کراتین چیست.نحوه بارگیری و دانستنی های مهم

کراتین یا متیل گواندین اسید استیک ماده ای است که به طور طبیعی در گوشت و ماهی موجود است و در عضلات اسکلتی بدن انسان به وفور یافت می شود. بدن روزانه به ۰/۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از این ماده برای جایگزینی کراتین مصرف شده توسط انقباضات عضلانی نیاز دارد. فرآورده های گیاهی دارای مقدار ناچیزی کراتین هستند، ولی مصرف گوشت عموماً یک گرم از این ماده را وارد بدن می کند. بقیه کراتین مورد نیاز توسط آمینواسیدها در کلیه سنتز می شود.با ما در این مطلب از مجله پزشکی آسان طب همراه باشید تا راجع به کراتین بدانید.

منابع مهم کراتین کدامند؟

بدن انسان کراتین را به شکل فسفوکراتین در عضلات ذخیره و به عنوان یک منبع انرژی مورد استفاده قرار می دهد. مقداری کراتین به صورت طبیعی در برنامه غذایی روزانه افراد وجود دارد، ولی این ماده یک ماده ضروری نیست، زیرا بدن میتواند آن را از آمینواسیدهای آرژینین، گلیسین و متیونین به دست آورد. در صورتی که فرد پروتئین (منبع آمینواسید) کافی مصرف کند، بدن قادر خواهد بود تمام کراتین مورد نیاز یک زندگی سالم را فراهم کند. انواع گوشت ها منبع مهم کراتین و مواد سازنده آن یعنی آمینو اسیدها به شمار می روند. از این رو، ورزشکاران گیاهخوار می توانند از مصرف مکمل کراتین سود ببرند. ۹۵ درصد ذخایر کراتین بدن در عضلات اسکلتی وجود دارد. انرژی لازم جهت انقباض عضلانی از طریق آدنوزین تری فسفات (ATP) تأمین می شود. ATP پس از مصرف در هنگام تمرینات کوتاه مدت شدید باید بازسازی شود و در دسترس بودن این مکمل به این بازسازی کمک می کند. این مکمل نقش کلیدی در ذخایر انرژی بیهوازی ایفا می کند. کراتین فسفات یکی از منابع انرژی در فعالیتهای شدید است که در بازیافت سریع بین فعالیت هاک تمرینی سریع و انفجاری اهمیت ویژه دارد. شواهد معتبر علمی نشان داده اند مصرف مکمل آن می تواند میزان این مکمل عضلات را به میزانی بالاتر از آن چه توسط رژیم غذایی به تنهایی به دست می آید افزایش دهد و موجب بهبود عملکرد قدرتی و توان شود. مصرف این ماده غالباً می تواند وزن بدن را ۱ تا ۴ کیلوگرم افزایش دهد. این امر در فعالیتهای پرتابی (پرتاب، وزنه، چکش …) یک مزیت می باشد، ولی برای پرندگان (پرش ارتفاع، پرش با نیزه…) مزیت محسوب نمی شود. مصرف این مکمل با کربوهیدرات موجب افزایش ذخیره گلیکوژن بدن می شود. برخی تحقیقات بیان می دارند تأثیر مکمل کراتین تنها محدود به تمرینات کوتاه مدت و شدید است. شواهد علمی نشان می دهد مکمل دهی کراتین خستگی را در تمرینات شدید و کوتاه مدت را به تعویق می اندازد و موجب افزایش میزان این مکمل عضلانی بدن تا حدود ۲۰ تا ۴۰ درصد، افزایش توده عضلات اسکلتی، کاهش زمان بازیافت بین تمرینات و افزایش سطح عملکرد می شود. افزایش فسفاژن ذخیره شده منجر به افزایش توانایی بازسازی فسفوکراتین (Per) شده و از این طریق منافع زیادی را در فعالیتهای کوتاه مدت شدید (وزنه برداری، دو سرعت و…) عاید فرد میسازد.

اثرات جانبی کراتین

اگرچه مصرف این مکمل موجب افزایش مقادیر آن می شود، ولی اثرات آن بر روی اختلال در عملکرد کلیه گزارش نشده است. در تحقیقی بر روی ۲۰۰ فوتبالیست، پس از ۱۰ ماه تا ۵ سال مصرف مکمل این مکمل هیچ گونه عوارض جانبی گزارش نشد. یوشی زومی و همکاران (۲۰۰۴) اقدام به بازنگری مقالات منتشر شده در زمینه تأثیر مکمل کراتین بر عملکرد کلیوی نمودند. آنان با متا آنالیز تحقیقات موجود نتیجه گرفتند مصرف مکمل کراتین به شکل پیشنهاد شده (۲۰ گرم در ۵ روز در دوره بارگیری و متعاقب آن، روزانه ۳ گرم در دوره نگهداری) در بزرگسالان سالم کاملاً بی خطر است و هیچ گونه اثر جانبی بر عملکرد کلیوی ندارد. مصرف این مکمل در افراد دارای سابقه بیماری کلیوی یا کسانی که داروهای درمان سمیت کلیه مصرف میکنند احتمالاً موجب خطر بدکارکردی کلیوی می شود. علاوه بر این، سلامت یا خطر زایی کراتین در بین کودکان و نوجوانان هنوز مشخص نشده است.افزایش وزن ناشی از مصرف این مکمل از مشکلات موجود در استفاده از این ماده است. برای ورزشکارانی که خواستار نگه داشتن وزن خود در یک رده وزنی خاص هستند، مصرف این ماده مناسب نیست، زیرا مصرف این ماده در برخی ورزشکاران اضافه وزن  به همراه خواهد داشت.

روش مصرف کراتین

بهترین و موثرترین روش مصرف این مکمل در دوره بارگیری مصرف روزانه ۲۰ گرم در ۴ وعده به مدت ۴ تا ۵ روز است و در دوره نگهداری مصرف روزانه ۲ تا ۳ گرم به مدت ۳ تا ۴ هفته پیشنهاد می شود. در هنگام ۳، ۲ روز اول مرحله بارگیری، بیشترین میزان این مکمل توسط عضلات ذخیره می شود و مصرف مقادیر بالاتر سود زیادی نخواهد داشت.پرین و همکاران در یک مطالعه جالب در سال ۲۰۰۳ سه نوع مختلف بارگیری کراتین (Cr) و متعاقب آن، دو برنامه حفظ و نگهداری این مکمل و تأثیر آنان بر تجمع این مکمل درون سلولی را مورد بررسی قرار دادند.

سه نوع بارگیری مختلف به صورت ذیل انجام گرفت:

چهار وعده پنج گرمی کراتین برای ۵ روز.

کراتین + محلول قندی: چهار وعده ۵ گرمی این مکمل به همراه شکر (۱گرم به ازای هر کیلو وزن بدن) و ۵۰۰ میلی لیتر آب.

کراتین + تمرین: (تمرین دوچرخه سواری، ۱ ساعت پس از مصرف این مکمل).

پس از بارگیری، برنامه حفظ و نگهداری این مکمل به صورت ذیل بود:

روزانه دو گرم کراتین به مدت ۶ هفته

روزانه ۵ گرم کراتین به مدت ۶ هفته .

گروه گواه به مدت ۶ هفته هیچ گونه کراتینی مصرف نمیکرد. نتایج حاکی از آن بود که مقدار کلی این مکمل در گروه کراتین + گلوکز افزایش چشمگیری را نشان داد (۲۵ درصد)، حال آنکه این مقدار در گروه کراتین + تمرین و ورزش ۱۸ درصد، و در گروه این مکمل ۱۶ درصد بود. تفاوت قابل توجهی میان این مکمل و گروه کراتین + تمرین مشاهده نشد. همچنین، ذخایر فسفوکراتین به شکل معناداری در گروه های این مکمل + گلوکز (۸ درصد) و کراتین + تمرین (۹ درصد) افزایش یافت و گروه کراتین تنها ۵ درصد افزایش را تجربه کرد. ، پس از ۶ هفته مرحله نگهداری، گروه هایی که ۲ گرم و ۵ گرم کراتین مصرف کرده بودند تجمع این مکمل درون سلولی مشابهی داشتند، ولی گروهی که هیچ گونه کراتینی مصرف نکرده بود کاهش قابل توجهی در ذخایر کراتین نشان داد. جالب آنکه ذخایر این مکمل کلی پس از ۶ هفته عدم استفاده از این مکمل به مقدار اولیه خود را بازنگشت.

نکات قابل توجه

اول، این موضوع که کراتین + تمرین در مقایسه با مصرف این مکمل به تنهایی منجر به افزایش کلی این مکمل درون سلولی نشد، شاید به دلیل نوع تمرین (تمرین سرعتی تکرار شونده) باشد که جذب معده را محدود میکند و ممکن است تمرین ملایمتر دارای تأثیر بیشتری باشد.
دوم، افزایش میزان کلی این مکمل در گروه کراتین + کربوهیدرات، این روش را تأیید می کند. البته میزان شکر مصرف شده در تحقیق حاضر (روزانه ۷۷/۳ گرم) مقدار بالایی محسوب می شود و این امر برای افرادی که دارای میزان چربی بالایی هستند توصیه نمی شود.                                           سوم، مقدار نسبتاً پایین ۲ گرم این مکمل در روز برای ذخایر کلی این مکمل درون سلولی کافیست.

مناسب ترین شیوه مصرف کراتین 

اگر به دنبال بهبود سریع عملکرد بی هوازی و توده بدون چربی خود هستید، مناسبترین روش ممکن انجام یک دوره بارگیری این مکمل و سپس حفظ آن است. در صورتی که محدودیت زمانی وجود نداشته باشد، مقدار این مکمل روزانه ۲ تا ۴ گرم برای اشباع عضله اسکلتی از کراتین و حفظ آن پس از دوره بارگیری کافی به نظر میرسد. افزون بر این، در پیشینه و ادبیات علمی به خوبی ثابت شده است که استفاده از محلول قندی می تواند سبب جذب این مکمل شود. البته ورزشکارانی که نیازمند حفظ وزن بدن به مقدار خاصی هستند (از قبیل کشتیگیران، بدنسازان، وزنه برداران و غیره) می توانند این مکمل را با مقدار کمی محلول قندی مصرف کند تا علاوه بر حفظ وزن، افزایش قابل توجهی در تجمع این مکمل درون سلولی تجربه کنند. این موضوع درباره این مکمل باید مدنظر قرار گیرد که هیچ گونه شواهدی مبنی بر اثرات سوء و نامناسب مصرف این مکمل (حتی به صورت طولانی مدت و منظم) وجود ندارد. تجمع این مکمل در عضله در صورتی که با مصرف ۹۰ گرم گلوکز (مثلاً قند) در روز همراه باشد این مکمل عضله را تا ۳۰٪ افزایش میدهد که این امر به دلیل افزایش ترشح انسولین در خون است. در صورت عدم مصرف کربوهیدرات نمی توان اثرگذاری بالایی را از کراتین انتظار داشت، از این رو برخی ورزشکاران اظهار میکنند که بدن آنها به این مکمل جواب نمی دهد. نشان داده شده است که مصرف این مکمل به صورت سرم غیرموثر است و نباید استعمال شود.

مناسب ترین زمان مصرف کراتین

امروزه نشان داده شده است که مصرف این مکمل در فصل های زمستان و بهار سودمندتر است. به نظر میرسد که نباید این مکمل را به طور پیوسته و بدون وقفه مصرف کرد، زیراعضلات حساسیت خود را نسبت به آن از دست خواهند داد. توقف یک هفته ای پس از ۶ هفته مصرف این مکمل توصیه می شود. ورزشکاران استقامتی و سایر بازیکنان می توانند جهت افزایش ذخیره گلیکوژن عضلانی در روزهای قبل از مسابقه، این مکمل را به همراه کربوهیدرات در برخی تحقیقات اثرات سودمند این مکملدر جلوگیری از خستگی ذهنی، افزایش توده عضلانی، قدرت انفجاری، کاهش خستگی و کاهش تولید اسید لاکتیک نشان داده شده است. کلی و همکاران (۲۰۰۷) در مقاله ای با عنوان «نقش این مکمل در درمان اختلالات عضلانی» گزارش کردند مصرف این مکمل در کوتاه مدت و میان مدت، افزایش قدرت عضلانی را در افراد مبتلا به دیستروفی عضلانی به دنبال خواهد داشت. براساس برخی تحقیقات، مصرف کافئین ممکن است برخی اثرات مفید کراتین را از بین ببرد.