بررسی وعده ی غذایی آزاد در رژیم لاغری

افردی که بنا به هر دلیلی از جمله ژنتیک، کم تحرکی، مصرف داروهای مختلف، بیماری ها و پرخوری عصبی به چاقی مبتلا شده اند باید بدانند که اگر مدت زمان طولانی از رژیم های کم کالری استفاده کنند، ممکن است که در ابتدا کاهش وزن را تجربه کنند اما بعد گذشت مدت زمانی از رژیمشان به طور ناگهانی وزن ثابت می مانند. دلیل این پدیده اینست که بدن برای تامین استفاده ی کمتر از انرژی، متابولیسم یا سوخت و ساز خود را کاهش می دهد. بر اساس تحقیقات انجام شده پژوهشگران یافته اند که وجود وعده ی غذایی آزاد (cheat day) در رژیم های لاغری از ثابت شدن وزن و کاهش متابولیسم بدن جلوگیری می کند. ما در این مطلب از وعده ی غذایی آزاد مناسب و تاثیر آن در کاهش وزن صحبت می کنیم.

وعده ی غذایی آزاد در رژیم لاغری

معمولا در رژیم های لاغری و  کاهش وزن یک یا دو وعده در هفته به عنوان وعده ی غذایی آزاد در نظر گرفته می شود. فلسفه ی وجود وعده ی غذایی آزاد جلوگیری از عادت بدن به دریافت انرژی کم و پایین آمدن سوخت و ساز بدن است. گاهی اوقات هم مربی یا مشاور شما برای اینکه بتواند شما را در مسیر رژیم نگه دارد، وعده ی غذایی آزاد را در نظر می گیرد تا از سختی برنامه ی غذایی گلایه نکنید. هورمون لپتین توسط سلول های چربی تولید می شود تا سوخت و ساز و گرسنگی را کنترل کند و مانع گرسنگی بیش از حد یا پرخوری شود. وقتی با کاهش کالری دریافتی چربی های شما کم شوند، سطوح لپتین نیز پایین می آید که این باعث می شود سوخت و ساز پایه ی بدن نیز کاهش یابد و گرسنگی بیشتر شود. متخصصانی که وعده ی غذایی آزاد را توصیه می کنند اعتقاد دارند وعده ی آزاد باعث افزایش لپتین، افزایش سوخت و ساز و کاهش گرسنگی می شود. 

۵ نکته مهم در خصوص وعده ی غذایی آزاد

با وجود اینکه وعده ی غذایی آزاد ظاهر یک ایده ی عالی به حساب می آید، برای هر کسی مناسب نیست و باید بدانید وعده ی آزاد می تواند منجر به شکست شما در مبارزه با چاقی شود. تصور کنید رژیم شما در یک دوره ی خاص ۱۴۰۰ کالری در روز باشد. قانون وعده ی غذایی آزاد می گوید برای جلوگیری از کاهش سوخت و ساز بهتر است هر چهار روز، یک روز ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری اضافه دریافت کنید. این میزان کالری اضافه را می توانید از مواد غذایی ای که در رژیمتان جایی ندارند دریافت کنید تا به لحاظ روانی تحمل رژیم برای شما آسان تر شود. اما به چند دلیل وعده ی آزاد می تواند مانع کاهش وزن شما شود.

۱: اغلب اوقات وعده ی غذایی آزاد تبدیل به روز آزاد می شود و تصور می کنید روز آزاد یعنی غذا خوردن بدون محدودیت، از هر نوعی و به هر مقداری که دوست دارید. بنابراین مقدار زیادی انرژی اضافی نسبت به روزهای قبل دریافت می کنید و آن مقدار انرژی اضافی هیچ راهی ندارد جز اینکه به صورت چربی جذب بدن شود.

۲: وعده ی آزاد شما را تشویق به پرخوری می کند و شما توقع دارید هر آنچه در طول هفته در حسرت آن بوده اید را در یک وعده ی آزاد میل کنید و این کلا تعادل رژیم شما را به هم می زند.

٣: بعد از یک وعده ی آزاد یا روز آزاد پیروی مجدد از رژیم لاغری سخت تر می شود و یا بالعکس.

۴: عذاب وجدان حاصل از پرخوری بیش از حد باعث می شود در روزهای بعد بسیار کمتر بخورید و این مسأله نظم رژیم غذایی شما را از بین می برد.

۵: وعده های آزاد اغلب سرشار از چربی هستند و تاثیری در افزایش سطوح لپتین ندارند. مطالعات نشان می دهند این کربوهیدرات ها هستند که باعث افزایش لپتین می شوند و چربی ها نقشی در افزایش هورمون لپتین ایفا نمی کنند.

۵ روش بهینه کردن وعده ی غذایی آزاد

۱: بهتر است آنچه می خواهید در پایان یک هفته به عنوان وعده ی آزاد میل کنید را به مقادیر کمتر تقسیم کرده و در طول هفته مصرف کنید تا بدن شما ناگهان با چالش چند صد کالری اضافی مواجه نشود. چرا که این یک وعده در شرایطی که بدن شما به دریافت یک میزان کالری مشخص عادت کرده به تنهایی سوخت و ساز بدن شما را بالا نمی برد. 

۲: برای وعده ی آزاد خود محدودیت وزنی در نظر بگیرید. مثلا از هر غذایی که دوست دارید ۳۰۰ گرم به عنوان وعده ی آزاد میل کنید نه بیشتر.

۳: به جای در نظر گرفتن وعده ی آزاد یا روز آزاد می توانید به مدت چند روز یا چند هفته کل برنامه ی غذایی خود را کمی آسان تر کنید.

۴: خوردن مواد غذایی آزاد را به یک رویداد جذاب تبدیل کنید و حسابی از آن لذت ببرید، نه اینکه جلوی تلویزیون بنشینید و در حالی که نمی دانید چه می خورید مشغول خوردن شوید.

۵: برخی از خوراکی های غیر رژیمی را که شدیدا به آنها علاقه مندید بعد از تمرین میل کنید.

منبع: https://mag.asanteb.com