ویتامین B12 و معرفی منابع غذایی گوناگون جهت تامین آن

ویتامین B12 یکی از ویتامین‌های حیاتی بوده و برای سلامت بافت‌های عصبی، عملکرد مغز و تولید گلبول‌های قرمز مورد نیاز خواهد بود. بهتر است بدانید نام دیگر ویتامین B12، Cobalamin می‌باشد. کمبود ویتامین B12 منجر به مشکلات عدیده‌ای شده و یکی از این عوامل علائم عصبی غیرقابل برگشت است. در نظر داشته باشید که بین 1.5 تا 15 درصد از جمعیت کنونی ایالات متحده آمریکا با کمبود این ویتامین مواجه هستند.

ویتامین B12 و بررسی آن

علاقه‌مندان به مجله پزشکی آسان طب؛ در این مقاله ما قصد داریم توابع ویتامین B12 را بررسی کرده و میزان مورد نیاز آن برای هر فرد را شرح داده و به منابع این ویتامین نیز بپردازیم.

حقایقی صریح در رابطه با ویتامین B12

ویتامین B12 برای عملکرد مغزی سنتز گلبول‌های قرمز بسیار مهم می‌باشد.

کمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به مشکلات عصبی و کم‌خونی شود.

افراد بالای 14 سال باید روزانه بیش از 2.4 میلی‌گرم این ویتامین مصرف کنند.

ویتامین B12 به طور طبیعی در گوشت استفاده می‌شود.

ویتامین B12 چیست؟

این ویتامین مانند سایر ویتامین‌های رده B یک ویتامین محلول در آب بوده، این بدان معنی است که این ویتامین در آب حل شده و از طریق جریان خون حرکت خواهد کرد. توجه داشته باشید که بدن انسان می‌تواند تا 4 سال این ویتامین را در خود نگه داشته و ویتامین B12 اضافی و یا ناخواسته به صورت ادرار از بدن دفع خواهد شد.

لازم به ذکر است که این ویتامین، بزرگترین و پیچیده‌ترین نوع ویتامین بوده و به صورت طبیعی در محصولات گوشتی وجود خواهد داشت. در نظر داشته باشید که این ویتامین تنها از طریق تولید سنتز تخمیر باکتری‌ها می‌تواند به صورت صنعتی ایجاد شود.

خوراکی‌های حاوی ویتامین B12

این ویتامین به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند ماهی، گوشت، تخم‌مرغ و محصولات لبنی موجود بوده و معمولا در غذاهای گیاهی یافت نخواهد شد.

منابع تغذیه مناسب ویتامین B12 عبارتند از:

گوشت گاو

ژامبون

مرغ

گوشت بره

ماهی

محصولات لبنی نظیر شیر، پنیر و ماست

برخی از محصولات مخمر تغذیه‌ای

تخم‌مرغ

ضمنا برخی از انواع شیر سویا و غلات صبحانه نیز سرشار از این ویتامین می‌باشند. بهتر است همیشه رژیم غذایی متعادل را حفظ کرده و مقادیری مناسب از مواد مغذی سالم را در رژیم غذایی خود به کار ببندیم.

فواید ویتامین B12

این ویتامین برای عملکرد طبیعی مغز و سیستم عصبی بسیار حیاتی بوده و همچنین به تشکیل گلبول‌های قرمز و ایجاد و تنظیم DNA کمک خواهد کرد.

متابولیسم هر سلول در بدن به ویتامین B12 بستگی دارد، زیرا این ماده بخشی از سنتز اسید‌های چرب و تولید انرژی را تشکیل می‌دهد. بدن انسان هر دقیقه میلیون‌ها گلبول قرمز تولید می‌کند، بنابراین در نظر داشته باشید که اگر میزان این ویتامین کم باشد، تولید گلبول‌های قرمز نیز کاهش یافته و در صورتی که میزان آن‌ها افت کند، آنمی رخ خواهد داد.

میزان مصرف ویتامین B12

موسسه ملی بهداشت در ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند که نوجوانان و بزرگسالان بالای 14 سال باید در روز 2.4 میلی‌گرم ویتامین B12 مصرف کنند. ضمنا میزان مصرف این ویتامین باید در زنان باردار 2.6 میلی‌گرم و در زنان شیرده 2.8 میلی‌گرم باشد.

مصرف بیش از حد ویتامین B12 دارای هیچگونه اثرات سمی نبوده و به هیچ وجه مضر نخواهد بود، با این حال همیشه به افراد توصیه می‌شود که در صورت تمایل به مکملات آن با پزشک مشورت کنند.

برخی از داروها نیز ممکن است با این ویتامین مرتبط باشند، این داروها شامل متفورمین و آگونیست‌های H2 بوده که اغلب برای بیماری‌های زخم معده استفاده می‌شوند. تمام این دارو‌ها می‌توانند باعث جذب این ویتامین شوند.

علائم کمبود ویتامین B12

همراهان آسان طب؛ کمبود این ویتامین زمانی اتفاق می‌افتد که بدن به اندازه کافی این ویتامین را دریافت نکرده باشد. این کمبود می‌تواند آسیب‌های شدید و برگشت ناپذیری را به ویژه به سیستم عصبی و مغز وارد کند. لازم به ذکر است که حتی اگر میزان کمبود این ویتامین اندک باشد، باز هم می‌تواند علائمی مانند افسردگی، سردرگمی، مشکلات حافظه و خستگی را در فرد ایجاد کند. با این حال، این علائم به تنهایی برای تشخیص کمبود ویتامین B12 کافی نمی‌باشد.

علائم دیگر کمبود ویتامین B12 عبارتند از:

یبوست

بی‌اشتهایی

کاهش وزن

هنگامی که این علائم تشدید شوند، فرد می‌تواند دچار تغییرات عصبی، مانند بی‌حسی و احساس سوزش در دست و پا شده و در بعضی از افراد نیز احتمال مشکل حفظ تعادل وجود دارد.

نوزادانی هم که دچار کمبود ویتامین B12 بوده و درمان نشوند، ممکن است حرکاتی غیرمعمولی مانند لرزش صورت، مشکلات رفلکس، مشکلات تغذیه‌ای، تحریک‌پذیری و مشکلات رشد سرخجه را از خود نشان دهند. کمبود این ویتامین مشکلات جدی را برای عصب‌ها به وجود آورده و آسیب مغزی را به همراه دارد. بعضی از افراد مبتلا به کمبود ویتامین B12 نیز در معرض خطر روان درمانی، مانیا و ضعف هستند.

کمبود ویتامین B12 همچنین می‌تواند منجر به کم‌خونی شود. شایع‌ترین علائم آنمی را می‌توان خستگی، تنگی نفس و ضربان نامنظم قلب دانست و افرادی که دچار کم‌خونی هستند عموما شرایط نامبرده شده در زیر را تجربه خواهند کرد:

درد در ناحیه زبان یا دهان

کاهش وزن

رنگ پریدگی یا زردی رنگ پوست

اسهال

مشکلات قاعدگی

در نظر داشته باشید که کمبود این ویتامین ممکن است افراد را بیشتر تحت تاثیر عفونت قرار دهد.

چه کسانی در معرض خطر قرار دارند؟

گیاه‌خواران با کمبود ویتامین B12 مواجه هستند، زیرا رژیم غذایی آن‌ها هیچ کدام از محصولات غذایی حیوانی را شامل نمی‌شود. بارداری و شیردهی نیز می‌تواند این شرایط را برای آنان بدتر کند.

افراد مبتلا به کم‌خونی فقر آهن نیز ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 باشند. کم‌خونی سرطانی یک بیماری خود ایمنی بوده که بر روی خون افراد تاثیر خواهد گذاشت. بیماران مبتلا به این بیماری پروتئینی در معده ندارند که بدن را قادر به جذب این ویتامین نمایند.

دیگر گروه‌هایی که در معرض خطر قرار دارند، شامل افرادی با مشکلات روده کوچک می‌باشد. برای مثال؛ فردی که روده کوچک آن طی عمل جراحی کوتاه شده باشد، با این مشکل مواجه خواهد بود. به گفته برخی از منابع، افراد مبتلا به بیماری کرون نیز در معرض خطر قرار دارند، اما هنوز شواهدی برای تایید این موضوع وجود ندارد.

افرادی که دچار ورم معده، بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده و التیام مزمن هستند نیز ممکن است مشکلاتی داشته باشند. به افراد مبتلا به دیابت متفورمین نیز توصیه می‌شود که میزان ویتامین B12 خود را کنترل کنند. متفورمین ممکن است جذب ویتامین B12 را کاهش دهد و بنابراین در نظر داشته باشید، افرادی که با جذب مواد مغذی مشکل دارند، باید این ویتامین را تزریق کنند.

استفاده از مکمل

در بعضی از افراد، جذب ویتامین B12 از منابع غذایی مشکل بوده و ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند. این افراد بیشتر شامل افراد مسن، بیماران مبتلا به کم‌خونی، افراد مبتلا به achlorhydria یا اختلالات روده می‌باشند.

مکمل‌ها می‌توانند به صورت خوراکی یا اسپری شده مصرف گردند. با این حال، مکمل‌های خوراکی در بسیاری از موارد به کمبود ویتامین B12 کمک نکرده، بنابراین در این شرایط تزریق ویتامین B12 صورت می‌گیرد.

عوارض جانبی

عوارض جانبی مصرف این ویتامین بسیار محدود می‌باشد. مصرف بیش از حد این ویتامین سمی نبوده و حتی دوز 1000 میلی‌گرم نیز مضر نخواهد بود. بهتر است بدانید یکی از فرم‌های تزریقی مکمل Cyanocobalamin بوده که حاوی عناصر سیانور سمی می‌باشد. به همین خاطر، نگرانی‌های بسیاری در مورد اثرات احتمالی آن مطرح شده است. با این حال، بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات حاوی این عنصر بوده و این مورد خطر مهمی برای سلامت فرد محسوب نمی‌شود، اما این نوع از مکمل برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی توصیه نخواهد شد.

Source: https://mag.asanteb.com