دوچرخه سواری و فواید آن در تناسب اندام

دوچرخه سواری که بر مبنای اصول تناسب اندام قرار دارد نه تنها میتواند طاقت قلب و ششها را بالا ببرد، بلکه یک ورزش مفرح نیز میباشد. دوچرخه سواری خواه به اتفاق اعضاء خانواده یا دوستان در صحرا میتواند موجب تقویت قلب و ششها در هوای پاک باشد. ضمنا جایگزین مناسبی برای تمرین دو می باشد.به گزارش مجله پزشکی آسان طب دوچرخه سواری به منظور افزایش طاقت قلب و شش ها باید به صورت شدید و متوالی در محدوده ضربان هدفمند قلب به مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه باشد تا روی قلب، ششها و ماهیچه های شما تأثیر مثبت بر جای بگذارد. رکاب زنی مسابقه ای حتی نیاز به تناسب اندام بیشتری دارد.طبیعی است که در دوچرخه سواری نیز مانند پیاده روی یا دویدن، سرعت تعیین کننده شدت و سختی تمرین است. به طور کلی، رکابزنی با سرعت بین ۱۰ تا ۱۵ مایل در ساعت برابر ضربان هدفمند ۵۰ تا ۸۵ درصد برای اکثر مردم است.

رعایت نکات ایمنی در دوچرخه سواری

مسلم است که یک دوچرخه سواری مؤثر نیاز به مهارت دارد، خصوصا دوچرخه دنده ای لذا باید نحوه دوچرخه سواری اصولی و ایمنی را یاد بگیرید. این به آن معنی است که قادر باشید دوچرخه خود را در هر شرایطی زیر کنترل خود داشته باشید. یعنی بتوانید به موقع و به طرز صحیح ترمز نمایید، دور بزنید و در موقعیتهای تنگ و باریک مانور بدهید مانند معابر تنگ و یا در ترافیک سنگین سالانه بیش از یک میلیون نفر در تصادفات دوچرخه مجروح می شوند. و حدود ۱۰۰۰ نفر آنها میمیرند. اکثر این تصادفات در اثر نقص فنی یا تکنیک ضعیف دوچرخه سواری روی می دهند. به همین دلیل کمیسیون ایمنی تولیدات و مصرف کننده های ایالات متحدهٔ آمریکا به منظور کاهش تعداد تصادفات استانداردهای ایمنی خاصی را بر کلیهٔ بازارهای عرضهٔ دوچرخه اعمال می کند. لذا اولین اقدام شما داشتن یک دوچرخهٔ کارا می باشد که با استانداردهای این شورا وفق بدهد. و قبل از این که در یک تمرین آموزشی دوچرخه شرکت نمایید. باید ابتدا به نحوهٔ صحیح ترمز گرفتن، تغییر دنده و سریع راندن آشنا بشوید. این اصول دوچرخه سواری را در یک جادهٔ ویژهٔ دوچرخه ها بهتر یاد می گیرید. همین طور بررسی نمایید تا مطمئن شوید که باد تایرها به اندازهٔ مناسب است. (میزان باد معمولاً در روی تایرها حک میشود) ضمناً اطمینان کامل داشتن از وضعیت دوچرخه خود موجب می شود تا در مواقع مواجه شدن با وضعیت اضطراری خودتان را نبازید. در بسیاری از کلاس ها و انجمنهای آموزشی کلاس دوچرخه سواری و مراقبت و تعمیرات را آموزشی میدهند. توصیه می کنیم در چنین انجمن هایی ثبت نام نمایید. دوچرخه سواری مستلزم آگاه بودن از فعالیت دیگر استفاده کننده ها از جاده و تشخیص محدودیتهای وسیلهٔ خودتان است. از سوی دیگر تا زمانی که یک دوچرخه سوار با تجربه نشده اید از ترافیک، جاده های شیبدار و پیچ در پیچ و راندن در مسافات طولانی اجتناب کنید.

دوچرخه ای برای نیازتان تهیه کنید

در موقع خرید دوچرخه یک فرد با تجربه میتواند شما را راهنمایی نماید که برای راندن در منطقهٔ کوهستانی باید از دوچرخهٔ با تایرهای پهن و برای راندن در جاده های آسفالته از نوع تایرهای باریک و یا از نوع متوسط این دو بخرید که مناسب حالی شما باشد. به هرحالی بدون در نظر گرفتن نوع دوچرخهٔ تان یک کیلومتر سنج و یک ساعت لازم دارید تا ضمن راندن بتوانید تعداد ضربان قلب و سرعت حرکت خودتان را ارزیابی نمایید. بعد از خریدن دوچرخهٔ مورد انتخاب خودتان، ارتفاع زین آن را مناسب خودتان تنظیم نمایید. بعضی ها ارتفاع زین دوچرخهٔ شان خیلی پایین انتخاب می کنند در نتیجه فشار زیادی را بر مفصل زانوی خود وارد میآورند. ارتفاع صحیح زین جایی است که وقتی روی آن نشستهاید هر کدام از رکابهای آن که در پایین قرار داشته باشد، زانوی آن پای شما کمی زاویه ایجاد کند و در خط مستقیم نباشد. بدین طریق در موقع رکاب زدن ماهیچه اصلی هر ران شما در بهترین وضعیت برای فشار وارد آوردن قرار میگیرد. کفشک پدال نیز به پایین رفتن آن کمک می کند و هم به بالا کشیدن آن. تغییرات اخیر روی فرمان دوچرخه ها موجب شده است تا در موقع راندن ساعد دست را روی آن تکیه داد و در نتیجه بالاتنه را به جلو خم نموده و حالت ایرودینامیک به خود گرفت.استفاده از یک کلاه ایمنی الزامی است، حتی سرسختترین ماها نیز نمی توانند با جاده رقابت نمایند. در موقع استفاده از کلاه ایمنی خطر زخمی شدن سرتان را تا ۸۵ درصد و صدمه دیدن به مغز تان را تا ۹۰ درصد کاهش می دهید. خیلی از دوچرخه سواران حرفه ای به خاطر استفاده از کلاه ایمنی محافظ در موقع سقوط به زمین از زخمی شدن شدید (و حتی از مرگ) نجات یافته اند. ارزش یک کلاه ایمنی خوب در مقایسه با هزینهٔ زخمی شدن بسیار اندک خواهد بود. امروز کلاه های ایمنی سبک، خنک، راحت و الوان در مدل های مختلف، جای کلاه های ایمنی درشت و نسبتاً سنگین سابق را گرفته اند. و حالت ایرودینامیک بیشتری دارند. در موقع خرید کلاه ایمنی قبل از این که به قیمت، مدل و رنگ آن توجه نمایید، به لبهٔ آن نگاه کنید تا مطمئن شوید که نشان استاندارد را دارد یا نه. البته گفته میشود که اخذ نشان استاندارد سخت است. فدراسیون دوچرخه سواری آمریکا اعلام نموده است که هر کلاه ایمنی که دارای یکی از برچسبهای ایمنی باشد یا توسط یک کارخانهٔ معتبر و خوشنام ساخته شده باشد، از نظر ایمنی و دوام قابل اطمینان است.

لباس متناسب دوچرخه سواری بر تن کنید

برای راحت بودن و لذت بردن از رکاب زنی در مسافات طولانی، لباس معمولی خیابانی دست و پاگیر خواهد بود. امروزه لباسهایی به مراتب راحتتر که حرکات جسمانی را تسهیل می نماید، در بازار موجود است. لباس دوچرخه سواری باید سبک، موافق شرایط هوا، غیر دست و پاگیر، با دوام و مهمتر از همه محافظ باشد. شلوار یا شلوار کوتاه دوچرخه سواری نیز باید به اندازهٔ کافی بلند باشد تا مانع سابیده شدن رانها به زین و بدنه گردد. و درز محل دوختها باید صاف باشند تا حالت سمباده پیدا نکنند و پوست پاها را نسایند سطح بیرونی زین باید از جنس چرم نرم و صاف باشد تا در موقع رکاب زنی اصطکاک به وجود نیاورد. ضمناً جدای از سلیقهٔ شما در انتخاب لباس، از رنگهای روشن و چشمگیر استفاده بکنید تا نسبت به محیط پیرامونتان مشخصی تر و چشمگیر باشید تا رانندههای وسایل نقلیهٔ دیگر شما را به راحتی ببینند. دستکش دوچرخه سواری نیز ضمن کاهش فشار به روی دستها، مانع لیز خوردن دستها در روی فرمان می شود که ناشی از عرق کردن کف دستها میتواند باشد. خیلی ها برای تمرینات تناسب اندام، دو یا دوچرخه سواری را انتخاب میکنند که هر دو مناسب هستند دوچرخه سواران حرفهای از کفش های مخصوصی با تخت سفت و لایه دار استفاده می کنند، امّا این ها برای اجرای تمرین دوچرخه سواری شما چندان ضروری نمی باشد.

انتخاب محل مناسب برای تمرین

چون رکابزنی برای افزایش طاقت قلب و شش ها باید به صورت متوالی شدید و بدون توقف ها و استارتهای ناخواسته باشد که در داخلی ترافیک شهرها اجتناب ناپذیر است، در نتیجه همین قوانین شهری موجب میشود تا به بیرون از شهرها کشیده شوید که بهترین محلی برای این کار می باشد. و جاده های روستایی از این نظر ایمن تر هستند. در واقع اگر راه روستایی در فاصلهٔ ۱۰ مایلی شهر باشد، خیلی از دوچرخه سواران از خیابانهای خلوت و آرام شهر برای گرم شدن خود استفاده می کنند تا در موقع رسیدن به جادهٔ روستایی ضربان قلب آنها به حدود هدفمند رسیده باشد. انجمن دوچرخه سواری یا باشگاه های ورزشی اغلب تورهای گشت زنی ترتیب می دهند و از جاده های خلوت روستایی استفاده می کنند که در آن مناطق سراغ دارند.پارکهای جنگلی و محلی های سرگرمی عمومی جاده های جالبی برای دوچرخه سواری فراهم میکنند. امّا اگر در کنار این جاده ها تابلوی – فقط برای دوچرخه سواری – نصب نشده باشد، مواظب سایر وسایل نقلیه یا عابر پیاده باشید.

منبع:https://mag.asanteb.com