خانواده ویتامین B و آشنایی با عوارض کمبود آن

خانواده ویتامین B بزرگترین خانواده ویتامین‌های زنجیره‌ای در بدن و یکی از حساسترین خانواده‌های مواد غذایی بوده که مصرف روزانه آن الزامی است. در این مطلب می‌خواهیم بدانیم این خانواده در بدن چه کارهایی انجام می‌دهد و چگونه می‌شود این نوع ویتامین را به بهترین و ساده‌ترین شکل به بدن رساند.

خانواده ویتامین B یک خانواده حساس

این خانواده جزء ویتامین های محلول در آب بوده که اکثر شاخه های این نوع ویتامین در بدن ذخیره نمی شود و مازاد آن روزانه از بدن بواسطه سیستم ادراری دفع می شود. خانواده ویتامین B شامل 10 شاخه مجزا اما در عین حال به هم وابسته هستند، این گروه از طریق روده جذب شده و مانند ویتامین C بیشترین نقش را در فعالیت های بیوشیمیایی بدن دارد و حیطه اصلی شان در واکنش های سلولی آزاد نمودن انرژی از مواد غذایی سلولی بدن است ( دقت شود گفته شده مواد غذایی سلولی یعنی آنچه در سلول به عنوان غذای مخصوص به خودش شناخته می شود). این گروه از ویتامین ها بسیار حساس بوده و به سرعت در برابر گرما، نور و مواد شیمیایی مانند مواد نگه دارنده واکنش نشان می دهد و از بین می رود. بدانید که با از بین رفتن فرد اول این خانواده یعنی B1 فعالیت بقیه شاخه این دسته ویتامینی بی اثر می شود به همین دلیل می شود گفت که قاتل این گروه گرما، نور و مواد شیمیایی است.

ویتامین B1 ( تیامین )

ویتامین ب1 پیش قراول این گروه از ویتامین ها است و با نام علمی تیامین شناخته می شود، تاثیر مستقیم بر متابولیسم و سوختن قندها و چرخه هیدرات کربن در بدن دارد. این نوع ویتامین یکی از فعالان چرخه کربن در بدن و یکی از مهمترین عناصر بالابردن کیفیت و انتقال پیام رسانی عصبی به چرخه فعال مغزی می‌باشد، همچنین تا حدودی به تنظیم ضربان قلبی کمک می کند و یکی از بهترین ویتامین ها برای افراد عصبی و ناراحت است.

ویتامین B1 از راه روده جذب شده و محلول در آب است و نسبت به دمای بالای 60 درجه واکنش شدید داده تقریبا تا 90 درصد از بین می رود، بالاترین بیماری شناخته شده از کمبود این نوع ویتامین، دچار شدن به بری بری است، همچنین کمبود ویتامین B1 باعث علائم ذیل می‌شود:

بی اشتهایی، کم تحرکی، کم کاری معده، مشکلات پوستی به دلیل نقش در سیستم انتقال عصبی، مشکلاتی چون دوبینی، گزگز کردن، مقدمه ای بر ام اس.

حبوبات ، غنی ترین ماده از نظر وجود این ویتامین است، البته با تعریفی که از حساسیت اینگونه ویتامین و این خانواده شده به راحتی با پختن حبوبات، ما تیامین را تا درصد زیادی از بین می بریم. نخود و لوبیایی که در دیزی ها و یا لوبیا قرمز قرمه سبزی و یا عدس موجود در عدس پلو یا لپه قیمه آنقدر می پزند که دیگر خاصیتی برایشان باقی نمی ماند. منبع دیگر این ویتامین گندم و برنج سبوس دار است، نخود فرنگی، پرتقال، مغزها مانند تخمه آفتاب گردان، گردو نیز منابع خوبی از ویتامین B1 می‌باشند.

ویتامین B2 فعال در متابولیسم بدن

مانند ویتامین اول خانواده B، فعال در چرخه متابولیسمی و مهمترین عنصر واسط برای فعال شدن ویتامین های B3 و B6 می‌باشد.

نکته قابل تامل در خانواده ویتامین B الزام عملیات زنجیره ای آن‌هاست، به این شکل که اگر شما ویتامین اول خانواده را نداشته باشید دومی کار نمی کند، دومی را نداشته باشید بعدی ها و همین گونه تا آخر. کمبود این ویتامین در اولین قدم خودش را در محوطه دهان و زخم های زبانی نشان می دهد که می تواند همراه با تورم زبان و ورم کردگی لب ها باشد و گاها ترک های دردناکی بر روی لب ها ایجاد می کند که با خشکی لب اشتباه گرفته می‌شود. در ادامه واکنش های کمبود این ویتامین، حساسیت به نور که باعث چشم درد و قرمزی چشم می شود نیز در ادامه خود را نشان می دهد و در نهایت واکنش های پوستی مانند ریزش غیر طبیعی مو و اگزما می تواند علائم مهم کمبود این ویتامین باشد. از ویتامین B2 در بادام و بسیاری از سبزیجات مانند اسفناج به وفور یافت می شود.

ویتامین B3 فعال در بخش گوارشی

نیاسین در سبوس، جوانه غلات و خرما به وفور یافت می شود و مهمترین عنصر تولید هورمون تیروئید است که در رشد مو، سلامت عمومی، سلامت پوست و سیستم عصبی بسیار مهم است. ویتامین ب3 یکی از فعالان بخش گوارشی و کمک کننده به بالانس قند خون است که کمبودش باعث مشکلاتی شامل موارد ذیل می‌شود:

• حساسیت شدید به نور
• ورم در بخش های دهان و بخصوص حساسیت لثه
• بی اشتهایی مزمن
• زود رنجی
• کم شدن حافظه به دلیل ایجاد مشکلات در سیستم های نورونی

همان گونه که گفته شد این ویتامین فقط و فقط در حضور ویتامین قبلی خانواده B  فعال می شود پس کمبود ویتامین B2 باعث عمل نکردن ویتامین B3 می شود این زنجیره مشکلات پشت به پشت بر روی هم می آیند.

خانواده ویتامین B و ویتامین B4

B4  یا آدنین مشتقی از ماده ای به نام پورین است که یکی از مهمترین عناصر برای سنتز پروتئین و رشد و نمو بدنی است. B4 یکی از مهمترین مولفه های  DNA و RANA همه موجودات زنده است که اطلاعات حیاتی منحصر به فرد برای هر فرد را در خود دارد و همچنین وجود این ویتامین یکی از عوامل اصلی رشد و نمو، تکامل جسمی و تنظیم فعالیت های حیاتی بدن است.

این ویتامین بخشی از ATP را تشکیل می دهد که نقش بسیار مهمی در انتقال انرژی بین واکنشی را بر عهده دارد و این انتقال انرژی تضمین کننده حیات سلولی است و نقش پررنگی در تداوم و تکثیر سلول ایفا می کند. ویتامین B4 را می توان یک کوآنزیم در بدن نامید به این شکل که با ویتامین های دیگر ترکیب می شود تا بتواند مقادیر خوبی از انرژی را تولید نماید، از جمله فعالیت های این ویتامین، مهمترین نقش آن در تاثیر سایر ویتامین ها در بدن است به نحوی که می توان آدنین را هموگلوبین ویتامین ها نامید و تاثیر مستقیمی در سلامت و افزایش سلول های بنیادین، کمک در حفظ قند خون بدن، افرایش ایمنی بدنی، جلوگیری از جهش سلولی و محافظت در برابر تشکیل رادیکال های آزاد دانست که در نبود این نوع خاص ویتامین، کم خونی، کم اشتهایی، استرس، ضعف سیستم ایمنی بدن، ایجاد مشکل جدی در رشد و نمو بدنی، مستعد شدن عفونت، اختلالات پوستی و توامان خونی، تهوع، یبوست و اختلالات گوارشی را باعث می شود. در گیاهانی مانند زنجبیل، مریم گلی، بابا آدم، جلبک دریایی، زالزالاک، هویج، بیشتر میوه ها و سبزی های تازه نیز محل پرنعمتی از این ویتامین عجیب و کامل هست.

ویتامین B5 ( اسید پانتوتنیک )

ویتامین پنجم از خانواده ویتامین B با نام علمی اسید پانتوتنیک مشهور است، مهمترین نقش های این ویتامین ارزشمند شامل موارد ذیل می‌باشد:

• جلوگیری از یبوست
• کمک به ترشج هورمون ضد استرس با همکاری غدد فوق کلیوی و تامین نیازهای اولیه این غدد
• کمک به سیستم عمومی بدن برای جلوگیری از ایجاد عفونت ها
• اورهال نمودن بدن پس از بی هوشی های جراحی

هورمونی که بالاخص در بخش روده ای و روده بزرگ یکی از بزرگترین نقش ها را بر عهده دارد و در دانه ها، غلات سبوس، گردو و بادام، انجیر و زردآلو به میزانی که بدن را تامین نماید وجود دارد. بر اساس تاثیرگذاری بخصوص در غدد فوق کلیوی کمبود این ویتامین مستقیما بر استرس، افسردگی ، ضعف عمومی بدن، گزگزهای کف پا که گاها دردناک هم می شوند و در نهایت دلشوره مداوم را به همراه دارد.

خانواده ویتامین B به 2 دسته تقسیم می شود که در این مطلب با عنوان ویتامین B بررسی شده و این تفکیک به این دلیل است که بخش دوم این خانواده فرایندی متفاوت تر از بخش اول را دارد و بخصوص در مورد ویتامین B12 نیاز است که به گونه ای دیگر صحبت شود. آسان طب امیدوار است با ارائه ساده مطالبی اینچنینی بتواند گامی موثر در آشنایی ما از پروسه تغذیه بردارد. مثلا آگاهی از اینکه به راحتی با خوردن چند تخمه آفتاب گردان می توان نیاز بدن را به یک یا چند ویتامین مرتفع کند.

منبع: https://mag.asanteb.com