تست تنفس و تقویت آن
تست تنفس برای سنجش میزان تنفس و کیفیت و نرمال بودن آن انجام می شود و مراحل خاص خود را دارد. در این بخش مراحل تست تنفس در منزل را به همراه تفسیر آن تقدیم شما میکنیم. همچنین اگر تنفس تان ضعیف بود در ادامه روش های تقویت تست تنفس را هم مطالعه کنید تا وضعیت تان بهبود یابد.
تست تنفس چیست؟
در این بخش از اسان طب درباره تست تنفس اطلاعاتی را تقدیم می کنیم. امیدواریم از این بخش بهره کافی را ببرید.
مراحل تست تنفس
– مرحله 1 تست تنفس : به پشت روی تخت یا زمین بخوابید . سرتان را روی یک بالش کوچک قرار دهید، طوری که احساس راحتی کنید . اگر لباس تنگ به تن دارید آن را در آورید و کمربندتان را شل کنید .
– مرحله 2 تست تنفس : یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید .
– مرحله 3 تست تنفس : چند دقیقه در همین حال دراز بکشید و برای این که توجهتان از تنفس منحرف شود به یک برنامه رادیو یا موسیقی گوش دهید .
– مرحله 4 تست تنفس : وقتی بدنتان کاملا آرام گرفت ، توجه خود را روی دست هایتان متمرکز کنید . ببینید کدام دست به طور منظم با هر دم بالا می رود .
نتیجه تست تنفس
اگر دست روی سینه بالا و پایین می رود ، این بدان معنی است که دیافراگم شما هنگام تنفس سفت باقی می ماند و تنها به قسمت فوقانی ریه اجازه می دهد که از هوا پر شود . در این حال اکسیژن کمتری در اختیار ارگان های داخلی قرار می گیرید و مغز نیز از این کمبود مستثنی نیست . همزمان دی اکسید کربن کمتری از بدن خارج می شود که قطعا بر روی متابولیسم ، تاثیر منفی خواهد گذشات . از طرفی عدم تحریک دیافراگم به معنی فقدان تحریک کافی کبد و قلب است ، زیرا پیامی که از حرکت دیافراگم ناشی می شود دیگر وجود ندارد . این امر منجر به گردش خون ناکافی در کبد و قلب می شود .
اگر دست روی شکم بالا وپایین می رود ، یعنی قسمت فوقانی ریه ی شما کاملا از هوا پر نمی شود و بخش اعظم اکسیژن به ریه ی تحتانی می رود . به طور کلی تنفس شکمی بهتر از تنفس سینه ای است ، علت خیلی ساده است ، در تنفس شکمی دیافراگم تحرک ببیشتری دارد ، اما به هر حال ضرر این نوع تنفس نیز این است که شما هرگز بازدم کامل و خوبی انجام نمی دهید و در این حالت منطقه ی سینه ای هرگز آن طور که باید ، فعالیت نمی کند .
اگر هنگام تنفس ، هر دودست شما یکی پس از دیگری بالا و پایین می رود ، یعنی درست نفس می کشید . هوا ابتدا در قسمت تحتانی ریه جریان می یابد (دست روی شکم بالا می رود) و سپس در قسمت های فوقانی پخش می شود (دست روی سینه بالا می رود) . طی بازدم ، هوا هم چنان که بیرون رانده می شود از منطقه ی سینه ای به سمت پایین ، یعنی ناحیه شکمی حرکت میکند (دست روی سینه کمی زودتر از دست روی شکم پایین می رود .)
هنگامی که شما درست تنفس می کنید طی هر عمل دم ، دو فرآیند در آن واحد رخ می دهد : قفسه ی سینه ی شما متسع شده ، دیافراگرام به پایین رانده می شود .این عمل فضای بیشتری را در قسمت تنه ایجاد می کند و منجر به اتساع شش ها می شود .این فرایند طی عمل بازدم ، معکوس می شود ، یعنی قفسه ی سینه دوباره منقبض می شود و دیافراگم بالا می رود . در این حالت ریه ها جمع شده و هوا به بیرون رانده می شود .
یکی از تمرینات زیر را بسته به این که نیاز به تقویت تنفس سینه ای یا شکمی دارید ، انتخاب کنید .
تمرینات تقویت تنفس
در این بخش تمریناتی را برای تقویت تنفس تقدیمتان می کنیم :
1- تقویت تنفس ، فعالیت بخش تحتانی ریه (تنفس شکمی)
– تقویت تنفس : در یک جای راحت دراز بکشید ، لباس های تنگ خود را شل کنید . یک دست خود را روی شکم و بالای ناف قرار دهید .
– تقویت تنفس : ماهیچه های شکم را سفت کنید به طوری که شکم فرو رود .
– تقویت تنفس : حال ماهیچه های شکم را دوباره شل کنید و تفاوت انبساط و انقباض را در این ناحیه احساس کنید .
– تقویت تنفس : این تمرین را پنج بار انجام دهید تا به این وسیله هشیاری شما نسبت به فعالیت ناحیه ی شکم افزایش یابد .
– تقویت تنفس : اندکی استراحت کنید و بگذارید تنفس هر گونه که می خواهد صورت گیرد . فرقی نمی کند که تند یا آرام ، منظم یا غیر منظم نفس بکشید .
حال مطابق زیر عمل کنید .
– تقویت تنفس : یک دست را روی شکم قرار دهید . عمل دم را به گونه ای انجام دهید که دست روی شکم به بالا رانده شود .
– تقویت تنفس : بازدم را از دهان انجام دهید و یک هاااای بلند بکشید . دقت کنید چه طور ناحیه شکمی شما از هوا خالی می شود و دست شما دوباره به پایین می رود .
– این تمرین را ده بار تکرار کنید .
از هر فرصتی چه در صف سوپر مارکت و چه در ماشین پشت چراغ قرمز ، برای انجام این تمرینات استفاده کنید .
– هر از گاهی هنگام انجام دم ، همزمان با رانده شدن شکم به سمت بیرون ، با دست خود به شکم در جهت مخالف فشار آورید . این عمل سبب تقویت ماهیچه های شکمی می شود که احتمالا در اثر عدم استفاده طولانی مدت ضعیف شده و کارآیی خود را از دست داده اند. در نتیجه تنفس شما بهبود می یابد .
– این تمرین در صورت امکان باید پنج بار انجام شود و می توان آن را در هر کجا ، نشسته و یا ایستاده انجام داد .
2- تقویت تنفس ، فعالیت بخش فوقانی ریه (تنفس سینه ای)
– در یک جای راحت دراز بکشید ، لباس های تنگ خود را شل کنید ، هر دو دست خود را باز کنید و کاملا کشیده روی تخت یا زمین قرار دهید ، به طوری که بدنتان به شکل یک “صلیب” دراید . یعنی دست هایتان خطوط افقی وبقیه ی بدنتان به منزله ی خطوط عمودی باشد .این عمل برای تقویت تنفس مفید است . توجه داشته باشید چگونه باز کردن دست ها فضای حفره ی سینه را افزایش می دهد .
– حال دست هایتان را محکم به دور سینه بگیرید ، گویی خود را در آغوش گرفته اید . ببینید چگونه این کار فضای داخل حفره ی سینه را محدود می کند .
– این تمرین را پنج بار انجام دهید .
برای چند دقیقه به خود استراحت دهید ، سپس دوباره تمرین را مطابق زیر ادامه دهید .
– تمرین قبل را تکرار کنید با این تفاوت که این بار بازکردن دست ها عمل دم و با دست به سینه شدن عمل بازدم را انجام دهید .
– این تمرین را ده بار انجام دهید .
از هر فرصتی در طی روز برای انجام چند تنفس سینه ای عمیق استفاده کنید .
تنها زمانی که توانستید این دو تمرین را خیلی راحت و بدون مصرف انرژی انجام دهید ، می توانید به سراغ تمرین سوم که برای هر دو گروه یکسان است بروید . این تمرین را می توانید در حال خوابیده ، نشسته و یا ایستاده انجام دهید .
3- هماهنگی فعالیت بخش فوقانی و تحتانی ریه برای نفس متعادل
– از شکم نفس بکشید و بگذارید هوا حفره ی سینه را هم پر کند . این کار را با نرمی هرچه تمامتر انجام دهید – گویی موجی از پایین شش ها به سمت بالا حرکت می کند .
– آن قدر این تمرین را انجام دهید تا بتوانید بدون صرف انرژی آن را انجام دهید .
در این هنگام اصلا نگران بازدم خود نباشید .
– حال نوبت به هماهنگ کردن دم و بازدم می رسد . اول عمل دم را آن گونه که یاد گرفته اید درست انجام دهید . به گزارش آسان طب ، سپس اجازه دهید قبل از این که هوا از ناحیه ی شکمی خارج شود ، از بخش فوقانی ریه خارج شود .
– آن قدر این تمرین را تکرار کنید تا جایی که بتوانید به نرمی آن را انجام دهید .
– سه بار در روز و حداقل برای دو هفته تنفس صحیح را تمرین کنید تا این عادت جدید و بهتر کاملا جا بیفتد .
در این بخش از مجله اسان طب اطلاعاتی را درباره تست تنفس و روشهای تقویت تنفس تقدیمتان کردیم.
پیشنهاد می کنیم این تست تنفس را در منزل تکرار کنید.
