فیبرها چگونه در کاهش وزن موثرند؟

فیبر در سه شکل محلول، نیمه محلول و نا محلول وجود دارد. فیبر های نا محلول آن هایی هستند که انسان آنزیم های هضم آن ها را ندارد بنابراین به مقدار زیاد در لوله گوارشی تجزیه نمی شوند. سلولز حاصل از سبوس غلات، قسمت هایی از میوه ها و سبزیجات و لیگنین از حبوبات، نمونه ای از فیبر های نا محلول هستند.این فیبرها موادی را فراهم می کنند که حرکات روده را تضمین می کند.فیبر های محلول که تحت عمل آنزیم های هاضمه تجزیه می شوند شامل پکتین محلول هستند. بعضی از غلات مانند جو محتوی مقدار زیادی فیبر محلول است. این فیبر های مفید به طور قابل توجهی تحت بررسی و مطالعه قرار گرفته اند. پکتین مدت زیادی است که برای بهبود و التیام زخمها شناخته شده و در کاهش جذب گلوکز از روده به جریان خون و ترکیب با تعدادی از مواد شیمیایی سمی موثر است بنابراین از جذب این مواد سمی جلوگیری کرده و به کاهش سطوح کلسترول از راه اتصال به اسید های صفراوی کمک می کند. سلولز صفات هر دو فیبر محلول و نا محلول را داراست. پسیلیوم هاسک (بخشی از دانه های گیاه پلانتاگو اواتا)، شاید بهترین نمونه آن ها باشد. پسیلیوم هاسک به عنوان مواد سلولز دار عمل می کند و سموم را جذب و از روده دفع می کند. هم چنین غشاهای تحریک پذیر روده را مرطوب و تسکین می دهد.

نقش فیبرها در لاغری

به تازگی تشخیص داده شده است که فیبر اضافی موجود در رژیم غذایی ، به ویژه فیبر های محلول و نا محلول فواید بسیاری برای سلامتی دارند. ترکیب انواع متعدد فیبرها میتواند در عمل با یکدیگر در افزایش خواص سلامت آمیز آنها موثر باشد. فیبرها در تنظیم عملکرد روده ای مانند کنترل اسهال، یبوست، تسکین غشا های مولکولی تحریک پذیر در مسیر معده ای – روده ای و در جذب انواع سموم و باکتری و سپس دفع آنها با شیوه عمل حجیم سازی موثر هستند. مدت زیادی است که از پسیلیوم هاسک در سیستم پزشکی سنتی مانند سیستم آئورودیک به منظور انجام دقیق این اعمال استفاده می شود. همان طور که پیش از این گفته شد پسیلیوم هاسک خواص فیبر های محلول و نا محلول را دارا است اما نه نفخ و باد شکم ایجاد می کند و نه ویژگی تحریک روده ای فیبر های خام مانند سبوس گندم را دارد.تاکید روی نقش فیبر در کاهش وزن، به دلیل ناکامی نسبی رژیم های کم چربی در ایجاد نتایج امیدوار کننده در کاهش وزن بار دیگر به موضوع جالب توجهی در شروع قرن بیست و یکم تبدیل شد. همان طور که گفته شد تحقیقات گذشته روی کاهش چربی غذا به عنوان یک شیوه برای ارتقا تعادل انرژی منفی، به ناچیز شمردن نقش بالقوه ترکیب رژیم غذایی در بهبود کاهش انرژی دریافتی و از دست دادن کاهش وزن انجامید.فیبر نقشی مهم در کاهش وزن ایفا می کند. حجم فیبر به تنهایی به فرد احساس سیری می دهد که به کنترل مقدار غذای خورده شده کمک می کند.اشتها مستقیم با حجم فیبر و غیر مستقیم با تاخیر در تخلیه معده و رهایش هورمون های مغزی و معده ای – روده ای که سیگنال های سیری را اعمال می کنند؛ کنترل می شود. عمل حجیم کردن فیبر های محلول به طور چشم گیری رهایش کربوهیدرات ها از روده به جریان خون را کند می سازد. تاخیر در بالا رفتن سطوح قند خون پس از مصرف غذا با مصرف کربوهیدرات های مرکب به ویژه فیبرهای موجود در سبزیجات و حبوبات، همانطور که رهایش انسولین به جریان خون را کند می سازد از خطرات موجود برای سلامتی و نوسان داشتن اشتها که با پاسخ بدن به رهایش بیش از حد انسولین مربوط می شود، جلوگیری می کند. بعضی از محققان عقیده دارند که اضافه کردن فیبر به وعده غذایی می تواند به کاهش آثار کربوهیدرات ها روی پاسخ های گلیس میک (قندی) کمک کند.

فیبرهای موجود در رژیم غذایی و کنترل وزن

به گزارش مجله پزشکی آسان طب یک مطالعه نشان داد که افراد لاغر در حدود ۵۰ درصد فیبر بیش تری از افراد با چاقی متوسط یا چاقی شدید مصرف می کنند. مقدار فیبر موجود در رژیم های غذایی سه گروه در حدود ۱۸/۸ گرم در افراد لاغر، ۱۳/۳ گرم در افراد چاقی متوسط و ۱۳/۷ گرم در روز در افراد چاق شدید تخمین زده شده بود. از نقش های چشم گیر فیبر کاهش کلسترول تام و سرطان روده است. کسانی که فیبر زیادی مصرف می کنند، نسبت به آنها که حداقل فیبر را مصرف می کنند، ۴۷ درصد کمتر به سرطان روده و ۶۶ درصد کمتر به سرطان پانکراس مبتلا می شوند. از آنجا که سرطان روده پس از سرطان ریه به عنوان عامل مرگ و میر طبقه بندی می شود، محافطت با فیبر علیه این سرطان اهمیت فراوانی دارد.

دسترسی و میزان مصرف فیبرها

منابع مطلوب فیبر، انواع محلول و نیمه محلول آن هستند. پکتین، صمغ، سبوس جو، جو و پسیلیوم هاسک از جمله این منابع هستند. هم چنین برخی از فرآورده های جدید فیبر ساخته شده از منابع سیتروس ممکن است به عنوان فیبر های تهیه مقدار کافی این گروه از فیبر اضافه شوند. با این حال، در صورتی که این امر امکان پذیر نباشد؛ غلظت بیشتر این فیبرها در قرصی ها، کپسول ها، پودرها یا اشکال دانه دانه موجود هستند. ۲ تا ۴ قرص یا کپسول، یا ۱ تا ۲ قاشق چای خوری از پودر، می تواند یک ساعت پیش از هر وعده غذایی مصرف شود. این دوز باید همیشه با حداقل ۸ اونس آب مصرف شود تا از کم آبی جدی در بدن جلوگیری شود.

منبع:https://mag.asanteb.com