افزایش انرژی در ورزش چگونه ممکن می شود؟

در ورزش هایی که مدت زمان فعالیت آن بیش از سه دقیقه است دستگاه تولید و افزایش انرژی اغلب هوازی است. فعالیتهایی که ۱/۵ تا ۳ دقیقه طول میکشد دستگاه اصلی تولید انرژی هوازی و اسید لاکتیک است. در ورزشی هایی که ۰/۵ تا ۱/۵ دقیقه طول میکشند و سرعتی محسوب می شوند دستگاههای فسفاژن و لاکتیک فعال است و در اصلی غیر هوازی است. در ورزشی هایی که با شدت زیاد و کمتر از ۳۰ ثانیه طول میکشد مثل وزنه برداری و دوی صدمتر، دستگاه اصلی تولید انرژی دستگاه فسفاژن است. تقسیم بندی رشته های ورزشی و نسبت دادن آنها به این دستگاههای تولید انرژی بستگی به تفکیک فعالیتهایی دارد که بر حسب سرعت و شدت و زمان آن در طول تمرین و مسابقه انجام می شود.

بازسازی منابع انرژی در ورزش

بازسازی منابع انرژی (Recovery)  و افزایش انرژی شامل مراحل اصلی است که در طول زمان انجام می شود تا پس از فعالیتهای ورزشی انرژی از دست رفته مجدد جایگزین شود و ذخایر عضلانی و کل بدن به حالت قبل از فعالیت برسد. با توجه به نوع ورزش و فاصله بین دو تمرین یا مسابقه باید برنامه ریزی دقیقی انجام شود تا ورزشکار به تواناییهای اصلی خود و منابع انرژی به حالت اولیه برگردد. مهمترین موارد در بازسازی، بازسازی ذخایر انرژی عضلانی (دستگاه فسفاژن)، ذخیره گلیکوژن کبدی و عضلانی، حذف اسید لاکتیک و افزایش اکسیژن خونی است. مدت بازسازی با توجه به شدت و نوع ورزش متفاوت است؛ اما در صورت برنامه ریزی دقیق هیچ وقت از ۴۸ تا ۷۲ ساعت بیشتر نیست. بازسازی ذخایر انرژی با توصیه های کادر پزشکی فنی و دقت ورزشکاران صورت می گیرد.

تعریف کالری و انرژی موجود در غذاها

کالری مقدار حرارتی است که برای افزایش دمای یک گرم آب مقطر به اندازه یک درجه سانتیگراد لازم است. کیلو کالری مقدار انرژیی است که باعث افزایش دمای یک لیتر آب به اندازه یک درجه سانتیگراد می شود. از سوختن یک گرم پروتئین ۴ کیلوکالری، از سوختن یک گرم قند ۴ کیلوکالری و از سوختن یک گرم چربی ۹ کیلوکالری انرژی تولید می شود. کربوهیدراتها (قندها) و چربیها در بدن انسان بطور کامل می سوزند و به آب و انیدرید کربنیک تبدیل می شوند در حالی که پروتئین ها بطور ناقص می سوزند و به اوره تبدیل می شوند. اوره نیز حاوی مقداری انرژی است که بدن نمی تواند از آن استفاده کند و از ادرار دفع می شود.تمامی غذای خورده شده به علتهای مختلفی از جمله کمیت و کیفیت و علت های گوارشی قابل جذب نیستند و قسمتی از آن دفع می شود. نسبت غذای جذب شده به غذای خورده شده را با ضریبی به نام ضریب جذب مشخص می کنند، هرچه مقدار آن بیشتر باشد ارزش غذایی بالاتر است. در افراد سالم، ضریب جذب قندهای قابل جذب تا ۹۸ درصد، پروتئینهای خوب تا ۹۵ درصد و چربیها در حدود ۹۲ درصد است. ضریب هضم بعضی از پروتئینها در حدود ۴۰ درصد است.

میزان نیاز بدن زنان و مردان به افزایش انرژی

گرچه میزان کالری مورد نیاز روزانه مردان ۲۴۰۰ تا ۴۰۰۰ کیلوکالری و زنان را ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کیلوکالری تخمین زده اند؛ اما، عوامل بسیاری مثل: آب و هوا، فصل، سن، وزن، قد، جنسی، نژاد، جثه، شغل و فعالیت فیزیکی، ورزشی، حالات فیزیولوژیک (بلوغ، پریود، بارداری، شیردهی)، حالات پاتولوژیک (تب، عفونت، جراحی، جراحات) و حالات روانی (استرس، اضطراب) و… بر میزان مصرف انرژی تأثیر دارد.

مصرف انرژی در ورزشی های مختلف

در ورزشهای سبک ۷۵ تا ۱۰۰ کیلوکالری در ساعت، در ورزشهای متوسط ۱۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری در ساعت، در ورزشی های سنگین ۵۰۰ تا ۷۰۰ کیلوکالری در ساعت، در ورزشی های خیلی سنگین ۷۰۰ تا ۹۰۰ کیلوکالری در ساعت انرژی مصرف می شود. به عبارت دیگر در فعالیتهای سبک ۱ تا ۲ کیلوکالری در دقیقه، در فعالیتهای متوسط ۲ تا ۵ کیلوکالری در دقیقه در فعالیتهای سنگین ۷ تا ۱۲ کیلوکالری در دقیقه و در فعالیتهای خیلی سنگین بیشتر از ۱۲ کیلوکالری در دقیقه انرژی مورد نیاز است.

مقدار افزایش انرژی مورد نیاز برای ورزشکاران

یک رژیم طبیعی برای فردی بالغ و با فعالیت متوسط شامل کربوهیدرات ۵۵ درصد، چربی ۱۰ تا ۱۵ درصد و پروتئین ۳۰ تا ۳۵ درصد است. از نظر علم تغذیه و تربیت بدنی بر اساس مشخصاتی  مثل سن، جنسی، شغلی، ژنتیک، مشخصات آنتروپومتریک و براساس تقسیم بندی انواع بدن مقدار این درصدها تغییر می کند. .برای افراد لاغر و استخوانی درصد ارایه شده بالا یک رژیم مناسب است؛ اما، برای افراد چاق چربی تا حد ممکن به حداقل می رسد و از میزان کربوهیدرات کمی کاسته شده و در عوض به مقدار پروتئین اضافه میشود. در افراد ورزشکار با توجه به نوع ورزشی، میزان فعالیت و تمرین و دوران خاص و آمادگی جسمانی مشخصات خاص خود را دارد که به وسیله تیم پزشکی تنظیم می شود.

تغذیه برای افزایش انرژی قبل ورزش

بر اساس نوع رشته ورزشی و میزان فعالیت رژیم خاصی وجود دارد که باید مسئول مربوطه براساس نیاز ورزشکار و مشخصات فردی وی آن را برنامه ریزی کند؛ اما، اصول کلی آن است که ذخایر اصلی تأمین انرژی برای رشته ورزشی تا حد امکان اشباع و کامل باشد. گلیکوژن مهمترین منبع انرژی عضلانی است که باید تا حدامکان و به اندازه کافی در عضلات ذخیره شود. بدین منظور معمولاً در ۴۸ ساعت قبل از مسابقه از شدت تمرینات کاسته شده و نوع تغذیه تنظیم می شود تا بیشترین حد گلیکوژن در بدن ذخیره شود و ورزشکار هنگام مسابقه انرژی لازم را در اختیار داشته باشد.

تغذیه ساعات آخر قبل از مسابقه

به نقل از مجله پزشکی آسان طب معمولاً توصیه میشود در ۲ تا ۳ ساعت قبل از مسابقه غلات مصرف نشود؛ زیرا، معمولا عملیات جذب انجام نمی شود و معده روده پر ممکن است باعث کاهش کارآیی و توانایی ورزشکار شود. معمولاً آخرین وعده قبل از مسابقه یک غذای پرانرژی و با هضم آسان به خصوص از کربوهیدراتها انتخاب می شود تا علاوه بر هضم و جذب سریع و تخلیه معده، باعث اشباع ذخایر گلیکوژنی عضلانی شود. به هیچ وجه نباید در آخرین وعده غذایی از سبزی ها و یا موادی که سلولز زیادی دارند استفاده کرد؛ زیرا، انرژی زیادی ندارند و علاوه بر نفخ باعث تحریک دستگاه گوارشی و اجابت مزاج شود. علاوه بر این برای کاهش مصرف چربی، مصرف ادویه ها نیز توصیه شده است.

مصرف کربوهیدرات قبل ورزش ها و افزایش انرژی

مصرف کربوهیدرات قبل از مسابقه یک اصل مهم است؛ زیرا علاوه بر هضم و جذب سریع، منبعی پرانرژی است و باعث بازسازی ذخایر انرژی بدن می شود؛ اما، باید توجه داشت که نیم یا یک ساعت قبل از ورزش نباید از آنها استفاده کرد؛ چون باعث افزایش قند خون و در نتیجه ازدیاد انسولین می شود. در این صورت هنگام فعالیت ورزشی و با وجود انسولین زیاد میزان گلوکز و قند خون کاهش مییابد و کمتر در دسترس عضلات قرار میگیرد.بطورکلی فراموش نشود که در ۲ تا ۳ ساعت پایانی هیچ غذایی میل نشود.

منبع: http://asanteb.com