در 7 دقیقه و بدون تجهیزات آمادگی بدنی خود را بالا ببرید

در دنیایی که ما زندگی می‌کنیم، مفهوم هر چه سریعتر، بهتر، جا افتاده است و از همین رو اگر شما یک کارمند یا خانم خانه دار باشید، نمی توانید 45 دقیقه تا یک ساعت را در باشگاه‌های ورزشی، به تمرین بپردازید. متخصصان نیز به این موضوع واقف هستند و تمام تلاش خود را کرده‌اند تا بتوانند بیشترین بازده‌ای را در کمترین زمان برای شما به ارمغان بیاورند. در لیستی که ما برای شما تهیه کرده‌ایم، شما می‌توانید در مدت 7 دقیقه و بدون داشتن هیچگونه تجهیزاتی، آمادگی بدنی خود را در سطح مطلوبی حفظ کنید.

چگونه حرکات آمادگی بدنی را انجام دهیم؟

هر حرکت زیر را برای 30 ثانیه انجام دهید، 5 تا 10 ثانیه  فاصله برای استراحت بین جرکات قرار دهید. این حرکات باید با حداکثر قوا و بالاترین سرعت انجام داده شوند تا تاثیر گذاری بالایی داشته باشند. بهتر است که این حرکات را بین 10 تا 15 دفعه تکرار کنید. استیون برنتون، متخصص برنامه های ورزشی از دانشگاه مریلند، اعتقاد دارد که انجام حرکات این لیست می تواند آمادگی بدنی شما را در سطح خوب و قابل قبولی نگه دارد.

حرکت آتش نشان

بر روی دو پای خود باستید و شانه های خود را تا جایی که می توانید باز کنید. وزن خود را روی پای راست بیندازید و در همین حین پای سمت چپ خود را بلند کنید. سعی کنید که بازو های شما با بدنتان یک زاویه 90 درجه ایجاد کند. پای خود را طوری بلند کنید که گویی در حال قدم گذاشتن بر روی نردبان هستید. به مدت چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس پای خود را سوییچ کنید.

کرانچ زانو

بر روی پشت خود بخوابید و نفس عمیق بکشید. دستان خود را زیر سر خود قلاب کنید به طوری که گوش ها در انگشت هایتان باشد. پاهای خود را نیز در کشیده ترین حالت قرار دهید. سپس پاهای خود را به طول 15 سانتی متر از زمین بلند کنید. در همین حین سعی کنید که شانه ها و سر خود را نیز به سمت داخل بالا بیاورید. سعی کنید بیش از اندازه به گردن خود فشار نیاورید چرا که باعث آسیب دیدگی می شود.

پل گلوت

بر روی پشت خود دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید. دقت داشته باشید که در این حرکت کف پاها باید زمین را لمس کند. دست های خود را به صورت عمودی در دو طرف خود دراز کنید. سپس در حالی که با پشت و شانه های خود به زمین فشار می آورید، سعی کنید که خود را بلند کنید. در این حرکت باید باسن و پشت شما به صورت کامل از زمین کنده شود. پل گلوت یکی از اصلی ترین تمرینات برای آمادگی بدنی است.

کرانچ دوچرخه

بر روی زمین دراز بکشید، دست های خود را به پشت سر قلاب کنید، یکی از زانو های خود را به حالت 90 درجه در بیارید. حال سر و شانه های خود را به آرامی بلند کرده و به دو طرف حرکت بدهید. سعی کنید که این کار را در کمتر از چند ثانیه انجام دهید.

زانو بالا

یکی دیگر از ساده ترین تمریناتی که در این لیست برای بالا بردن آمادگی بدنی می توانید انجام دهید، زانو بالا است. بر روی دو پای خود بایستید و یکی از زانو های خود را بلند کنید. سعی کنید در حین انجام دادن این کار ساق هایتان خم نشود. بعد از اینکه چند ثانیه مکس کردید، زانو خود را روی زمین گذاشته و سپس پای دیگر را بلند کنید.

کرانچ معکوس

بر روی پشت خود دراز کشیده و پاهای خود از قسمت زانو خم کنید. زاویه خمیدگی زانوها و ران ها باید نود درجه باشد. دست ها برای حفظ تعادل نیمکت را از پشت سرتان می گیرند. حال باید با فشار مفصل لگن را از روی زمین بلند کرده و به سمت بالا ببرید. بعد به آرامی پاها را پایین آورده و حرکت را دوباره انجام دهید.

حرکت کوهنورد

برای انجام این حرکت ابتدا به حالت شنا قرار بگیرید و بدن خود را تا منقبض کنید. زانوی سمت چپ را به طرف آرنج سمت راست ببرید، زانوی سمت راست را به طرف آرنج سمت چپ بیاورید این کار را باید با نهایت سرعت انجام بدهید. اگر به نظرتان این کار سخت است، می توانید زانوی خود را به سمت قفسه سینه حرکت دهید.

حرکت برف پاک کن

بر روی زمین و به پشت دراز بکشید. دست های خود را باز کنید و در زمین حالت صلیب به خود بگیرید. حال پاهای خود را بلند کنید و درست مانند برف پاکن به دو طرف حرکت دهید.

منبع: https://mag.asanteb.com