تغذیه ورزشکاران در سفر و پرواز زدگی

اکثر ورزشکاران نخبه از جمله افراد کثیر السفر به شمار می آیند و با هدف شرکت در مسابقات یا یک دوره تمرینات اختصاصی بار سفر برمی بندند. در شماری از ورزش های گروهی، رقابتهای سطح بالا در یک لیگ ملی یا منطقه ای معمولا نیاز به مسافرت را هر هفته یا هر دو هفته یکبار لازم می دارد. مسافرت مکرر چالش هایی را هم پدید می آورد، از جمله: وقفه هایی که در تمرینات معمولی یا روند زندگی معمولی ورزشکار پیش میآید.تغییرات آب و هوایی و محیطی که نیازهای تغذیه ورزشکاران در سفر را پدید میآورد. پرواز زدگی، عدم دسترسی به مواد غذایی از جمله عدم دسترسی به غذاهای مهم و آشنای ورزشکار،جایگزینی غذاهای هتل ها و رستوران ها به جای غذاهای خانگی قرار گرفتن در معرض فرهنگهای غذایی جدید، وسوسه های ناشی از تبلیغات غذاها، خطر بروز ناراحتی های گوارشی بر اثر مصرف غذاها و آب ناسالم، هیجانات و تنش های ناشی از ورود به محیط جدید، مشکلات خواب، مسائل خلقی و روی آوردن به غذاهای حاضری

نکات تغذیه ورزشکاران در سفر

برنامه ریزی قبلی: قبل از ترک محل زندگی خود الگوهای غذایی و میزان در دسترسی بودن مواد غذایی را بررسی کنید. این امر می تواند شما را در طراحی و مصرف منابع غذایی مفید در حین سفر کمک کند.باید به نیازهای خود در زمینه زمان بندی و فهرست غذاهای مورد نیاز توجه نمایید. برنامه غذایی سفر باید متشکل از بهترین غذاهای در دسترس و ته بندی هایی از قبل تهیه شده باشد.

نکات تغذیه ورزشکاران در سفر و در راه:به این نکته توجه داشته باشید که استراحت اجباری در حین سفر موجب کاهش میزان نیاز به انرژی می شود و در صورتی که ورزشکار صرفا جهت تفریح و دوری از ملال سفر غذا بخورد کالری اضافه دریافت خواهد کرد. لازم است فقط برای برطرف کردن نیازهای واقعی غذا مصرف کنید. در سفر به مناطق دور دست (نواحی زمانی جدید)، از الگوهای غذایی که مناسب مقصد شما هستند سود بجویید. این روش باعث تنظیم شدن ساعت بدن شما می شود.به دلیل از دست رفتن نامحسوس مایعات بدن در وسایل نقلیه ای که دارای تهویه مطبوع هستند و نیز در کابینهای پرفشار هواپیما باشید و مایعات کافی بنوشید.مراقب بهداشت آب و غذای مصرفی خود باشید. در صورتی که در این زمینه احساس خطر می کنید از بطریهای آب بهداشتی و سایر نوشیدنی ها یا نوشیدنی های گرم استفاده کنید. بهتر است از یخ هم برای کاهش دمای نوشیدنی استفاده نکنید چرا که معمولا از آب شهری برای تهیه این یخها استفاده می شود.در محیطهای پرخطر، میتوانید از غذاهای تولید شده در هتل های خوب یا رستورانهای معروف استفاده کنید. از خوردن غذا در فروشگاههای محلی پرهیز کنید، هرچند گاهی تجربه یک فرهنگ غذایی جدید وسوسه انگیز است.مصرف غذاهایی که به خوبی پخته شده است، و پرهیز از سالادها یا میوه جاتی که پوستشان کنده نشده و در تماس با خاک یا آب غیر آشامیدنی بوده اند کاری منطقی است. با استفاده از مواد غذایی که در کشور مقصد وجود دارد و با مواد غذایی مکملی که از کشور خود به همراه می آورید می توانید گزینه های غذایی خوبی را فراهم آورید.

منابع غذایی قابل حمل برای تغذیه ورزشکاران در سفر

غلات صبحانه و شیر خشک
شکلات صبحانه و شکلاتهای دارای غلات کیک برنج
عسل، مربا و کره بادام زمینی
نوشیدنی های ورزشی تهیه شده از پودر و مکمل های غذایی مایع
شکلات های ورزشی
آجیل و میوه های خشک شده
در انتخاب غذاها در رستوران ها، سالن های غذاخوری و غذاهای حاضری از روش های هوشمندانه سود بجویید.به جای آنکه مسحور غذاهای عرضه شده در رستوران یا غذاخوری شوید بهتر است که به برنامه غذایی معمولی خود رجوع کنید یا نیازهای تغذیه ای جدید خود را برآورده سازید.به دنبال غذاهایی باشید که با نیازهای شما همخوانی داشته باشد برای مثال، غذاهای کم چرب، و وعده های غنی از کربوهیدرات. از پرسه زدن در اطراف رستورانها یا غذاخوری ها با هدف سرگرم شدن پرهیز کنید. این حالت معمولا منجر به تغذیه غیرضروری و بدون برنامه می شود.به خاطر داشته باشید که الگوهای غذایی طبیعی شما احتمالا دربردارنده میان وعده های با برنامه و گزیده می باشد. چنانچه برنامه غذایی شما در وضعیت جدید تنها وعده های غذایی اصلی را عرضه می کند سعی کنید در صورت غذای خود مواد مصرفی در میان وعده ها را نیز بگنجانید

پرواز زدگی و تاثیر آن در تغذیه ورزشکاران در سفر

به گزارش مجله پزشکی آسان طب یکی از مهمترین عوارض پروازهای طولانی مدت و عبور سریع از مناطق زمانی بروز مجموعه علائمی است که آن را پرواز زدگی می نامند. علائمی همچون سرگیجه، برهم خوردن تمرکز حواسی، افت عملکرد ورزشی، و اختلال خواب از جمله این علائم بوده و معمولا در سفر به مقاصد شرقی که ساعت زیستی بدن بیشتر دچار اختلال می شود فراوان تر مشاهده میشود. امروزه روش های متفاوتی برای تخفیف این علائم به کار گرفته می شود.

سلامت تغذیه ورزشکاران در سفر و مبارزه با پرواز زدگی

یک هفته قبل از مسافرت میتوان زمان خوابیدن و بیداری را براساس مسیر پرواز تنظیم کرد. معمولا توصیه می شود که به ازای هر یک ساعت اختلاف زمانی با مقصد، یک ساعت زودتر به رختخواب بروید و یک ساعت زودتر از خواب برخیزید. در مورد مسافرت به غرب، سعی کنید در طی روز تمرینات ورزشی خود را دیرتر و در مورد مسافرت به شرقی، در طی روز تمرینات خود را زودتر انجام دهید. همچنین توصیه می شود از شب زنده داری قبل از سفر پرهیز کنید. در صورت امکان قبل از سفر خود را با مناطق زمانی جدید هماهنگ کنید.در حین سفر با هواپیما به این نکات توجه شود.به رژیم غذایی توجه کنید. قبل از پرواز غذای سبک میل کنید و از خوردن غذاهای چرب در هواپیما پرهیز کنید.غذا کم بخورید اما مایعات را فراوان بنوشید. از مصرف الکل پرهیز کنید.پس از رسیدن به مقصد زمان خوردن غذا، تمرین کردن و خواب را با زمان محلی تنظیم کنید. وقت خود را با چرت زدن یا ماندن در رختخواب سپری نکنید. از یک رژیم غذایی پرکربوهیدرات به عنوان وعده غذایی شام در حین پرواز استفاده کنید تا راحت تر خوابتان بگیرد (افزایش ترشح سروتونین آدمی را خواب آلوده می کند) و ذخایر گلیکوژن را بازسازی کند. یک صبحانه پر پروتئین در مقصد میل کنید (افزایش سطح تیروزین و کاتکولامین های خون می تواند موجب هشیاری شود). تمرینات را به شکل ملایم برگزار کنید و از تمرینات سنگین پرهیز کنید. در صورت امکان تمرینات را صبح پس از پرواز به غرب و عصر پس از پرواز به شرق برنامه ریزی کنید چرا که این امر باعث هماهنگی راحت تر با نظم های شبانه روزی طبیعی می شود. هنگام تقسیم بندی اتاقها وضعیت بازیکنانی که نیاز به خواب بیشتر دارند و کسانی که خواب سبکی دارند، بویژه اگر با افرادی که خوابروی دارند یا خرخر می کنند و یا در خواب حرف میزنند هم اتاق شده اند، را در نظر داشته باشید. خواب ناکافی بر عملکرد ورزشکار تاثیر بدی می گذارد. دمای دهانی افراد مبتلا به محرومیت از خواب کمتر بوده و زودتر خسته میشوند. مصرف قرصهای خواب آور کوتاه اثر در چند شب اول ممکن است به ورزشکارانی که دچار مشکلات خواب هستند کمک کند.

توصیه های غذایی

چنین ادعا شده است که مصرف غذاهایی که پروتئین بالایی دارند می تواند میزان هشیاری افراد را بالاتر ببرد و مصرف غذاهایی که محتوای قند آنها بالاتر است و به اصطلاح بیشتر از کربوهیدراتها تشکیل شده اند (مثلا سیب زمینی، برنج، نان، برنج و ماکارونی) می تواند به عنوان شام خواب را تسهیل کند. غذاهایی که پروتئین فراوانی دارند میزان تیروزین خون را افزایش میدهند و غذاهای غنی از کربوهیدرات غلظت تریپتوفان پلاسما را افزایش می دهند.مصرف نظارت شده ملاتونین می تواند موجب بهبود وضعیت در بعضی موارد شود. میتوان مصرف ملاتونین را از چند روز قبل از سفر شروع کرد. توصیه می شود قبل از پرواز ۳ میلیگرم ملاتونین ساعت ۵ بعدازظهر و در چند روز ابتدایی اقامت ۲/۵ تا ۵ میلی گرم در ساعت ۱۱ به وقت مقصد میل شود.

منبع:http://asanteb.com