قارچ خوراکی تاثیرات بسیار مفیدی بر سلامتی انسان دارد
قارچ خوراکی به عنوان گروه سبزیجات در رژیم غذایی طبقه‌بندی می‌شود، اما آنها اساسا جزو دسته گیاهان محسوب نمی‌شوند. طبق شنیده‌ها، جذب بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی از طریق خوردن میوه و سبزیجات رنگارنگ صورت می‌گیرد، با وجود رنگ سفید اغلب قارچ‌ها، آنها کاملا از این قاعده مسثتناء بوده و حتی دارای مواد مغذی نیز می‌باشند.
مزایای قارچ خوراکی برای سلامتی
علاقه‌مندان به مجله پزشکی آسان طب؛ خوردن انواع سبزیجات و میوه‌ها به مدت طولانی، سبب کاهش خطر انواع بیماری‌ها و در نتیجه سلامتی فرد خواهد شد. افزایش مصرف کلیه مواد غذایی فرآوری شده مانند قارچ‌ها، می‌تواند تا حد زیادی خطر ابتلا به چاقی، مرگ و میر، دیابت و بیماریهای قلبی را کاهش دهد. مصرف قارچ‌ها سبب افزایش انرژی و کاهش وزن گشته و همچنین در سلامت پوست و مو نیز بسیار موثر خواهد بود.
سرطان
قارچ‌ها نیز همانند هویج، گوجه‌فرنگی، فلفل سبز و قرمز، کدو تنبل، لوبیا سبز، کدو سبز و سایر مواد غذایی، دارای مقادیر بالایی از آنتی اکسیدان‌ها می‌باشند. آنتی اکسیدان‌ها در واقع نوعی ماده شیمیایی بوده که از رادیکال‌های آزاد خلاص می‌شوند. یک نوع از این مواد شیمیایی به بدن آسیب رسانده و سلول‌ها می‌توانند منجر به بروز سرطان گردند.
سلنیوم ماده معدنی بوده که در اغلب میوه‌ها و سبزیجات وجود ندارد، اما در قارچ خوراکی یافت شده و در عملکرد آنزیم‌های کبدی نقش مهمی ایفا کرده و همچنین به سم زدایی برخی از ترکیبات سرطانی در بدن کمک خواهد کرد. علاوه بر این موارد، سلنیوم سبب جلوگیری از التهاب شده و همچنین میزان رشد تومور را کاهش خواهد داد.
در نظر داشته باشید که وجود ویتامین D در قارچ‌ها موجب مهار رشد سلول‌های سرطانی شده و به تنظیم چرخه رشد سلولی کمک می‌کند. همچنین قرار دادن قارچ تازه در نور خورشید، به میزان قابل توجهی سبب افزایش محتوای ویتامین D خواهد شد. فولات نیز در قارچ‌ها نقش مهمی در سنتز و ترمیم DNA دارد، بنابراین موجب جلوگیری از تشکیل سلول‌های سرطانی در DNA خواهد شد.
دیابت
مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت نوع 1، دارای رژیم غذایی با فیبر بالا و سطح خون پایینی می‌باشند و همچنین میزان قند خون، چربی‌ها و سطح انسولین می‌تواند به نسبت در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بیشتر باشد. یک فنجان قارچ کبابی و یک فنجان قارچ سرخ شده، هر دو در حدود 3 گرم، ایجاد فیبر خواهند کرد. فیبر سیستم گوارش بدن فرد را بهبود بخشیده و خطر ایجاد بیماریهای قلبی و سندرم متابولیک را کاهش خواهد داد.
فیبر توصیه شده برای زنان روزانه بین 21 تا 25 گرم و برای مردان بین 30 تا 38 گرم می‌باشد.
سلامت قلب
محتوای فیبر، پتاسیم و ویتامین C موجود در قارچ‌ها به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. پتاسیم و سدیم در بدن برای کمک به تنظیم فشار خون فعالیت خواهند کرد، بنابراین مصرف قارچ‌هایی که پتاسیم زیاد و سدیم کمی دارند، منجر به کاهش فشار خون شده و خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماریهای قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، مصرف 3 گرم بتا گلوکان در روز میزان سطح کلسترول خون را 5 درصد کاهش خواهد داد. ساقه قارچ شیتاکی منبع خوبی از بتا گلوکان است.
سیستم ایمنی بدن
ایجاد سلنیوم در بدن باعث بهبود پاسخ ایمنی بدن به عفونت شده و بتا گلوکان موجود در دیواره سلولی قارچ‌ها، سیستم ایمنی را برای مبارزه با سلول‌های سرطانی و جلوگیری از تشکیل تومورها تحریک می‌کند.
مدیریت وزن
فیبر غذایی، نقش مهمی در مدیریت وزن به عنوان یک عامل مهارکننده در سیستم گوارش را دارا می‌باشد. قارچ‌ها دارای دو نوع برنامه رژیمی در دیواره سلولی، به نام بتا گلوکان و کیتین هستند که این باعث افزایش ساییدگی و کاهش اشتها می‌شود.
تغذیه
قارچ‌ها به طور طبیعی مقدار کمی از سدیم، چربی، کلسترول و کالری را به خود اختصاص می‌دهند و اغلب به عنوان غذاهای کاربردی نامگذاری شده‌اند. قارچ خوراکی علاوه بر ارائه تغذیه پایه، به جلوگیری از بیماریهای مزمن (به علت وجود آنتی اکسیدان‌ها و فیبر‌های رژیمی مفید مانند چیتین و بتا گلوکان) نیز کمک خواهد کرد.
یک قارچ سفید خرد شده حاوی:
15 گرم کالری
0 گرم چربی
2.2 گرم پروتئین
2.3 گرم کربوهیدرات، از جمله 0.7 گرم فیبر و 1.4 گرم قند
انواع مختلفی از قارچ خوراکی در دسترس هستند، اما اغلب آنها جدا از شکل و اندازه، مقدار مشابه‌ای از مواد مغذی را برای بدن فراهم می‌کنند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
همراهان آسان طب؛ قارچ‌ها منابعی غنی از ویتامینهای گروه B مانند ریبوفلاوین (B2)، فولات (B9)، تیامین (B1)، پانتوتنیک اسید (B5) و نیاسین B3 هستند. ویتامین B نقش گرفتن انرژی از غذا را بر عهده داشته و به سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند.
تعدادی از ویتامینهای گروه B نیز به منظور ایجاد مغزی سالم و با عملکرد بالا در انسان تلاش می‌کنند. به زنان باردار توصیه می‌شود که در دوران بارداری از اسید فولیک یا فولات مصرف کنند تا سلامت جنین را افزایش دهند.
قارچ‌ها تنها منبع غذایی غنی شده با ویتامین D هستند، محصولات لبنی نیز معمولا یک منبع غذایی خوبی از ویتامین D می‌باشند، اما افراد دارای رژیم غذایی وگان، هیچ محصول حیوانی مصرف نمی‌کنند، بنابراین قارچ‌ها می‌توانند به عنوان یک منبع جایگزین برای این ویتامینهای مهم مورد استفاده قرار گیرند.
توجه داشته باشید که چندین مواد معدنی دیگر که اغلب در رژیم‌های گیاهی به ندرت یافت می‌شود، مانند سلنیوم، پتاسیم، مس، آهن و فسفر، به خوبی در قارچ‌ها یافت خواهند شد.
بررسی بتا گلوکان
بتا گلوکان نوعی فیبر بوده که در دیواره سلولی بسیاری از انواع قارچ‌ها یافت می‌شود. مطالعات اخیر در این رابطه نشان می‌دهد که بتا گلوکان‌ها قادر هستند تا مقاومت به انسولین و میزان کلسترول خون را بهبود ببخشند و خطر ابتلا به چاقی را کاهش داده و همچنین باعث تقویت ایمنی بدن شوند.
قارچ‌ها همچنین حاوی یک ماده مغذی دیگر به نام کولین می‌باشند که به داشتن خواب راحت، حرکات عضلانی، یادگیری و حافظه کمک بسزایی خواهد کرد. کولین همچنین به حفظ ساختار غشاهای سلولی، کمک به انتقال امواج عصبی، حمایت از جذب چربی مناسب و کاهش التهاب مزمن نیز کمک می‌کند.
قارچ‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
به هنگام خرید قارچ خوراکی، از انتخاب قارچ‌های خشک و لکه‌دار اجتناب کرده و آنها را در یخچال قرار دهید، سپس به هنگام مصرف شستشو داده و استفاده نمایید.
رعایت نکاتی برای تهیه قارچ خوراکی:
تفت دادن قارچ با پیاز به خوشمزه‌تر شدن آن کمک می‌کند.
قارچ crimini، قارچ خوراکی و یا قارچ سفید را به سالاد اضافه کنید.
می‌توانید قارچ‌ها را با مواد مورد علاقه خود پر کنید.
قارچ‌های بریده شده را به اُملت و انواع کوکی‌ها اضافه کنید.
می‌توانید از قارچ‌های خوراکی در ساندویچ‌ها استفاده کنید.
در حالی که بسیاری از افراد با قارچ سفید و یا قهوه‌ای آشنا هستند، انواع دیگری از آنها نیز در دسترس می‌باشند.
در 19 گرم قارچ shiitake که معمولا در غذاهای ژاپنی به کار رفته و برای آنان محبوب است، 6 گرم کالری، 0.09 گرم چربی، 1.29 گرم کربوهیدرات (از جمله 0.45 گرم قند)، 0.43 گرم پروتئین و 0.5 گرم فیبر رژیمی وجود دارد.
قارچ Shiitake را می‌توان در انواع سالاد و سبزیجات نیز برای داشتن یک غذای سالم استفاده کرد.
در 84 گرم قارچ portabella، 18 گرم کالری، 0.29 گرم چربی، 3.25 گرم کربوهیدرات (از جمله 2.10 گرم قند)، 1.77 گرم پروتئین و 1.1 گرم فیبر رژیمی یافت می‌شود.
برای مصرف این قارچ، ابتدا آن را تمیز کرده، سپس ساقه آن را برداشته و قارچ را به مدت یک ساعت در روغن زیتون، پیاز، سیر و سرکه خیس دهید. پس از انجام مراحل ذکر شده آن را به مدت 10 دقیقه در یک کوره داغ برشته نمایید.
خطرات احتمالی مصرف قارچ برای سلامتی
قارچ‌های وحشی چندین قرن است که بخشی از رژیم غذایی انسان را تشکیل می‌دهد، اما مصرف غیرقانونی آنها می‌تواند برای برخی از افراد ایجاد خطر کند.
خوردن قارچ‌های وحشی سمی می‌تواند باعث بروز بیماریهای شدید شده و گاهی حتی منجر به مرگ شود. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که برخی قارچ‌های وحشی حاوی سطوح بالای فلزات سنگین و سایر مواد شیمیایی مضر بوده و سلامت انسان را به خطر می‌اندازد. بنابراین برای جلوگیری از بروز این خطرات، بهتر است قارچ‌هایی را که تحت شرایط مناسب رشد کرده‌اند تهیه و مصرف نمایید.
اظهارات بیان شده حاکی از آن است که مصرف بتا گلوکان، برای بسیاری از افراد بی خطر خواهد بود. با این‌حال، از آنجا که بتا گلوکان‌ها قادر به تحریک عملکرد ایمنی بدن هستند، می‌توانند برای کسانی که مبتلا به بیماریهای خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید، لوپوس، آسم و مولتیپل اسکلروز می‌باشند، خطرناک باشد.
محققان هنوز بر این نکته تاکید دارند که آیا مقدار زیادی از مصرف بتا گلوکان، تأثیر منفی بر کسانی که دارای این شرایط می‌باشند خواهد گذاشت یا خیر؟
این رژیم غذایی در پیشگیری از بیماری‌ها و دستیابی به سلامت فرد بسیار مهم خواهد بود، بنابراین بهتر است یک رژیم غذایی متفاوت که شامل مواد غذایی مختلفی نیز باشد را برای خود انتخاب نمایید.
Source: http://asanteb.com
