2 واحد از سبزیجات استفاده کنید. این مهم نیست که سبزی تازه، یخ زده، کنسرو شده، پخته و یا خشک است. آنچه مهم است مخلوطی از سبزیجات تیره (اسفناج، کلم بروکلی)، سبزیجات نارنجی (هویج، کدو تنبل)، لوبیا و نخود فرنگی استفاده نمائید. رژیم خوردن روزانه انواع مختلف سبزیجات از میزان سکته مغزی، سکته قلبی، مرض قند و سرطان های روده می کاهد.

3. میوه. روزانه به اندازه دو واحد از میوه ها استفاده کنید. آن می تواند به شکل آب میوه هائی که 100 درصد آب میوه هستند نیز باشد. نصف واحد میوه خشک شده به اندازه یک واحد میوه خشک شده حساب می شود. در روز بیش از یک واحد آب میوه مصرف نکنید. مثل سبزیجات، خوردن روزانه انواع میوه از میزان سکته مغزی، سکته قلبی، مرض قند و سرطان های روده می کاهد.

4. چربی و روغن ها. میزان مجاز مصرف روغن در روز برای مردان 30-19 ساله 7 قاشق چایخوری و مردان مسن تر شش قاشق چایخوری می باشد. رژیم این روغن می تواند شامل انواع روغن های مایع، روغن آجیل، روغن زیتون و یا مایونز باشد. شما باید در مورد مصرف این گروه از مواد غذائی خیلی دقت کنید. چهارعدد دانه زیتون بزرگ یک قاشق چاخوری روغن دارد و یک مشت کوچک آجیل، دارای سه قاشق چایخوری روغن است. از چربی های جامد مثل کره و مارگارین خیلی کم استفاده کنید. از مواد غذائی معتبر استفاده کنید و بر چسب آنها را نگاه کنید که چربی آنها از نوع اشباع نشده باشد. چربی اشباع شده مضر است. به انگلیسی چربی های اشباع نشده بصورت polyunsaturated و monounsaturated  نوشته می شود. رژیم چربی اشباع شده بصورت saturated نوشته می شود. چربی های اشباع شده خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهند.

5. لبنیات. در روز از سه واحد لبنیات استفاده کنید. رژیم یک فنجان شیر یا یک فنجان ماست یک واحد محسوب می شود. سی گرم پنیر یک واحد حساب می شود. از لبنیاتی که فاقد کلسیم و یا دارای کلسیم اندک هستند، مثل پنیر خامه ای و کره، کمتر استفاده کنید. در صورت امکان از محصولات بدون چربی و کم چربی استفاده نمائید. استفاده مناسب از لبنیات سبب استحکام استخوان ها می شود. این در سرتاسر دوران زندگی بویژه در دوران بلوغ اهمیت زیادی دارد.

6. گوشت، ماکیان، ماهی. در روز حدود 150 گرم گوشت بدون چربی، ماکیان و یا ماهی مورد نیاز بدن است. بهتر است موارد فوق سرخ کرده نباشند. غذاهای این گروه منبع پروتئین مورد نیاز بدن را فراهم می کنند. آنها همچنین منبع غنی از ویتامین B و E و مواد مغذی مثل آهن، روی و منگنز هستند که در اکسیژن رسانی به نسوج و تقویت سیستم ایمنی موثر می باشند.

رژیم غذایی مردان و کاهش وزن

بیش از 60 درصد مردان در آمریکا دارای اضافه وزن هستند. رژیم اضافه وزن مسبب مرگ زودرس 300 هزار نفر در سال، و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و سرطان می باشد. علاوه از آن چاقی سبب بدتر شدن بعضی از حالات مثل افسردگی می شود. آمریکائیها در سال 30 بیلیون دلار برای رژیم غذائی مصرف می کنند. متاسفانه اکثر تبلیغات رسانه ها در مورد داروهای لاغری افسانه ای بیش نیستند. آنها فایده ای ندارند، و گاها نیز خطرناک هستند و شما فقط پول خود را از دست خواهید داد نه وزن خود را.

تنها راه کاهش وزن کاهش دادن میزان کالری مصرف شده به کمتر از کالری سوزانده شده در روز است. اینکه افرادی می گویند که ما هیچ چیز نمی خوریم و با خوردن آب نیز چاق می شویم به هیچ وجه از نظر علمی قابل قبول نیست. گاهی این افراد در وسط وعده های غذائی بیش از 1000 کالری به شکل کیک، شکلات و غیره مصرف می کنند. شما آیا دیده اید که یک کارگر ساختمان دارای اضافه وزن باشد؟ بنده که ندیده ام. چون میزان مصرف کالری آنها کمتر از میزان کالری است که در روز می سوزانند.

در مورد ویتامین ها و مواد معدنی چطور؟

مثل رژیم غذائی اطلاعات نادرست زیادی در مورد ویتامین ها و مواد مکمل وجود دارند. اینکه ما باید به مقدار کافی از ویتامین ها و مواد معدنی استفاده کنیم، هیچ شکی نیست، ولی اگر فردی دارای رژیم غذائی مناسب است و از تمام گروه های غذائی به میزان کافی استفاده می کند، نیازی به استفاده از مکمل ها ندارد. گاها شما ممکن است نیاز به استفاده از مکمل ها داشته باشید، ولی باید آنرا پزشک معالجتان برای شما تجویز کند. به یاد داشته باشید استفاده نابجا از ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است سبب مسمومیت با آنها شود.

در موارد زیر شما ممکن است نیاز به استفاده از مکمل ها داشته باشید:
• میزان مصرف کالری روزانه شما معمولا کمتر از 1200 کالری باشد.
• شما معمولا وعده های غذائی را فراموش و یا مصرف نکنید (مثلا نهار).
• شما از داروئی استفاده می کنید که جذب ویتامین ها و املاح را از دستگاه گوارش مختل نماید.
• شما عدم تحمل به لاکتوز داشته باشید و یا کلسیم کافی استفاده ننمائید.
اگر شما می خواهید از ویتامین ها استفاده کنید حتما نوع آنرا پزشک انتخاب کند و از میزان مجاز روزانه عدول نکنید.

رژیم غذایی مردان چگونه منجر به کاهش وزن استاندارد می‌شود؟

رژیم های غذایی متنوعی وجود دارد که همگی ادعای کاهش وزن را دارند بسیاری از این رژیم های غذایی غیر استاندارد و سبب مشکلات پوستی و ضعف عمومی بدن می شوند چیزی که مهم است بدانید این است که شما یک شبه چاق نشده اید تا یک روزه لاغر شوید. در رژیم های غذایی مناسب برای کاهش وزن فقط به کالری توجه کردن مناسب نیست بلکه باید عادات بد غذایی فرد اصلاح شود و به جای آن عادات غذایی سالم ایجاد شود و برای اصلاح این رفتارها باید یک رژیم غذایی مناسب داشته باشیم اگر فردی یک وعده غذایی را حذف می کند این یک عادت بد غذایی است و باید اصلاح شود به او کمک کنیم تا تغییر در شیوه زندگی خود ایجاد کند و تمام وعده های غذایی را مصرف کند زیرا او این شیوه غلط را تا آخر عمر نمی تواند ادامه دهد. در این شیوه حمایت خانواده موثر است ورزش و فعالیت بدنی منظم و انتخاب غذاهای مناسب و مطابق سبد غذایی خانواده سبب ایجاد یک رژیم غذایی مناسب می شود برای اینکه یک رژیم غذایی ماندگار باشد باید با سبد غذایی خانواده هماهنگ باشد پس باید در یک رژیم غذایی به نکاتی مانند نحوه پخت غذا، تغییر رفتارهای تغذیه ای مانند (نوع غذا، حجم وعده های غذایی، ساعات غذا خوردن، سرعت غذا خوردن) و انجام فعالیت های ورزشی توجه شود. تا بتوان یک رژیم غذایی مناسب داشت. منابع دارای پروتئین مانند (گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، آجیل، سویا) می باشد.

توصیه می شود گوشت را بدون چربی و مرغ را بدون پوست مصرف کنید و هفته ای دوبار از انواع ماهی ( ماهی قزل آلا، ماهی تن تازه، ساردین، ماهی خال مخالی و ماهی آزاد یا قزل آلا) سرشار از امگا 3 مصرف کنید. برای پخت گوشت مرغ و ماهی به جای سرخ کردن از کباب شده یا ماکروویو استفاده کنید. گیاه خواران به جای منابع حیوانی برای بدست آوردن پروتئین از آجیل، دانه ها، سویا استفاده می کنند و در کنار آن باید از مکمل روی و ویتامین ب 12 استفاده کنند زیرا این غذاها فقیر از ویتامین ب12 و روی هستند.

حبوبات در رژیم غذایی مردان

حبوبات خانواده نخود است و شامل (سویا، نخود فرنگی، بادام زمینی، عدس، لوبیا) می باشد مطالعات انجام شده نشان داده است که مصرف مقدار زیادی از گیاهان به بهبود دیابت نوع 2 کمک و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد.

محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم است که برای سلامتی استخوان ها و دندان مهم است محصولات لبنی شامل (شیر، ماست، پنیر و برخی محصولات سویا) می باشد افرادی که غذاهای منابع حیوانی را مصرف نمی کنند می توانند کلسیم دریافتی خود را از محصولاتی مانند (کلم بروکلی، کلم، شیر سویا و ماست همراه با کلسیم) تامین کنند.