از خواب خوب تا بی خوابی شبانه ؛ بی خوابی سالمندان و کودکان
بی خوابی شبانه گریبانگیر خیلی از ما می شود. ابتدا باید علت آن را پیدا کنیم تا بتوانیم با آن مبارزه کنیم. از علل بی خوابی شبانه میتوان به استرس، پرکاری تیروئید، افکار منفی، ترس و … اشاره کرد. در این بخش از مجله پزشکی آسان طب درباره علت بی خوابی شبانه و روشهای درمان آن اطلاعاتی را تقدیم تان می کنیم.
علت بی خوابی شبانه
پژوهشگران دانشگاه کالیفرنیا می گویند: افرادی که خواب خوب شبانه دارند، در مقایسه با دیگران از طول عمر بیشتری برخوردارند.
اکثر مردم کمتر از ۶ ساعت، از خواب شب بهره میبرند و حدود ۷۵% افراد حداقل هفته ای چند شب دچار بی خوابی میشوند. این مساله و همچنین بی اطلاعی از نحوه ی صحیح خوابیدن از بابت مزمن شدن مشکلات مربوط به خواب، نگران کننده است و میتواند منجر به اختلالات سلامتی، افزایش غیر طبیعی وزن، افزایش فشار خون و کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن شود.
با وجود اینکه مطالعات بیشتری برای یافتن ارتباط بین مشکلات مزمن بدخوابی و سلامتی نیاز است، با اینحال اهمیت خواب شب به مقدار کافی از کسی پوشیده نیست. برخی از اتفاقات و روندهای متابولیسمی بدن تنها در زمان شب رخ خواهند داد و وابسته به زمان می باشند که در خواب روز قابل جبران نیستند.
همچنین به باور این محققان، زمان یک خواب خوب شبانه پنج تا هشت ساعت است.
به بهانه این خبر و شیوع زیاد اختلال خواب به بررسی بیشتر موضوع خواب می پردازیم. «بی‌خوابی» یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب است که بر سلامتی و زندگی روزانه فرد تاثیر دارد. مبتلایان به بی خوابی معمولا در طول روز با خواب آلودگی و نداشتن تمرکز ذهنی و بعضا تند خویی و عصبانیت مواجه می شوند. نداشتن خواب کافی به زندگی شبانه روزی این قبیل افراد صدمه می زند.
بی‌خوابی گاهی در ابتدای خواب، گاه نیمه شب و در مواردی صبح هنگام رخ می‌دهد. در بی خوابی فرد همراه با آن دارای افکار آزار دهنده نخوابیدن، خواب ماندن صبح، نرسیدن به کارها و اضطراب بوده و بدون وجود عامل بیرونی دارای دلواپسی است.
بیش از 31 درصد افراد جمعیت عمومی به بی‌خوابی مبتلا هستند و بسیاری از افراد که بی خواب هستند نیز به پزشک مراجعه نمی کنند، زیرا به بی خوابی گذرا و ساده مبتلا هستند که بعد از مدتی برطرف می شود.
علت بی خوابی شبانه و عوامل موثر
عواملی که باعث افزایش شیوع اختلالات خواب و بی خوابی شبانه می شوند عبارتند از:
1- جنس مؤنث ، بیماریهای طبی و روانی، سوء مصرف مواد و سن زیاد.
2- گاهی اوقات بی خوابی عارضه ای از یک تجربه اضطراب برانگیز و یا انتظار چنین تجربه ای می باشد. مثلاً کسی که فردا امتحان دارد یا می خواهد در یک مصاحبه شغلی و تحصیلی شرکت کند.
3- واکنش سوگ و فقدان عزیزان فرد و یا سایر استرس های زندگی می تواند باعث اضطراب و بی خوابی شود. این نوع بی خوابی ها که واکنشی است اغلب ادامه نمی یابد و به درمانِ دارویی و برنامه ریزی شده دیگر نیاز ندارد.
توصیه می شود اگر رعایت توصیه های بهداشت خواب اثر نکرد، گاهی تجویز یک داروی آرامبخش و خواب آور به طور کوتاه مدت لازم می شود. بی خوابی مداوم معمولاً فرد را مجبور به مراجعه به پزشک می کند.
انواع بی خوابی شبانه بر اساس مدت زمان آن
1- بی‌خوابی گذرا: تنها به مدت چند روز تا یک ماه طول می‌کشد و اغلب در اثر استرس شدید، یک بیماری حاد یا خود درمانی ایجاد میشود.
بی‌خوابی گذرا بیشتر در سالمندان شیوع دارد، ولی ممکن است در هر سنی به سراغ افراد بیاید.
2 – بی‌خوابی‌های کوتاه مدت: از یک تا شش ماه طول می‌کشد.
3- بی خوابی مزمن: اگر بی‌خوابی بیشتر از شش ماه طول بکشد، مزمن تلقی شده و علل مختلفی هم دارد. از عوامل این نوع بی‌خوابی میتوان به مصرف بیش از حد الکل و داروها و نگرانی وسواسی درباره ی بی‌خوابی اشاره کرد.
بی خوابی در کودکان
یکی از علل شایع بی خوابی در شیرخواران و کودکان، تغذیه نامناسب و گرسنگی است. همچنین اجابت مزاج و سوختگی ادرار، گرما و سرمای زیاد محل خواب، نور و سر و صدای زیاد، باعث بی خوابی کودکان می شود.
از علل مهم دیگر بی خوابی کودکان آپنه خواب است که بیشتر در نوزادان و شیرخواران دیده می شود که در طی خواب تنفس قطع شده و باعث بیداری کودک می شود و متاسفانه عامل مرگ در گهواره نوزاد یا شیرخوار می شود و به مراقبت بیشتری نیاز دارد.
بیشتر بخوانید:
علت بی خوابی نوزاد و روشهای درمان آن به همراه 4 ویدیو
تاثیر استفاده از اینترنت و تماشای تلویزیون بر خواب و بی خوابی شبانه
بررسی ها نشان می دهد افرادی که قبل از خواب ساعاتی را تلویزیون تماشا می کنند به ویژه با اینترنت کار می کنند، احساس کم خوابی خواهند داشت.
براساس گزارش دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، امواج صادر شده از صفحه تلویزیون یا رایانه باعث بروز احساسی مانند روز بودن در چشم ها شده و مانع به خواب رفتن می شود بنابراین لازم است حداقل یک ساعت قبل از خواب از تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر اجتناب کرد.
اختلالات جسمی روانی و بی خوابی شبانه
اضطراب به دو صورت ساده و مزمن باعث بی خوابی می شود. اضطراب های ساده بیشتر در سنین کودکی و نوجوانی منجر به بی خوابی می شود، مثل اضطراب قبل از امتحان یا موقعیت خاص، تغییر محل خواب و مسافرت که در این موارد اغلب مشکل در آغاز خواب است. در جریان اضطراب های مزمن مثل اضطراب جدایی، ترس از خواب دیدن و کابوس، ترس از مردن و اتفاق ناگوار، افکار مزاحم وسواسی، شب ادراری، تنش‌های عضلانی مزمن نیز افراد دچار بی‌خوابی می شوند به طوری که هم در شروع خواب و هم در ادامه خواب دچار مشکل می شوند و بیدار شدن‌های مکرر باعث خستگی مفرط و خواب آلودگی در طول روز می شود.
ـ افسردگی : یکی از معیارهای تشخیص افسردگی، بی خوابی است. افسردگی، در شروع و ادامه خواب اختلال ایجاد می کند.
ـ پرکاری تیروئید ممکن است منجر به بی خوابی و کاهش خواب شود؛ معمولاً خواب کوتاه و منقطع می شود.
درمان بی خوابی شبانه
اولین اقدام برای درمان بی خوابی، ارزیابی دقیق مشکل بی‌خوابی است. بنابراین مطابق با علت بی خوابی و تشخیصی که مطرح می شود، طرح درمانی تنظیم می شود.
برای رفع و درمان بی خوابی شبانه به چند نکته باید توجه کرد:
ـ برنامه خواب و بیداری خانواده باید از نظم و هماهنگی برخوردار باشد.
ـ فقط برای خوابیدن باید به رختخواب رفت و از رختخواب برای مطالعه و یا تفکر استفاده نشود.
ـ در صورت بروز بی خوابی، دوش آب گرم مفید است.
ـ از خوردن غذای سنگین و پرچرب در شب خودداری شود.
ـ اگر بی خوابی طولانی بشود بایستی به پزشک مراجعه شود و بر اساس تشخیص پزشک، داروی تجویز شده مصرف شود.
ـ از خود درمانی بخصوص استفاده خودسرانه از داروهای خواب آور خودداری شود.
ـ در موارد محدودی مثل آپنه یا قطع تنفس هنگام خواب و چاقی مفرط که منجر به بی خوابی می شود، بر اساس تشخیص پزشک لازم است از روش های جراحی و غیر دارویی استفاده شود.
یک پیشنهاد:
درمان بی خوابی شبانه با روشهای خانگی
بی خوابی شبانه سالمندان
توصیه هایی برای مقابله با اختلال خواب و بی خوابی شبانه در سالمندان
– انجام ورزش روزانه به ویژه پیاده روی
– کاهش چرت زدن های روزانه
– خوابیدن سر ساعت معینی و بیدار شدن سر یک ساعت معین در صبح
– هنگامی به بستر بروید که واقعا احساس خواب می کنید.
– اگر زمانی که به بستر رفتید، خوابتان نمی برد، از بستر خارج شده و خود را با کاری سرگرم کنید تا زمانی که احساس کنید خوابتان گرفته است.
– از تماشای تلویزیون یا مطالعه در بستر پرهیز کنید.
– برای شب غذای سبک میل کنید.
– بعد از ساعت 6 بعد از ظهر مایعاتی مانند چای و نوشابه گاز دار کمتر مصرف کنید.
– از مصرف چای و قهوه پس از شام خودداری کنید.
– از خوابیدن در محیط های پر سر و صدا و در نور زیاد خودداری کنید.
همراهان گرامی سایت آسان طب مطالعه این مقاله نیز به شما توصیه میشود:
- راهکار هایی برای درمان بی خوابی
- راههایی برای درمان بی خوابی شبانه
5 فایده خواب شبانه و تاثیر آن بر سلامتی
1. یادگیری و حافظه
خواب کافی در شبانه روز و بخصوص در شب، به مغز کمک میکند تا اطلاعات جدیدی که طی روز آموخته اید را طی فرآیندی به نام “تثبیت حافظه” در ذهن ثبت و مرتب کند. در مطالعات انجام شده این مساله مشهود است که افرادی که خواب کافی در شبانه روز دارند و بعد از خواب مناسب، عملکرد بهتری نسبت به آنچه آموخته اند نشان میدهند.
2. متابولیسم و وزن
کمبود خواب طی یک عادت طولانی مدت و مزمن باعث میشود تا روند تجزیه و تحلیل بدن نسبت به ذخیره سازی کربوهیدراتها تغییر کند. این مساله با تغییر سطوح هورمون هایی که میزان اشتها را تنظیم میکنند همراه است و در نتیجه موجبات اضافه وزن به صورت غیرطبیعی را فراهم خواهد کرد و همچنین در رژیم غذایی تاثیرات منفی به همراه خواهد داشت.
3. سلامت و ایمنی
کمبود خواب باعث میشود تا در طول روز حس خستگی و کسالت داشته باشید به گونه ای که ذهن طراوت خود را نسبت به عکس العملهای لازم از دست داده و کندتر عمل میکند. این مساله میتواند منجر به افزایش اشتباهات و برخوردهای ناخواسته شود و همچنین موجبات خسارات در زمان کار (برای مثال افزایش احتمال تصادفات رانندگی) را ایجاد کند.
4. روحیه و خُلقیات
بدخوابی و نداشتن خواب کافی از دلایل مهم پرخاشگری، زود رنجی، عدم توانایی در تمرکز و افسردگی است. همچنین خستگی ناشی از آن میتواند عامل بازدارنده باشد تا نتوانید به کارهای مورد علاقه ی خود به نحو شایسته رسیدگی کنید.
5. سلامت سیستم قلبی-عروقی
اختلالات جدی خواب ارتباط مستقیم با افزایش فشارخون، افزایش سطوح هورمونهای مربوط به استرس، تپش قلب و ضربان شدید دارند. خواب شب در زمان مناسب (زمانی بین ساعت ۱۰ شب تا ۷ صبح) برای عملکرد صحیح سیستم قلبی-عروقی ضروری و واجب است.
ابتلا به بیماری از عوارض بی خوابی شبانه
از دیگر تاثیرات کم خوابیدن در شب و دیر خوابیدن ایجاد تغییرات در عملکرد سیستم ایمنی بدن و از جمله سلولهای کشنده (Killer cells) است. این سلولها مبارزین مهمی در برابر سلولهای سرطانی در بدن هستند و از سلولهای سالم بدن محافظت میکنند. درست عمل نکردن این سلولها به واسطه ی کم خوابی در شب میتواند موجبات ابتلا به بیماریهای جدی همانند انواع سرطانها را فراهم کند.
0,l بی خوابی شبانه علل مختلفی دارد. از علل بی خوابی شبانه میتوان به استرس، مشکلات روحی، زیاد خوردن و همچنین خوابیدن زیاد در روز اشاره کرد. از راههای درمان بی خوابی شبانه میتوان به برنامه ریزی برای خواب و صبح زود پا شدن، فکر و خیال نکردن، زود به رختخواب رفتن، آهنگ و دعا خواندن و صلوات فرستادن در شب و … اشاره کرد.
