تمرینات مقاومتی و کاربرد آن در تقویت عضلات و ماهیچه ها

تقویت ماهیچه ها شاید نادیده گرفته شده ترین مورد در تناسب اندام باشد.تقویت ماهیچه ها و عضلات قوی فقط برای این نیست که پهلوانان برای اجرای نمایشهای عجیب و غریب و کارهای باورنکردنی آن را به نمایش بگذارند، بلکه برای همه لازم است تا کارهای روزمره را به راحتی و با لذت بیشتر انجام بدهند. بدین طریق واضح می شود که سطوح مناسب و کافی توانایی جسمانی اثر مثبتی روی کیفیت زندگی دارد، گرچه اکثر مردم به اهمیت تمرینات مقاومتی و تأثیر آن به روی سلامتی جسمانی واقف هستند، امّا عدهٔ کمی هستند که به اهمیت تقویت ماهیچه ها و نقشی که در سلامت جسمانی تناسب اندام دارد آگاهی دارند.عضلات قوی مانع صدمه دیدن در رقابت های قهرمانی و در فعالیتهای روزمره شده و موجب دوام و تقویت مفاصلی می شوند که وصل هستند. میدانیم که مفاصل در محاصرهٔ ماهیچه ها و تندونهای ماهیچه ها قرار دارند که موجب میشوند پیوندها بند بند استخوانها را به هم متصل نگهدارند. بنابراین هر چقدر ماهیچهها قوی تر باشند، مقاومت آنها در مقابل نیروهای وارده بیشتر خواهد بود در صورتی که این نیروها میتوانند ماهیچه های معمولی را از مفصل ها پاره نماید. علاوه بر این ها، خود ماهیچه های قوی کمتر در معرض صدمه دیدن می باشند.

فایده تقویت عضلات با تمرینات مقاومتی

بافت پیوندی که فیبرهای ماهیچه ای را به هم متصل نگه میدارد و همین طور آنها را به استخوانها چسبیده نگه میدارد، قویتر و ضخیمتر گردیده و کمتر در معرض متلاشی شدن قرار میگیرد. بندهای بافتهای پیوندی به این دلیل قوی می شوند که سلول های رابط پیوندی، مانند سلولی های خود ماهیچه ها از طریق تمرینات ورزشی برانگیخته می شوند در نتیجه کولاژن بیشتری تولید می کنند که از مادهٔ فیبری بوده و موجب استحکام پیوند بافتها می شود. نتیجهٔ نهایی این می شود که بافت پیوندی قوی تر شده و در مقابل فشارهای حرکتی ماهیچه ها مقاومت می نمایند.تمرینات مقاومتی منجر به تکامل تناسب جسمانی دیگر اندام ها نیز می شود.از قبیل طاقت  موضعی ماهیچه ها، نیروی ماهیچه ها و اندام های دیگر، همانطور که قبلا اشاره شد، نیروی ماهیجه ها می تواند منجر به طاقت کامل ماهیچه گردد. برای مثال، ممکن است شما قبل از اجرای تمرینات تقویتی، میتوانستید قبل از خسته شدن ۸ مرتبه وزنهٔ ۳۰ کیلویی را بلند نمایید، امّا بعد از شش هفته تمرین تقویتی شاید بتوانید این کار را ۲۰ بار تکرار نمایید. علاوه بر این ها تمرینات تقویتی موجب افزایش توان ماهیچه ای نیز میگردد. توان ماهیچه ای به نام سرعت و توان نیز شناخته شده است، زیرا هم به سرعت حرکات بستگی دارد و هم به توان ماهیچه جهت ایجاد نیرو. پس تمرینات تقویتی دوام ماهیچه ها را افزایش می دهد و در نتیجه می تواند به طور مستقیم موجب افزایش نیروی ماهیچه ای گردد. تمرینات مقاومتی همچنین ترکیب جسمانی را از طریق کاهش چربی بدن بهبود میبخشد (فقط گوشت و استخوان) و آن هایی که چاق نیستند ممکن است با وجود از دست دادن چربیها از طریق تمرینات مقاومتی بر وزن بدنشان مقداری هم افزوده شود و آن هم به این دلیل است که وزن ماهیچه هم حجم با چربی مقداری سنگین تر است. به هر حال باید مراقب باشید که افزایش وزن بدن ممکن است به این خاطر باشد که بیش از آن اندازه که کالری بسوزانید، کالری جذب می کنید. به هر حال افزایش تودهٔ گوشت و استخوان از طریق تمرینات مقاومتی معمولا بین ۲/۵ تا ۳/۵ کیلو در عرض یکسال خواهد بود نه بیشتر.

بهبود متابولیسم بدن بوسیله تمرینات مقاومتی

از مزایای افزایش گوشت و استخوان بدن از طریق تمرینات مقاومتی بهبود متابولیسم (سوخت و ساز) بدن است. دانشمندان حرفه ای ورزش معتقد هستند که بدن باید انرژی بیشتری را بسوزاند (کالری) تا بافت ماهیچه ای را حفظ نماید. بنابراین افزایش میزان متابولیسم بدن نه تنها موجب از بین رفتن چربیها می شود، بلکه کنترل ترکیبات بدن را نیز آسانتر می کند. ماهیچه های بدن در ضمن به عنوان ضربه گیر نیز عمل میکنند. یعنی ضربات ناشی از حرکات پیاده روی، دویدن و دیگر حرکات را جذب و خنثی می کنند (مانند لاستیکهای ضربه گیر) بدون وجود این ضربه گیرها (یعنی ماهیچه های قوی) این ضربات در طول زمان موجب ضایع نمودن غضروفهای سراستخوانهای مفصلی ها می شود و در نهایت منجر به امراض استخوانی مثل خار یا زائیدهٔ خار مانند در سر استخوانهای مفاصل میگردد. علاوه بر این ها، ماهیچه های قوی می تواند جلو ناخوشیهای رایجی چون کمر درد را بگیرد. حالا به خوبی معلوم شده است که یکی از عمده ترین عوامل کمردرد، ضعیف بودن ماهیچه هاست، خصوصاً ماهیچه های شکمی و قسمت پایین کمر، مداوای کمردرد یا پشت درد از طریق گذاشتن حوله برقی یا خوردن مسکن ها، عامل اصلی درد را مداوا نمی کند. که در اکثر موارد همین ضعیف بودن ماهیچه هاست. به هر حال اگر ضعیف بودن ماهیچه ها عامل این مشکل است، تمرینات مقاومتی چارهٔ کار در دراز مدت است که بهتر از درمان موقتی می باشد. در نهایت تمرینات مقاومتی راه مؤثری برای متراکم و فشرده نمودن بافت استخوان در بدن است. این موضوع خصوصاً برای آن هایی اهمیت حیاتی دارد که در معرض پوکی یا نرمی استخوان قرار دارند و یا به این امراضی دچار شده اند. اغلب خیلی از ماها فکر می کنند که استخوان یک عضو فاقد حیات در بدن است. زیرا ظاهراً چنین می نماید. در لابراتوارهای تحقیقاتی در روی اندام های انسانی، یک اسکلت را مشاهده می کنید که در گوشه ای آویزان است. استخوانهای آن سفید، خشک و عاری از حیات به نظر میرسد. امّا به خاطر داشته باشید که استخوانهای یک فرد زنده از سلولی های زنده تشکیل شده است. درست مانند بافتهای دیگر بدن. بنابراین بافت استخوانی بدن نیز مانند بافت پیوندی و ماهیچه ها در مقابل تمرینات مقاومتی واکنش مثبت نشان داده و تقویت و مقاوم میگردد و بهتر می تواند فشارها را تحمل نموده و مانع از هم گسیختن بافتهای دیگر شود.لذا به خاطر داشته باشید که منظور از تمرینات مقاومتی به وجود آوردن ماهیچه های بزرگ و حجیم نیست که در تمرینات زیبایی اندام مشاهده می کنیم، بلکه ایجاد ماهیچه های قوی میباشد. ضمناً در صورت ترکیب تمرینات مقاومتی با تمرینات افزایشی طاقت قلب و شش ها منجر به تناسب اندام بهتر شده و شما را یاری خواهد نمود تا از زندگی خود حداکثر بهره را ببرید

تمرینات مقاومتی چه نوع تمرینی است؟

به گزارش مجله پزشکی آسان طب توان و طاقت ماهیچه ها از طریق تمرینات مقاومتی افزایش مییابد. تمرینات مقاومتی سیستم ماهیچه ای را از طریق افزایش مقدار نیروی مورد نیاز برای انجام حرکات یا فعالیت خاصی، تحت فشار قرار میدهد. در وزنه برداری که از وزنه های آزاد از جمله دمبل استفاده می شود، رایجترین فرم تمرین مقاومتی است. هر چند که در تمرینات مقاومتی نیز میتوان از اشیاء سنگین دیگر استفاده نمود، مثل بلند نمودن خود وزن بدن، کشیدن تسمه های لاستیکی قوی و حتی کشیدن یا فشار دادن چیزهای غیر متحرک و یا ور رفتن و زورآزمایی با هم ورزشی های دیگر، به هر حالی بدون در نظر گرفتن نوع تمرینات مقاومتی مورد استفاده تا زمانی که میزان بار تمرین به اندازهٔ کافی باشد تا سیستم ماهیچه ای بدن را تحت فشار قرار بدهد، ماهیچه ها قویتر و بافت استخوانها متراکم تر خواهد شد.تمرینات مقاومتی موجب دو نوع انقباض در ماهیچه ها می شوند، ثابت و متحرک. تمرینات ثابت را ایزومتریک (یکسان) مینامند. در تمرین ایزومتریک با وجود اینکه ماهیچه حداکثر نیرو را اعمال می نماید. امّا هیچ حرکت عضوی مشاهده نمی شود. برای مثال در این مورد، اگر در داخلی چهارچوبهٔ در بایستید و با دستهای خود به چهار چوبهٔ در فشار وارد نمایید از نوع ایزومتریک میباشد. چون در این نوع تمرین هیج اندامی حرکت نمی کند، معمولاً در کلینیک ها و بیمارستانها برای مریضی ها بعد از بهبودی از عمل جراحی یا صدمهٔ جسمانی دیدن تجویز می کنند. به هر حالی گرچه کسب نیرو از طریق تمرینات ایزومتری به اثبات رسیده است، امّا اکثر مقامات ذیربط قبول میکنند که تمرینات مقاومتی باید شامل حرکات جسمانی باشد (انقباض متحرک) تا بهترین نتیجه را بدهد.تمرینات متحرک مقاومتی آن هایی هستند که حرکات مفاصل را موجب میشوند.فعالیت ماهیچه ممکن است یا ناشی از عمل همگرایی باشد یا همان کوتاه شدن ماهیچه یا واگرایی.اکثر تمرینات روزمره از نوع متحرک هستند.

منبع:https://mag.asanteb.com