راههای مقابله با اضطراب در امتحان چیست ؟
اضطراب در امتحان نوعی خود اشتغالی ذهنی است که به وسیله سه مسئله مشخص می شود : این سه فعالیت شناختی اغلب منجر به واکنش های بدنی و رفتاری شده و به عنوان میانجی تجربه های فرد در زمان امتحان دادن و رفتار وی در نظر گرفته می شود . خود اشتغالی های ذهنی تمام توجه فرد را بخود اختصاص داده و از طریق کاهش توجه به محرکهای مربوطه به کار در دست انجام ، عملکرد فرد اختلال ایجاد می کند و به همین دلیل امکان رمز گردانی اطلاعات و یا حتی تغییر شکل دادن پیامها مختل می گردد. دچار مشکلاتی مرتبط با توجه و تمرکز هستند . در واقع به علت همان اشتغالات و عدم تغییر شکل اطلاعات غلط دچار مشکل می گردند .
مشکل اضطراب در امتحان
کودکان و نوجوانانی که از اضطراب امتحان رنج می برند ، در جنبه های شناختی زیر اغلب دچار مشکل هستند :
1- افکار مربوط به تکلیف ، برای مثال سریع کار کردن ، دستورالعمل ها را دقیقا چک کردن ، گذشتن از سوالهای سخت و مجددا به آنها برگشتن ، به سوالهای آسان اول پرداختن ، تکالیف را گام به گام پاسخ دادن و چک کردن درباره سوالها
2- عدم کنترل افکار بی ربط با تکلیف ، برای مثال از شاخه ای به شاخه ای دیگر پریدن ذهن افکار مرتبط با ، ای کاش در منزل می ماندم ، ای کاش در حال بازی با دوستانم بودم و یا ای کاش امتحان زودتر تمام شود .
3- افزایش خود ارزشیابی مثبت ، مانند برای انجام دادن این امتحان به اندازه کافی باهوش هستم ، و یا اینکه از پس این تکلیف به سرعت بر می آیم .
4- کاهش خود ارزشیابی منفی ، برای مثال حافظه خوبی برای این قبیل امتحانات ندارم . خوب عمل نمی کنم و یا از سایر همکلاسی ها بدتر عمل می کنم .
5- رشد خود اظهاریهای سازگارانه ، برای مثال سعی کن آرامش خودت را حفظ کنی و فراموش کن دیگران چگونه عمل می کنند .
راههای مقابله با اضطراب در امتحان
با مشاهده مسائل مورد نظر ، والدین ضمن ایجاد محیط آرامش بخش و اطمینان دادن به فرزندانشان می بایست از کمک های حرفه ای بهره ببرند . اعم تلاشهایی که مشاوران و روانشناسان می توانند در زمینه مقابله با اضطراب در امتحان انجام دهند عبارتند از :
1- به کارگیری روش حساسیت زدایی منحصر به فرد ترین روش کاهش اضطراب در امتحان است . در این روش فرد یاد می گیرد تا از تن آرامی به عنوان یک پاسخ کنار آدن در موقعیت های ارزشیابی استفاده کند . به گزارش بخش روانشناسی سایت اسان طب در مرحله اول به کودک یا نوجوان یاد داده می شود که به طور متناسب با سفت و شل کردن ماهیچه های مختلف بدن تن آرامی را یاد بگیرد این تمرین ها 10 تا 15 دقیقه در طول روز باید انجام شود . کودک یاد می گیرد تا به وضعیت های مختلف بدن که همراه با احساس سفتی و آرامش است توجه کند . سپس سلسله مراتب اضطراب شناسیایی می گردد . درجه بندی شرایط اضطراب از صفر تا صد می باشد ، که نشان دهنده اضطراب تجربه شده کودک در آن موقعیت است . این روش در کاهش اضطراب در امتحان بسیار تاثیر گذار است .
2- پس از تن آرامی و تعیین سلسله مراتب اضطراب ، مرحله حساسیت زدایی برای مقابله با اضطراب در امتحان شروع می گردد . با ایجاد تن آرامی یکی از سطوح تهدید یا اضطراب را کودک مجسم می کند و حداقل تنش در حالت تصویر سازی احساس می شود ، و در عین حال آرامش تجربه می شود .
3- این وضعیت ادامه می یابد تا اینکه همه سطوح اضطراب امتحان تجربه گردند .
4- به کارگیری روش آموزش توجه ، که در آن یک محرک صوتی یا صدای ضبط شده ای به نوجوان یا کودک تذکر می دهد که به امتحان یا تکلیف توجه نماید .
5- استفاده از روش خود آموزش دهی ، که به نحو زیر به دختران و پسران آموزش داده می شود .
6- تلقین و تکرار جملات مثبت برای مبارزه با اضطراب در امتحان بسیار تاثیر گذار است . به دانش آموزان بگویید همیشه با خود این را بگویند : من در مرحله اول به خدا توکل میکنم ، در مرحله دوم تا جایی که در توانم هست نه بیشتر و نه کمتر همه تلاشم را میکنم ، در مرحله سوم سر جلسه امتحان سوال ها را با آرامش دانه دانه حل میکنم و مطمئنم از این امتحان با پیروزی بیرون می آیم . درمان سنتی استرس و اضطراب چیست ؟
در این بخش درباره راههای مقابله با اضطراب در امتحان اطلاعاتی را تقدیمتان کردیم. اضطراب به مقدار کم لازم است. چون باعث می شود شخص تنبلی نکند و درسش را بخواند. ولی اضطراب بیش از حد بر عکس او را از درس خواندن دور میکند.
منبع :
asanteb.com
