راههایی برای درمان بی خوابی شبانه

درمان بی خوابی شبانه دغدغه خیلی از افراد است. اما روشهایی وجود دارد که این مشکل را بهبود می بخشد. به عنوان مثال شما باید سعی کنید صبح خیلی زود بلند شوید و ظهر ها هم نخوابید. همچنین شب ها قبل خواب حمام بروید. در این بخش برخی روشهای درمان بی خوابی شبانه را به شما معرفی می کنیم.

این که چه قدر خوب می توانید بخوابید، به طور عمده به موقعیت ذهن شما قبل از رفتن به بستر مربوط است . افراد مضطرب و کسانی که همیشه عادت به دلواپسی دارند ، تجربه کرده اند که خوابیدن با انبوهی از افکار مزاحم تا چه اندازه دشوار است .

یک خواب خوب در شب ، دارویی موثر و با ارزش برای غلبه بر فشار روانی و پریشانی است ، به علاوه مهم ترین و موثر ترین راه برای استراحت دادن بدن و ذهن محسوب می شود . با این همه در خواب نیز فرایند خواب دیدن و رویا موجب درگیری ذهن ناخودآگاه با حوادث روزمره می شود ، اما این امر برای سلامت ذهنی لازم است .

زمانی که اضطراب و فشار روانی خواب را از چشمان شما می رباید ، یک چرخه ی ناخوشایند تقویت می شود . به این ترتیب که چون کمتر می خوابید در روز بعد تمرکز ندارید و این امر به نوبه ی خود توانایی شما را در مقابله با مشکلات آن روز کاهش می دهد و در نتیجه منجر به پریشانی بیشتر و خواب بدتر در شب بعد می شود ، به عبارت دیگر وقتی که بیشترین نیاز را به خواب دارید ، خواب یک سراب می شود .

 درمان بی خوابی شبانه

ممکن است قرص های خواب آور راه حل مناسبی به نظر برسند و حتی در کوتاه مدت نیز موثر باشد ، ولی هرگز برای استفاده ی طولانی مدت توصیه نمی شوند. قرص های خواب آور از عوامل گیجی و خواب آلودگی شما در روز بعد هستند. اگر قرص ها گیاهی نباشند، این امکان وجود دارد که از لحاظ بدنی یا روانی به قرص ها وابستگی و اعتیاد پیدا کنید. بعد ها وقتی تصمیم می گیرند آن ها را ترک کنید. البته به تدریج و زیر نظر پزشک در می یابید که بی خوابی شما باز می گردد و حتی وخیم تر می شود .

بنابراین بهتر است به جای مصرف قرص از روش های بدون عارضه و موثر استفاده کنید . در کنار این روش ها از تکنیک های آرام سازی و تنفس صحیح کمک بگیرید .

شکستن حلقه نگرانی برای درمان بی خوابی شبانه

نگرانی ، مثل یک اضطراب کوچک است که به طور مداوم در پشت مغز شما نق می زند. به طور خاص ، زمان خواب ، زمان مناسب برای مانور دلواپسی هاست، چرا که همه چیز در اطراف شما ساکن و ساکت است و همه هیجانات و احساسات شما ، بدون آن که توسط فشار فعالیت های روزمره به درون رانده شوند ، به آسانی به سطح می آیند . در هنگام غروب و شب ، شما بیشتر در معرض احساسات خود قرار می گیرد ، چرا که در حالتی مرزی بین بیداری و خواب هستید ، یعنی هنگامی که ذهن هشیار شما دیگر فعال نیست ، ولی هنوز آن قدر بیدار هستید که افکار و احساساتتان را ثبت کنید . در این هنگام ذهن شما ممکن است در حلقه ای از نگرانی گرفتار شود ، همان چیزی که مانع به خواب رفتن شما می شود .

تهیه فهرست ذهنی برای درمان بی خوابی شبانه

همه ی شما با روش قدیمی شمارش گوسفندان در هنگام خواب آشنایی دارید . این روش برای برخی افراد خوب است و منجر به خواب آرام می شود.  ولی این عیب را هم دارد که هنوز فضای زیادی برای مانور دادن افکار مزاحم در ذهن شما وجود دارد . اگر دلواپس چیزی باشید ، این دلواپسی می تواند به راحتی در مرحله ی شمردن شما نفوذ کند و آن را بر هم بزند .

بنابراین یکی از راه های زیر را انتخاب کنید :

یک فهرست ذهنی از وسایل و اثاث منزل تهیه کنید . اگر هنوز بیدار مانده اید ، فهرستی از وسایل خانه ی دوستان یا والدین خود نیز تهیه کنید . این تمرینات ، نیازمند مقداری تمرکز حواس وکمی تجسم طبیعی از موقعیت هاست که حاصل آن ایجاد جدایی موثر میان فرد و نگرانی های روزمره ی اوست .

مشکلات را به ذهن ناهشیار خود تحویل دهید

وقتی که توماس ادیسون – مخترع –برای ساخت یک حباب روشنایی کوشش می کرد ، قبل از خواب سوالاتش را به ذهن ناهشیار خود تحویل می داد و پس از پایان شب ، پاسخ خویش را می یافت . گفته می شود آلبرت اینشتین نیز برای حل مسائل ریاضی از همین روش بهره میگرفت . اگر در طول روز چیزی بر خلاف میل شما روی داده یا در مورد چیزی در آینده نگران هستید ، مشکل را به ذهن ناهشیار خود بسپارید .

برای درمان بی خوابی شبانه از این فرمول استفاده کنید :

من اکنون نگرانی های خود را به ذهن ناهشیار خود تحویل میدهم ، پس در حال خواب ، ذهن ناهشیار روی آن ها کار می کند ، اکنون برای به خواب رفتن آزاد هستم .

اگر هر شب از این فرمول استفاده کنید، متوجه حس تسکین آمیزی می شوید که این احساس را سپردن راه حل مسائل به سطح عمیق تر ذهن در هنگام شب ایجاد می کند . به گزارش آسان طب این کار به شما احساس سبکی و آزادی می دهد ، چرا که با به کارگیری این روش ، باری از دوش خود برداشته اید .

برای استفاده های بعدی از این فرمول ، باید افکارتان را تنظیم و دسته بندی کنید . به این طریق برای روز بعد ، طرح و تصور خاصی دارید که باعث می شود تا اوضاع را بیشتر در کنترل بگیرید و آسوده تر باشید .

ایجاد خلاء آرام کننده برای درمان بی خوابی شبانه

وقتی در شب نگران چیزی هستید ، تمایل دارید که این موضوع را بارها و بارها با خود تکرار کنید ، یا این که خود را در میان جزئیات چگونگی روی دادن وقایع ناخوشایند گم کنید . این امر منجر به جریانی تکرار شده از افکار پریشان می شود که یکدیگر را می خورند و منجر به بیخوابی شبانه می گردد . برای توقف این دور معیوب ، روش زیر را امتحان کنید :

از نگرانی های خود فهرستی در ذهنتان آماده کنید . هر نگرانی را خیلی دقیق فرموله کنید ، سپس به خود بگویید : “بعدی” و به سمت نگرانی دیگر بروید . مثلا اگر برای ملاقاتی که فردا در محل کارتان دارید ، نگران هستید : باید تصور کنید که ممکن است رییس اداره در بدترین حالت خود ظاهر شود . بعدی : “ممکن است به کاری که عرضه خواهم کرد اظهار علاقه نکند .” بعدی :” نگرانم که همکارانم با یافته های من مخالفت کنند ؟” . بعدی : ” اگر از من سوالی شود که پاسخ آن را ندانم چه می شود ؟” بعدی : … و غیره .

جالب این است که با این روش خیلی زود به نقطه ای می رسید که بعد از آن نمی توانید به نگرانی دیگری فکر کنید و این جا ، جایی است که خلایی بسیار خوشایند را در ذهن خود تجربه می کنید و این امر اغلب وقتی است که به طور خودکار به خواب رفته اید . اگر بعد از این خلا دوباره به نگرانی خود بازگشتید ، تمرین را تکرار کنید .

آماده شدن برای خواب ارام

• درست قبل از زمان خواب ، از انجام تمرین های سنگین ورزشی خودداری کنید . بین ورزش هوازی و به بستر رفتن ، حداقل باید دو ساعت فاصله باشد .

• خیلی آرام دست و پای خود را بکشید و بین یک الی دو دقیقه در این حالت باقی بمانید . این کار به آرام تان کمک می کند .

• در یک اتاق خنک بخوابید ، ولی در بستر خود گرمایی مناسب احساس کنید .

• حداقل یک ساعت بین خوردن شام و خوابیدن فاصله بگذارید ، اما گرسنه نخوابید ، چرا که گرسنگی شما را بیدار نگه می دارد .

• گوش دادن به رادیو ، در حالی که دراز کشیده اید و چشمانتان بسته است راه بسیار مناسبی برای القای خواب است و از خوابیدن در برابر تلویزیون روشن خیلی بهتر است .

• حمام کردن – حمام گرم و نه داغ – آخرین کار شما در شب برای درمان بی خوابی شبانه باشد . حمام کردن خواب آور است.

• حدود نیم ساعت قبل از خواب یک فنجان دم کرده ی گیاهی گرم بنوشید .

• از مصرف الکل ، کافئین و نیکوتین خودداری کنید .

• مسائل مربوط به کار و مباحث مربوط به مشکلات خانوادگی را با خود به بستر نبرید . بستر خواب شما باید مثل مکان ممنوعه ای باشد که مسائل کاری و مشکلات روزمره حق ورود به آن را نداشته باشند.

• یک برنامه ی زمانی ثابت برای خواب خود تهیه کنید که شامل زمان مشخص به بستر رفتن و بیدار شدن باشد .

روش زیر را وقتی امتحان کنید که همه ی روش های فوق بی نتیجه باشند :

– اگر خوابتان نبرد ، برخیزید و لباس بپوشید و مشغول کاری غیر از تماشای تلویزیون یا گوش دادن به رادیو شوید . به عنوان مثال قفسه های آشپزخانه را تمیز و مرتب کنید یا یادداشت های مربوط به کارتان را مرور کنید و یا … به این ترتیب زمانی می رسد که دیگر نمی توانید چشمان خود را باز نگه دارید ، آن وقت است که باید لباس خواب بپوشید و به بستر بروید . به گزارش آسان طب این کار را تا آن جا که لازم است تکرار کنید . اگر این روش را هر شب انجام دهید ، تحت هیچ شرایطی در طول روز چرت نمیزنید . همان طور که حدس میزنید ، این کار اسان نیست ، اما در همان زمان ، بدن و ذهن شما تابع نظم و آهنگ طبیعی شبانه روز خواهد شد .

درمان بی خوابی شبانه موضوع این بخش از مجله پزشکی اسان طب بود. امیدواریم از مطالعه این بخش بهره لازم را برده باشید.

شاید اصلی ترین راهکار درمان بی خوابی شبانه ارامش و رها کردن افکار منفی است.

همه فکرها را از خود دور کنید.

میتوانید یک اهنگ ارامبخش گوش کنید. یا حتی با تسبیح صلوات بفرستید.