راه های کاهش استرس و کنترل استرس چیست؟
خیلی از ما مدام دچار استرس و اضطراب می شویم و نمی دانیم چگونه باید با آن مقابله کنیم. در این بخش برخی از راه های کاهش استرس را به شما معرفی می کنیم. سعی کنید برای کارهای تان برنامه ریزی کرده و هر کاری را سر موعد مقرر انجام دهید. این کار به کاهش استرس شما کمک زیادی می کند. همچنین سعی کنید بیش از توان تان وظیفه قبول نکنید.
راه های کاهش استرس
در این بخش از مجله پزشکی اسان طب برخی از راه های کاهش استرس را مطالعه کنید :
ساعت بدن خود را تنظیم و کوک کنیم :
یکی از راه های کاهش استرس آنست که ساعت بدن خود را تنظیم کنید. استرس ساعت بدن را کند و تند می کند . برای درست کار کردن این ساعت باید خوب بخوابیم و راحت و سر خوش بیدار شویم و وقت خواب و زمان بیداری را مشخص سازیم . دو سه هفته ای طول می کشد تا ساعت بدن کار خود را با این اوقات تطبیق دهد . خواب آلودگی و چرت زدن در طول روز و بد خوابیدن در شب علامت استرس است . یعنی ساعت بدن درست کار نیم کند . پس بایستی از بار فشارهای استرسی کاست تا ساعت بدن از کار نیفتد .
برای استراحت خود وقت بگذارید :
برای کنترل استرس و کاهش اضطراب باید برای استراحت خود به اندازه کافی وقت بگذارید . بدن برای ترمیم و تجدید قوا و تولید پیام رسانان شادی نیاز به وقت و فرصتی دارد تا در طول شبانه روز به استراحت بپردازد . به خصوص افرادی که دچار استرس هستند ، این ساعات را نبایستی از خود دریغ بدارند . بلکه به خود فرصت دهند تا ارگانیسم نیروهای از دست داده خود را باز سازی و احیا کند .
بار تعهدات و وظایف اجتماعی خود را سبک کنید :
داشتن رو در بایستی باعث می شود که قدرت “نه” گفتن به دیگران را از دست بدهیم و طوری رفتار کنیم که گویی به مردم بدهکاریم . همین حالت و خلق و خو باعث می شود تا دیگران از ما بهره برداری کنند و سوء استفاده نمایند . یکی از راههای کنترل استرس این است که تعهدات اجتماعی خود را سبک کنید .
در صورت امکان از هر گونه تغییر و جا به جایی که باعث تنش و اضطراب و استرس می شود خودداری کنیم . به گزارش آسان طب اصولا آدمی در برابر تغییر و تحولهای ناگهانی حساس است و به اسانی آن را پذیرا نمی شود . همین امر بر بار استرسی وی می افزاید . اعصاب خود را آرام کنید و به ریلکسی بپردازید و در صورت لزوم این تغییرات را به وقت مناسبی دیگر موکول کنید .
اگر بیش از حد از خود کار می کشید :
یکی از راه های کاهش استرس آنست که بیش از حد از توان تان کار نکشید. حتی اگر بیش از 40 ساعت در هفته صرف درس و تحصیل می کنید (بدون برخورداری از استراحت کافی) بر سنگینی بار استرس خود می افزایید و امتیازهای زیادتری از دست می دهید . برای کاهش اضطراب پس سعی کنید میزان کار بیش از حد خود را کاهش دهید .
برای کنترل استرس مراقب قند خون باشید :
یکی از راه های کاهش استرس ، کنترل قند خون است. افرادی که دچار استرس بالا هستند معمولا قند را بسیار مورد استفاده قرار می دهند . باید بدانید که قند بالا و پایین در خلقیات شخص اثرات زیان بار می گذارد . به خوردن غذاهای ساده و سبک در فواصل کوتاه اکتفا کنید . سروتونین که یکی از اصلی ترین پیک های شادی مغز است نسبت به تغذیه شخص حساس است . مصرف سبزیجات افزایش سروتونین را سبب می شود و بر جلب اسیدهای آمینه که آن را تریپ توفان می نامند می افزاید . لازم به ذکر است که سبزیها اساسا به طور طبیعی سرشار از این ماده هستند . گوشت هم دارای تریپ توفان ال است ولی خوردن این نوع تریپ توفان مستلزم آن است تا برای جذب در بدن با موارد دیگر ترکیب شود که در این صورت مقادیری از خواص خود را از دست می دهد . پس بهترین توصیه ما برای کاهش اضطراب این است که سالاد را از برنامه شام و نهار خود حذف نکنید . در ضمن سایر کمبود های بدن را می توان با انواع ویتامین ها که در هر داروخانه ای یافت می شود جبران کرد .
خواب به چشمان تان راه نمی یابد ؟
مهمتر آن است که بعد از 45 دقیقه بی خوابی کشیدن ، خود را بیش از آن عذاب ندهید ، بیهوده غلت نزنید ، از جا بلند شوید و بی سر و صدا گوشه آرامی را انتخاب کنید و کتابی در دست بگیرید و به خواندن بپردازید . یا کاری که دوست دارید انجام دهید تا از فشار ارگانیسم و استرس کاسته شود و ساعت بدن دوباره کار کار خود را از سر بگیرد . از یاد نبرید که ساعت بدن – برای تطبیق خود با “شیفت”ها و نوبتهای کاری متفاوت ، شب کاری و جز اینها – با مشکل رو به رو می شود ، به خصوص اگر صاحب آن دچار استرس حاد و شدید نیز باشد . مواظب باشید تا با زیر فشار قرار دادن و کار زیاد کشیدن از ساعت بدن ، فنر نشکند و “فیوز” نپراند .
سفرهای هوایی و تغییر ساعت بدن
مسافرت های هوایی ریتم و حرکت ساعت بدن را با اشکالاتی در خواب و استراحت رو به رو می کند . مثلا اگر کسی از هاوائی به نیویورک پرواز کند ، حوالی نیمه شب به مقصد می رسد . حال آن که در مبدا هنوز هوا آفتابی است و شش عصر است . در این گونه موارد مسافران هوایی تجربه کرده اند که چگونه سیکل خواب شان به هم می ریزد و دمای بدن و هورمون های استرسی توان انطباق خود را از دست می دهند . با آنکه سعی میکنند بخوابند ولی ارگانیسم بدن بیدار است می خواهد سر پا باشد و کار کند ، اما جسم میل به خوابیدن دارد . چه بسا دو تا سه هفته طول می کشد تا بدن خود را با موقعیت تازه منطبق سازد . در این حالت است که استرس ، خستگی و بی حالی گریبان گیر شخص می شود . عارضه ای که معمولا در مسافران هوایی به تدریج و با مرور زمان رفع خواهند کرد .
آفتاب وساعت بدن
ساعت بدن به نور طبیعی –آفتاب –نیاز دارد تا کوک شود و به ساعتی می ماند که با نور خورشید کار میکند . به گزارش آسان طب کاری که از نور لامپهای فلورسنتی ساخته نیست و کمکی به تنظیم ساعت بدن نمی کند . کسی که ناچار است در تاریکی سحر از خواب بیدار شود و آفتاب نزده خود را به سر کارش برساند و تمام روز در محلی که نور خورشید به آنجا نمی رسد کار کند و تنگ غروب به خانه برگردد، بایستی یقین داشته باشد که ساعت بدنش منظم و دقیق کار نخواهد کرد و حالی شبیه مسافران هواپیمایی پیدا خواهد کرد .
کسانی که به هر دلیلی از آفتاب در طول روز محروم هستند ، می توانند روزی یک ساعت در برابر یک لامپ 600 واتی فلورسنت مجهز به طیف خورشیدی بنشینند تا ساعت بدن خود را با آن شارژ کنند و سیکل خواب و بیداری خویش را به این وسیله تنظیم نمایند . در این حالت می توان کتاب و روزنامه خواند و تلویزیون تماشا کرد ولی از جلوی نور دور نشد . این امر در کاهش استرس تاثیر گذار است .
توجه : قبل از قرار گرفتن در برابر این قبیل نورهای مصنوعی، حتما باید با پزشک متخصص مشورت شود ، زیرا اشخاصی که به عوارض افسردگی و روان پریشی و غیره دچار چشم درد می شوند از نشستن در مقابل این دستگاهها بهتر است خودداری کنند .
ساکنان نیمکره ی شمالی کره زمین که شاید تا هشت نه ماه از دیدن خورشید بی بهره هستند برای تنظیم ساعت بدنی خویش مشکلاتی چون مسافران هوایی پیدا میکنند و به عارضه ای دچار می شوند که آن را “اختلال موسمی” نامیده اند . اینان نیز می توانند برای مقابله با این حالت دستورهای فوق را بکار گیردند.
مصرف خود سرانه آرام بخش و مسکنها ممنوع
دلیل این امر این است که استفاده از این ها باعث پائین آوردن میزان پیک های شادی مغز می شوند . با کاستن از استرسها ، متعادل نگاه داشتن فشار و قند خون و مراعات رژیم غذایی ساده و سالم و انجام ورزش های سبک و نشاط آور و اجتناب از عوامل آلرژی زا ، متوجه خواهید شد که نیازی به مواد مسکن و آرام بخش و یا مخدر نخواهید داشت .
نکته مهم دیگر اینکه پیش از هر اقدامی در این زمینه با پزشک خود مشورت کنید ، زیرا بسیاری از همین قرص ها و مواد بایستی به طور مرتب و مداوم مصرف شوند ، قطع ناگهانی و سر خود آنها می تواند مشکلات و زیانهای جبران ناپذیر به بار آورد . مثلا بیماران قلبی و صرعی و غیره که در این رده قرار می گیرند حتما داروهای خود را بایستی منظما زیر نظر و به دستور پزشک مصرف نمایند . یا اگر به هر دلیلی ناچار از استفاده از داروهای خواب آور هستید (به خصوص داروهایی از خانواده “والیوم ها”) قطع یکباره آنها می تواند اثرات ناخوشاندی به همراه داشته باشد که کمترین آنها بیخوابی و کابوسهای شبانه خواهد بود که برای مقابله با این حالتها ، ناگزیر از استفاده از دوز (DOS)مقدارهای بالاتر خواهید شد . سعی کنید برای کاهش استرس و کاهش اضطراب سریع به مسکن ها مراجعه نکنید .
اگر این دستورالعمل ها مفید واقع نشدند چه باید کرد ؟
اگر تمام این تمرینها را انجام دادید و باز هم احساس استرس شدید کردید و این نشانه ها را در خود یافتید :
– خستگی
– دردهای عضلانی و درد و کوفتگی
– اضطراب ودل شوره
– نداشتن شور ونشاط زندگی
– افسردگی
دراین صورت بایستی روش های دیگر از راه های کاهش استرس را در نظر بگیرید : در نخستین اقدام به دکتر معالج خود مراجعه کنید . زیرا ممکن است حالتهای ناخوشی که احساس می کنید علامت های اولیه بیماری های زیر باشد :
-اختلالات تیروئید
-عدم تعادل کلسیم در بدن (بالا وپایین بودن آن)
– درمان کم خونی از راه های کاهش استرس
-دیابت (مرض قند)
-شیدایی- افسردگی (اختلالات دو قطبی شخصیت)
-بیماری های کبدی
-بدکار کردن کلیه ها
-کمبود ویتامین ها در بدن
-کمبود و نارسایی هورمونی
پزشک معالج به احتمال زیاد آزمایشهایی انجام می دهد تا ابتدا از طرز کار غدد درون ریز و غیره اطلاع حاصل کند و تشخیص دهد که ترکیب خون چگونه و به چه میزان است . تیروئید را اندازه گیری کند و تشخیص دهد که آنزیم های کبدی و کارکرد کلیه ها و میزان فسفر وکلسیم و آهن و قند خون و فشار آن متعادل هستند .
اگر برای افزایش و ارتقاء نیرو و توان پیکهای شادی مغز و کاهش استرس خود به موادی مانند کافئین ، چای ، الکل ، هروئین ، تریاک ، شیرینی و … متوسل شده اید ، در مورد جایگزینی آنها نگران نشوید . پزشک معالج شما به خوبی از عهده این کار بر خواهد آمد و داروهایی را در اختیارتان قرار می دهد که بتوانید کمبود این مواد شیمیایی مغز را جبران کنید ، به شرط آنکه از ابتدا از فشارهای استرسی خود تا حد امکان کاسته باشید و به کنترل استرس پرداخته باشید .
از خوردن غذاهایی که واکنشهای ناجور و ناخوش ایجاد میکنند بپرهیزید .اگر خوراکی هایی می خورید که اسباب زحمت تان می شوند و راه نفس تان را می بندند و یا به خرخر و خس خس می افتید و یا احساس سنگینی می کنید و یا اسهال و دل پیچه می گیرید و یا دانه های قرمز روی پوست تان ظاهر می شوند و دچار خارش می شوید ، طبعا بهترین روش پرهیز از خوردن این مواد غذایی می باشد . هر واکنشی از این نوع ، می تواند به بروز استرس در شخص منجر شود و یا بر شدت آن بیافزاید .
برخی افراد نسبت به بعضی مواد غذایی چون شیر ، لبنیات ، ذرت و یا مواد پروتئینی حساسیت دارند و واکنش نشان می دهند . زیرا با مصرف این مواد که مستقیما خود را به پیام رسانهای شادی مغز می رسانند آثار آنها در ارگانیسم های بروز و ظهور می کند . راه مقابله با این عوارض ساده است . می توان موادی را مصرف کرد که فاقد خاصیت های شیر معمولی باشند (این روزها این گونه خوراکیها با برچسب های مخصوص در فروشگاهها وجود دارد .)
به یک متخصص مجرب وحاذق مراجعه کنید :
یکی از راههای کنترل استرس شدید مراجعه به درمانگر تخصصی است . درمانگر کارکشته می داند چگونه از بار سنگین فشارهای روانی بیمار بکاهد و عوامل استرس زا در وی از بین ببرد و موجب کاهش اضطراب شدید در انسان گردد . او می داند که مشکلات زندگی است که کمر بیمار را زیر بار فشارهای استرس خم کرده و شور و شیرینی حیات را از وی باز ستانده است .حال بر عهده سوژه است که چگونه تمرینها را انجام دهد و به ریلکس بپردازد و تمام دستورهای پزشک معالج خود را مو به مو اجرا کند تا از گردابی که در آن فرورفته خود را بیرون بکشاند و هوای پاک و هستی بخش و نشاط آفرین زندگی را بار دیگر به مشام بکشد و لذت ببرد وسر خوش و سرمست از این رهایی و آزادگی بشود.
موادی که متعادل کننده کنش های مغزی هستند :
اگر پزشک درمانگر با تمام آزمایش هایی که انجام داد به نتیجه ای نرسید و قادر به کاهش و رفع استرس بیمار نشد، در این صورت الزاما بایستی از موادی استفاده کند و اصطلاحا آنها را “متعادل کننده و ترمیم کننده شیمیائی مغزی” می نامند که در این ده سال اخیر وارد بازار شده اند ، این داروها – با اینکه قرص خواب آور نیستند ولی همان تاثیر را بر سوژه می گذارند و خوابی خوش را برای او فراهم می کنند و با وجود انکه محرک و نیرو بخش نیستند اما انرژی مورد نیاز وی را فراهم می سازند و از شدت دردها می کاهند و زندگی را از رنج و درد تهی می سازند و به وی آرامش می بخشند . در عین حال که اعتیاد آور نیستند و می توانند سلولهای پیام آور شادی را احیا و ترمیم کنند .
منبع : asanteb.com
