پروتئین و تاثیر آن در رژیم غذایی ورزشکاران

مو، پوست و قسمت بیرونی ناخنها از پروتیینی به نام کراتین ساخته شده اند.عضلات از پروتئینهایی به نام میوزین، آکتین، میوگلوبین و استخوان نیز از مقدار زیادی پروتئین تشکیل شده است.قسمت بیرونی استخوان که قسمت سخت محسوب میشود از کلسیم تشکیل شده است؛ ولی، قسمت درونی آن که قابل انعطاف تر است از پروتئین ساخته شده است بخشی از گلبولهای قرمز که در حمل اکسیژن نقش دارند، نیز از پروتئینی به نام هموگلوبین ساخته شده است.

بدن چگونه از پروتئین استفاده می کند؟

حدود نصف پروتئینهای غذایی که روزانه یک انسان مصرف می کند، برای ساخت آنزیمها که نقش در هضم دارند، ساخت سلول ها و مواد شیمیایی استفاده می شود. مواد شیمیایی که در رد و بدل کردن پیامهای عصبی در بدن وجود دارند از پروتئین ساخته شده و در آخر، پروتئینها نقش بسیار مهمی در تولید هر سلول و هر فرد دارند.پروتئینهای با کیفیت بالا و پروتئینهای با کیفیت پایین به دلیل شباهت بدن حیوانات به بدن انسان، پروتئین های بدن آنها نیز از نظر ترکیب اسید آمینه ها مشابه بدن ماست. به همین دلیل متخصصین، پروتئینهای حیوانی مثل گوشت قرمز و سفید، ماهی تخم مرغ و لبنیات را پروتئینی با کیفیت بالا مینامند. بدن ما این نوع پروتئین را آسان تر و بهتر جذب می کند. این نوع پروتئین می تواند با حداقل هدر رفتن باعث ایجاد بافت در بدن نشود. پروتئینهای گیاهی مثل غلات، پروتئینهای میوه و سبزی ها، حبوبات و دانه های روغنی میزان محدودی اسید آمینه ها دارند. بدن، به آسانی پروتئینهای حیوانی قادر به جذب نیست؛ به عبارت دیگر کیفیت غذایی این مواد پروتیینی به اندازه پروتئینهای حیوانی نیست.

کیفیت پروتئینها به چه چیزی بستگی دارد؟

به گزارش مجله پزشکی آسان طب ارزش غذایی پروتئینها به میزان اسیدهای آمینه ضروری آنها بستگی دارد. عوارض کمبود اسیدهای آمینه ضروری باعث تأخیر رشد و نمو سلول ها و بدن می شود. پروتئینهای تخم مرغ، شیر، لبنیات، جگر و قلوه چون تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارند ارزش حیاتی بیشتری دارند و پروتئینهای درجه اول محسوب می شوند. پروتئینهای محصولات دریایی، حبوبات، بادام زمینی و سیبزمینی و گوشت در درجه دوم و پروتئین غلات و سبزیها در درجه ۳ قرار دارند. مخلوط مواد غذایی حیوانی و گیاهی پروتئینهای مختلف را با تمامی اسیدهای آمینه حاوی هستند.

اسیدهای آمینه چپ گردان در رژیم ورزشی

اسیدهای آمینه دارای دو نوع ایزومر چپ گردان و راست گردان هستند. ثابت شده است که اسیدهای آمینه غیرطبیعی نوع D (راست گردان) موجود در مواد غذایی پس از جذب روده ای به عنوان منبع انرژی استفاده می شوند؛ ولی، در سنتز پروتئینها و ساخت عضله شرکت نمیکنند. به همین دلیل در تهیه مکمل های غذایی مورد استفاده ورزشکاران بیشتر از اسیدهای آمینه L (چپ گردان) استفاده می شود تا بیشتر از تولید انرژی، صرف سنتز و ساخت پروتئین شوند.

پروتئینها و مقدار نیاز روزانه بدن ورزشکاران

مواد نیتروژن داری هستند که نقش ساختمانی در سلول دارند، برای رشد، ترمیم و حفظ و نگهداری بافتهای بدن استفاده می شوند و فشار اسمزی پلاسما را حفظ میکنند. هموگلوبین، آنزیمها، بسیاری از هورمون ها و پادتنهای بدن (برای محافظت از بیماری ها) از پروتئینها ساخته شده اند. پروتئینها اگرچه کمتر به عنوان منبع انرژی استفاده می شود؛ اما، در شرایط خاصی می تواند باعث تولید انرژی نیز بشود. هنگامی که، در ورزش های شدید و طولانی، ذخایر کربوهیدرات به شدت کاهش یابد، کاتابولیسم پروتئین نیز شروع میشود. مقدار نیاز روازنه افراد معمولی کمتر از یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است که در ورزشکاران سرعتی و قدرتی این مقدار به ۱/۲ تا ۱/۸ و در ورزشکاران استقامتی به ۱/۲ تا ۱/۴ میرسد.میزان پروتئین بدن انسان ثابت و تا حدی به میزان پروتئین غذای مصرفی بستگی دارد. هرگاه شخصی با رژیم غنی از پروتئین، ناگهان رژیم خود را به یک رژیم کم پروتئین تغییر دهد، پروتئین ذخیره شده در صورت لزوم مصرف می شود. پروتئین قابل تغییر بدن انسان بین ۱۳۵ تا ۱۷۵ گرم است. تحقیقات نشان میدهد که یک انسان با تغذیه مناسب و حاوی پروتئین کافی ۱۱ کیلوگرم پروتئین در بدن دارد و میتواند ۳ کیلوگرم آن را بدون آن که عارضه شدیدی ایجاد شود از دست بدهد. این پروتئین بیشتر از منابع مواد داخل سلول است و میتوان آن را پروتئین ذخیرهای دانست.

مصرف کدام گوشت ها در رژیم غذایی بهتر است؟

مصرف گوشت و پروتئینهای حیوانی در رژیم غذایی هر روزه ما امری واجب است؛ ولی، باید دانست که می توان با اندکی توجه به جای مصرف گوشت های پرچرب که باعث بالا رفتن کلسترول خون و بیماری های قلبی می شوند، از انواع کم عارضه تر استفاده کرد. ماهی کنسرو شده با روغن مانند تن و خاویار، جگر و سیرابی شیردان، مغز و گوشت های پرچرب مانند گوشت دنده و نیز گوشت چرخ شده از جمله مواردی هستند که کلسترول خون را بالا می برند. در مقابل مصرف گوشت گوساله و گاو، گوشت مرغ بدون پوست (پوست منبع چربی است) و ماهی و گوشت گوسفند که با رعایت محدودیت چربی و استفاده از روغن های مایع گیاهی طبخ شود از نظر تنظیم کلسترول خون و کاهش آن بسیار ارزشمندند.

سینه مرغ بهترین منبع پروئینی 

یکی از بهترین منابع پروتئینی گوشت سینه مرغ است. ۹۰ گرمسینه مرغ، فقط حدود سه گرم چربی دارد. هم چنین سینه مرغ دارای مقدار قابل توجهی ویتامین B۶ و ویتامین A است. ویتامین B۶ در کاهش میزان هوموسیتین، ماده ای که باعث صدمه به شریان و در نتیجه خطر ابتلا به امراض قلبی و عروقی می شود، نقش مهمی دارد. تحقیقات نشان دادهاند که وجود سینهٔ مرغ در رژیم غذایی در کاهش کلسترول و فشار خون مؤثر است. تمام قسمتهای مرغ از نظر مغذی بودن یکسان نیستند. از مصرف پوست و گوشت تیرهٔ مرغ تا حد امکان خودداری شود. این دو حاوی میزان بیشتری چربی اشباع شده
هستند.

سویا یک پروتئین گیاهی

سویا یک حبه استثنایی است. این ماده غذایی غنی حبه ای است که درصد پروتئین آن بیشتر از درصد کربوهیدرات است. یک لیوان حبه سویا ۲۵ درصد از فیبر و فولات و یک سوم تا نصف پروتئین روزانه یک فرد معمولی را تأمین می کند. پروتئین سویا کامل ترین پروتئین غیر حیوانی است. تحقیقات نشان داده اند که در سویا ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین است. این ترکیب سویا را به یک غذای کامل تبدیل میکند.

منبع: http://asanteb.com