دردهای لگنی و حرکات اصلاحی ورزشی ساده + ویدیو

کمربند کمری لگنی به عنوان یک واحد عملکردی منسجم عمل می کند که تمام زنجیره حرکتی را قادر میسازد، تا با همکاری هم، برای تولید نیرو، کاهش نیرو و ایجاد حرکت فعالیت کند. در یک وضعیت کارآمد، هر جز ساختاری، وزن را توزیع می کند، نیرو را جذب می کند و نیروهای عکس العملی زمین را انتقال میدهد. این سیستم بهم وابسته و منسجم باید به طور مناسبی تمرین داده شود، تا بتواند در فعالیت های پویا به شکل مؤثری عمل کند و مانع دردهای لگنی شود. به علت ارتباط بسیاری از عضلات با کمربند کمری لگنی، نقص عملکردی در این ناحیه می تواند به طور بالقوه منجر به نقص عملکردی در اندام های فوقانی و تحتانی و همچنین نقص عملکردی در هر یک از اندام های فوقانی یا تحتانی منجر به نقص عملکردی کمربند کمری لگنی شود. به همین علت، دردهای لگنی باید مورد توجه قرار گیرد.

حرکات ورزشی ساده برای درمان دردهای لگنی

آناتومی استخوان ها و مفاصل قسمت لگنی

ناحیه ی کمربند کمری لگنی، متشکل از مفصل ران و لگن، مفصل خاصره ای رانی، لگن با استخوان خاجی، مفصلی خاجی – خاصره ای میباشد. ستون فقرات ناحیه ی کمر و استخوان خاجی، مفصل کمری خاجی را تشکیل می دهند در مجموع، این ساختارها، محل چسبندگی بسیاری از بافت های هستند که اثر عملکردی زیادی بر ساختارهای فوقانی و تحتانی خود دارند.در بالای کمربند کمری لگنی، ستون فقرات ناحیه سینه ای و گردنی، قفسه ی سینه، کتف، بازو و ترقوه قرار دارند. این ساختارها، تشکیل دهنده مفاصل سینه ای  کمری و گردنی سینه ای در ستون فقرات، کتفی سینه ای، میباشند .در پائین کمربند کمری لگنی، استخوان درشت نی و ران، مفصل درشت نی رانی را تشکیل داده، و استخوان کشک و ران، مفصل کشکک رانی را شکل می دهند. از آنجایی که استخوان نازک نی، به عنوان محلی برای چسبندگی عضله ی دوسر رانی است که از لگن شروع می شود، در اینجا مورد توجه قرار گرفته است.استخوانهای درشت نی، نازک نی و قاپ، در تشکیل مفصل درشت نی قاپی (مچ) نقش دارند.در مجموع، این ساختارها به عنوان محل چسبندگی بافت های لگنی همانند دوسر ران، می باشند. این استخوانها و مفاصل در تمرینات اصلاحی برای دردهای لگنی دارای اهمیت می باشند.برخی از عضلات در اندام تحتانی و اندام فوقانی قرار دارند که با دردهای لگنی مرتبط بوده و بر عملکرد آن اثر می گذارد همچون سایر عضلات، بازیابی و حفظ دامنه طبیعی حرکت و قدرت آنها به همراه حذف مهارهای عضلانی به منظور کسب اطمینان از کارکرد مطلوب مفاصل، دارای اهمیت می باشد.

آسیب ها در دردهای لگنی

به گزارش مجله پزشکی آسان طب بسیاری از آسیبهای رایج در دردهای لگنی، شامل درد کمر، عدم کارایی مفصل خاجی خاصره ای، و کشیدگی عضلات چهارسر و عضلات کشاله ران می شوند. در هر حال، بدن انسان، یک زنجیره ی به هم پیوسته است و نقص یا عدم کارایی در ناحیه  لگنی می تواند منجر به عدم کارایی در سایر نواحی بدن گردد. در قسمت بالای لگن، اغلب دردهای لگنی رایج مشاهده می شوند که می توانند ناشی از عدم کارایی کمربند کمری لگنی باشند. در قسمت پایین لگن به سمت زانو، آسیبهای رایج شامل تاندینوزیس کشکک (زانوی پرندگان) و تاندونیت نوار ایلیوتیبیال (زانوی دوندگان) و نیز پارگی های رباط میباشند. مشکلات پا و آسیبهای رایج پا که می توانند ناشی از دردهای لگنی باشند، شامل التهاب نیام کف پایی، بیماری های مربوط به تاندون آشیل و عارضه ی فشار بر درشت نی داخلی میباشندبرای بکار گرفتن عملی این مفهوم، اگر طی پایین آمدن در اسکات، مچ پا محدود شده باشد و قادر به حرکت نباشد، لازم است تا ران بیشتر حرکت کند (انعطلف پذیری نسبی). در صورت فقدان حرکت مچ پا در صفحه سهمی به علت بیش فعالی یا سفتی عضلات دو قلو یا نعلی، کمربند کمری – لگنی – رانی مجبور خواهد شد تا برای تغییر مرکز ثقلی بدن به منظور حفظ تعادل، خم شدن به جلو را افزایش دهد. کم کاری راست کننده ستون مهره و سرینی بزرگ برای حفظ وضعیت راست تنه، وضعیت جبرانی خمیدگی فزاینده به جلو را به وجود می آورد.

بیشتر بخوانید:

درد لگن از جمله دردهای شایع زنانه

تاثیر عضلات سرینی در دردهای لگنی

عضلات سرینی بزرگ و پشتی بزرگ همراه با فاشیای سینه ای کمری، برای شکل دادن به زیر سیستم مایل خلفی به طور همکار عمل می کنند عضله پشتی بزرگ ممکن است به عنوان یک مکانیزم جبرانی برای کم کاری و ناتوانی سرینی بزرگ در حفظ وضعیت قائم تنه، به طور کمکی غالب (بیش فعال یا سفت) شود، تا پایداری را در سرتاسر تنه، ناحیه مرکزی تنه و لگن تأمین کند. به علت اینکه عضله پشتی بزرگ از زاویه تحتانی کتف می گذرد و به استخوان بازو میچسبد، میتواند چرخش کتف و محور حرکت لحظهای چرخش سر استخوان بازو درون حفره دوری، را تغییر دهد.عضلات راست کننده ستون مهره، رباط خاجی خاری، دو سر رانی، نازک نئی طویل و ساقی قدامی برای شکل دادن به زیر سیستم طولی عمقی، به طور همکار عمل می کنند. در صورتی که اگر عضله ساقی قدامی و راست کننده ستون مهره در سطح زیر حداکثری عمل کنند، ممکن است عضله دو سر رانی، برای کمک به حفظ پایداری کمربند کمری لگنی، بیش فعال شود. هر چند این شرایط، وضعیت لگن و خاجی را تغییر خواهد داد و موجب دردهای لگنی میشود. همچنین ممکن است عضله پشتی بزرگ بیش فعال یا سفت شود تا در هنگام ناتوانی عضلات راست کننده ستون مهره در حفظ وضعیت قائم تنه، پایداری را در سرتاسر لگن فراهم کند و به باز شدن ستون فقرات کمک کند. عضله پشتی بزرگ به لگن میچسبد و چرخش قدامی لگن را انجام می دهد که موجب باز شدن ستون مهره کمری می شود.از نقطه نظر آسیب شناسی، افزایش خم شدن زیاد ران یا ستون فقرات میتواند منجر به ورود فشار بیش از حد به کمر و در نتیجه دردهای لگنی شود همچنین بیش فعالی یا خشکی عضله ی پشتی بزرگ می تواند بالاتنه و شانه را تحت تأثیر قرار داده و منجر به بروز آسیبهای مختلف در این نواحی شود.

حرکات اصلاحی ورزشی برای دردهای لگنی

بخش ذیر نمونه هایی از راهبردهای برنامه ریزی با استفاده از زنجیره حرکات اصلاحی را برای ناهنجاری های کمربند کمری لگنی، فراهم می کند. تصاویر تهیه شده، تمریناتی را شرح می دهند که می توانند برای هر جزء از این زنجیره، در مواجه با موضوع نقصهای کمربند کمری لگنی انجام شوند،اینکه کدام تمرینات مورد استفاده قرار می گیرند، به یافته های ارزیابی ها و قابلیت های فیزیکی فرد بستگی خواهد داشت.

مھار نواحی کلیدی برای مهار از طریق فوم غلتان، شامل عضلات دو قلو و عضلات خم کننده های ران (راست رانی) می شوند.

افزایش طول تمرینات کلیدی افزایش طول از طریق کشش های عصبی عضلانی و یا ایستا، شامل عضلات خم کننده ران و مجموعه شکمی میباشد.

تمرینات فعال سازی کلیدی، از طریق تمرینهای تقویتی مجزا یا تمرین های ایزومتریک وضعیتی، شامل عضلات ساق، سرینی بزرگ، راست کننده ستون مهره و پایدار کننده های ناحیه مرکزی تنه می باشد

حرکات منسجم شامل اسکات با توپ همراه یا پرس بالای سر می باشد. این تمرین به آموزش باز کردن صحیح ران، در حالی که کنترل مناسب کمری لگنی حفظ شده است، کمک میکند.

منبع:http://asanteb.com