راهکارهایی ویژه برای توقف کابوس های شبانه

کابوس های شبانه موضوع این بخش از مجله پزشکی آسان طب است. همه ما حداقل یک بار خواب خیلی ترسناک دیده ایم. اما خیلی از ما بیشتر از یکبار گرفتار کابوس های شبانه بوده ایم. در اینجا قصد داریم اطلاعاتی را درباره علت کابوس های شبانه و روشهای درمان آن به شما معرفی کنیم.

کابوس های شبانه

کابوس ( nightmare ) در خواب بسیار ناخوشایند است و موجب ترس و اضطراب می‌شود و بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد، و این می‌تواند به خستگی فیزیکی و استرس روانی منجر شود. لازم است پیش از درمان کابوس‌بینی، علت آن را بدانیم. در این مقاله ی آسان طب با منشأ کابوس‌هایتان آشنا می‌شوید و یاد می‌گیرید چه اقداماتی انجام دهید تا از بازگشت کابوس‌ها جلوگیری کنید.

اکثر افراد حداقل یک بار در طول زندگی خود با کابوس شبانه وخواب های وحشتناک دست و پنجه نرم کرده اند ، اما اگر چندین بار تکرار شوند، باید به صورت جدی برای درمان آنها اقدام کرد.
بهترین راه این است که چشم در چشم این کابوس های شبانه  نامرد بدوزید و او را از میدان بدر کنید . به گفته ی یکی از روانشناسان تلقین افکار مثبت نقش بسزایی در کمرنگ شدن کابوس های شبانه دارد.

دائماً به خودتان بگویید : ” کنترل هرآنچه قرار است در خواب من اتفاق بیافتد فقط به دست خود من خواهد بود “.

شبها و قبل از خواب از نوشیدن چای و قهوه خودداری کنید و به تمرین تکنیک های ریلکسیشن بپردازید.

شاید شما از مواجه مستقیم با کابوس های شبانه  وحشت داشته باشید، حق با شماست، چراکه دشوارترین مرحله ی درمان نیز همین مرحله است. اما مطمئن باشید هرچقدر سعی کنید که به آنها فکر نکنید و از صحبت در این باره فرار کنید، کار را برای خودتان سخت تر می کنید.

متخصصان روانشناسی از افرادی که دچار کابوس‌های شبانه می‌شوند، درخواست می کنند تا خواب خود را با تمام جزئیات به روی کاغذ منتقل کنند. سپس به تجزیه و تحلیل عواملی می پردازند که باعث وحشت این افراد شده که معمولاً منشاء این گونه خواب ها کمبود قدرت ، اعتماد ، صمیمیت ، امنیت ، یا احترام است.

در مرحله ی بعد روانشناس از فرد می خواهد که قبل از خواب تمام کابوس های شبانه را در ذهن خود بازسازی کند ، با این تفاوت که قسمتهای وحشتناک آن را تا حد ممکن برای خودش کمرنگ و بی اهمیت جلوه دهد .

می بینید که روش مقابله با کابوس های شبانه دقیقاً بر خلاف آن چیزی است که تصور می شود . بیشتر افراد سعی می کنند نه درباره کابوس هایشان صحبت کنند و نه حتی به آنها فکر کنند اما کلید این در بسته فقط و فقط رو در رو شدن با تمام ترس ها و کابوس هایی است که به جانتان افتاده است.

هرچه بیشتر از آنها فرار کنید با سرعت بیشتری شما را تعقیب می کنند ، پس شجاعانه بایستید و در چشمهای کابوس های شبانه خیره شوید ، شک نکنید که فرار را بر قرار ترجیح می دهد.

پیشگیری از کابوس های شبانه

هرگونه علتی که باعث کابوس شبانه میشود را بیابید و درمان کنید

اگر کابوس های شبانه شما حاصل مشکلات دیگری مانند وقفه تنفسی حین خواب ی سندرم پاهای بیقرار است،با درمان اینها میتوانید کتبوس های شبانه ی خود را پایان دهید.

اگرکابوس های شبانه  شما مرتبط با اضطراب، افسردگی یا اختلال استرس پس از حادثه است، انواع مشخصی از درمان یا دارو می‌تواند به رفع این مشکلات و کاهش کابوس‌ها کمک کند.

دارویی به نام پرازوسین اغلب برای کمک به بیمارانی که دچار اختلال استرس پس از حادثه، اختلالات اضطراب و وحشت هستند، کمک می‌کند و کابوس‌های شبانه را کاهش می‌دهد.

باید با پزشک صحبت کنید تا گزینه درمانی مناسب برای شما مشخص شود.

از خوردن پیش از خواب خودداری فرمایید

خوردن پیش از رفتن به رختخواب می‌تواند موجب کابوس های شبانه  در خواب شود چون غذا سرعت متابولیسم شما را افزایش داده و سیگنالهایی به مغز ارسال می‌کند که فعال‌تر شود. بنابراین بهتر است از صرف غذا یا میان وعده پیش از خواب پرهیز کنید، به ویژه غذاهایی که قند زیادی دارند.

استرس خود را کاهش دهید

استرس می‌تواند در کابوس های شبانه  نقش داشته باشد بنابراین زمانی در روز را صرف آرام‌سازی بدن و ذهن کنید و با ذهنی آرام به رختخواب بروید.

کارهایی مثل عبادت و دعا کردن می‌تواند باعث کاهش تشنج شما شده و شما را آرام کند.
یوگا و مدیتیشن هر دو فعالیت‌های خوبی برای کاهش استرس و آرام‌سازی ذهن هستند. می‌توانید به کلاس بروید یا خودتان در خانه چند دقیقه در روز وقت بگذارید و تمرینات ساده آن را انجام دهید.

فعالیت‌های دیگری مانند مطالعه، دویدن، بافتنی یا تنها صرف زمان بیشتر با خانواده و عزیزان می‌تواند استرس را کاهش دهد.

بیش از خواب حمام داغ بگیرید تا به خالی شدن ذهنتان از استرسهای روز و آرام شدن شما کمک کند.

تمرین تصویر سازی را امتحان کنید

درمان تمرین تصویرسازی نوعی درمان شناختی است که در کاهش کابوس های شبانه  در بیماران دچار اینزامنیا (بی‌خوابی) و اختلال استرس پس از حادثه بسیار موثر است.

درمان تمرین تصویرسازی بیمار درحالی‌که هنوز بیدار است پایان دیگری برای کابوس‌هایش تصور می‌کند (پایانی با نتیجه خوشایند تر )

اگهی اوقات این کار به صورت شفاهی انجام می‌شود و گاهی از بیمار خواسته می‌شود پایان خوش کابوس‌هایش را بنویسد یا نقاشی بکشد .

به مسائل خوشحال کننده فکر کنید

هنگامی که می‌خواهید بخوابید به افکار شادی‌بخش فکر کنید. این افکار هر چیزی که دوست دارید می‌توانند باشند مثلاً خود را به عنوان یک ابرقهرمان تصور کنید که دنیا را نجات می‌دهید، یا بازیگر مشهور سینمایی، یا تعطیلات مورد علاقه خود را تصور کنید. همچنین این که بر اهداف خود تمرکز کنید و خود را در حال دستیابی به آن‌ها تصور کنید (مانند به دست آوردن شغل مورد نظر، رسیدن به وزن ایده آل یا پیدا کردن عشق واقعی در زندگی) می‌تواند مفید باشد.

نکته ی مهم

اگر کابوس های شبانه پس از یک ماه متوقف نشد، باید به دنبال کمک حرفه‌ای باشد. ممکن است به خاطر از دست دادن فرد نزدیکی دچار کابوس شده‌اید، در این موارد غلبه بر این شرایط بسیار دشوار است. اگر دائماً در فائق آمدن بر مسئله‌ای در زندگی خود مشکل‌دارید و همیشه درباره آن موضوع کابوس می‌بینید با متخصص صحبت کنید.