تقویت عضلات باسن با فرم دادن باسن

تقویت عضلات باسن و فرم دادن به آن روشهای زیادی دارد. یکی از این روشها انجام فعالیت های هوازی مثل پیاده روی و دو است. البته باید با اصول صحیح انجام شود. در غیر این صورت همان پیاده روی هم برای سلامتی مفید نیست. در این بخش از مجله پزشکی آسان طب درباره راههای تقویت عضلات باسن اطلاعاتی را تقدیم می کنیم.

تقویت عضلات باسن

فواید انجام اجرای حرکات هوازی در هوای آزاد را می شود به خوبی با ضرب المثل یک تیرو دو نشان  زد توصیف کرد. این حرکت نه تنها آمادگی هوازی  انسان را بالاتر می برد بلکه شکل و مدل بهتری را در عضلات باسن و ران تان بوجود می آورد. متاسفانه انجام حرکات هوازی با بکارگیری از دستگاه های هوازی خانگی یا باشگاهی  مانند دستگاه تردمیل دوچرخه ثابت استپر یا الپتیکال  قادر نیستند نتیجه یکسانی بدهند.

دستگاه های تمرین هوازی واقعا برای بهبود آمادگی هوازی و کالری سوزی مفید هستند اما تاثیر چندانی در شکل دهی به عضلات باسن و تقویت عضلات باسن ندارند دلیل این موضوع هم به سادگی با نوع طراحی آنها مرتبط می باشد .

این دستگاه ها اجازه نمی دهند تا تمام عضلات پای شما در جریان تمرین درگیر شوند و این مسئله به خصوص در مورد عضلات همسترینگ (پشت ران) و سرینی بزرگ (باسن)  و عضلات باسن صدق میکند.

واقعا به خاطر نمی آورم که تا کنون چند بار از زبان ورزشکاران مختلف خصوصا خانم ها شنیده ام که درچند ماه یا چند هفته گذشته مدام از این دستگاه آیروبیک استفاده کرده ام اما تغییر چشمگیری در باسنم ایجاد نشده است یعنی دلیلش چیست؟! تقویت عضلات باسن

پاسخ من به این سوال معمولا این است که اگر می خواهید همزمان روی آمادگی هوازی و شکل دهی به باسن تان کار کنید باید برای دویدن یا پیاده روی به آغوش طبیعت بروید.

دستگاه ها برای حمله به عضلات باسن کارآمد نیستند اگر به عضلات مختلف درگیر در فرآیند دویدن یا پیاده روی نگاه کنید متوجه می شوید که سه گروه عضلانی اصلی درگیر در این فعالیت ها عبارتند از عضلات چهار سر ران همسترینگ و سرینی بزرگ وقتی که قدم می زنید یا از پله بالا می روید این عضلات چهار سر ران هستند که پای شما را جلو میکشند سپس هنگامی که پایتان به زمین می رسد عضلات همسترینگ و باسن وارد عمل شده و با انقباض خود ادامه حرکت شما به سمت جلو را رقم می زنند.

هر قدمی که بر می دارید نیازمند انقباض این سه گروه عضلانی می باشد یک مجموعه عضلانی چهار سر ران پای شما را جلو می کشد و مجموعه عضلانی دیگری را منقبض شده و بدن تان را( با کشیدن پا به عقب در جریان تکمیل گام) به جلو سوق می دهد. هر قدمی که در جریان پیاده روی در دامن طبیعت یا در حین بالا رفتن از پله بر می دارید هر سه این گرو ه های عضلانی پایین تنه را فعال می کند متاسفانه اکثردستگاه های هوازی موجب می شوند تا تحریک عضلات همسترینگ و سرینی باسن در طول تمرین به خوبی صورت نگیرد. تقویت عضلات باسن

کافی است نگاهی به اکثر دستگاه های تردمیل بیندازید و مکانیسم عمل انها را زیر نظر بگیرید .

زمانی که به جلو گام بر می دارید عضلات جلو ران شما تحریک می شوند اما بخش بعدی حرکت که همان عقب کشیدن پا می باشد توسط دستگاه یا نوار گردانی که روی آن می دوید انجام می شود اساسا دیگر برای جلو راندن بدن نیازی به انقباض عضلات همسترینگ و سرینی نخواهید داشت در عوض دستگاه این کار را برایتان انجام خواهد داد و این بدین معناست که در هنگام تمرین بر روی تردمیل به هیچ وجه نمی توانید عضلات باسن را مثل زمان ورزش در فضای آزاد به خدمت بگیرید.

همچنین یکی از دلایل کمتر بودن ضربان قلب در هنگام دو روی تردمیل در مقایسه با دویدن در فضای آزاد نیز همین است این حقیقت که عضلات همسترینگ و سرینی شما در مقایسه با دویدن در فضای آزاد با شدت کمتری منقبض می شوند موجب کاهش فشار کار قلب شده و ضربان قلب را پایین می اورد .

همین موضوع در مورد دستگاه های دوچرخه ثابت, استپر و الپیتیکال نیز صدق می کند زمانی که پای سمت راست را روی پدال دوچرخه می فشارید پای سمت چپ تان بدون هیچ فشارو انقباضی به صورت اتوماتیک به سمت موقعیت شروع بالا می اید.

اگر عضلات تان نیازی به انقباض نداشته باشند چه توقعی دارید که سفت و خوش فرم شوند؟؟؟ این نوع حرکت صرفاموجب فعال سازی عضلات چهار سر ران می گردد و عضلات همسترینگ و سرینی تقریبا هیچ نقشی در بالا کشیدن پا ایفا نمی کنند.

دستگاه پله نیز همین مشکل را دارد زمانی که روی یک پله قدم می گذارید پله دیگر به شکل اتوماتیک به سمت نقطه شروع بالا می آید این وزن بدن شماست که پله اول را به سمت پایین هدایت کرده و پله بعدی را بالا می آورد و انقباض عضلات همسترینگ و سرینی تقریبا هیچ نقشی در این قضیه ندارند. تقویت عضلات باسن

مجددا در مورد دستگاه های الپیتیکال نیز باید گفت که با همان سیستم دوچرخه ثابت و پله عمل می کنند نیمی از پایین تنه تان قسمت اعضم کار را انجام می دهد زیرا که این دستگاه ها در همین سیستم زنجیره بسته طراحی شده اند این حقیقت که شما در یک موقعیت ثابت قرار میگیرید موجب می شود تا نتوانید مثل زمان تمرین در طبیعت به نحو احسن از عضلات درگیر در جلو راندن بدن استفاده کنید تا عضلات باسن تقویت شود .

دستگاه های آیِروبیک واقعا برای تمرینات هوازی در فضای بسته مناسب هستند من شخصا آنها را دوست دارم و مورد استفاده قرار می دهم اما طراحی دستگاه ها در سیستم زنجیره بسته باعث شده است تا تحریک تمام عضلات پایین تنه و عضلات باسن در حین کار با آنها عملا ناممکن شود

معمولا فشار یا انقباض یک پا (چهار سر ران) به طور اتوماتیک پای دیگر را به موقعیت شروع می کشاند و انقباض گروه های عضلانی مخالف (همسترینگ و باسن) را از جریان حرکت حذف میکند.

این دستگاه ها اصولا نیمی از عضلات پایین تنه را از نعمت تحریک و انقباض محروم می کنند و لذا افرادی که به دنبال دستیابی به عضلات سرینی خوش تراش هستند نباید آنها را به چشم انتخاب اول نگاه کنند.

برای درک بهتره می توانید بدن یک دونده سرعت و یک دوچرخه سوار را با هم مقایسه کنید .
با یک نگاه می توان متوجه شد که دوندگانی که در طبیعت تمرین می کنند دارای عضلات چهار سر ران همسترینگ و سرینی بسیار توسعه یافته ای هستند از طرفدیگر عضلات چهار سر ران دوچرخه سوار ها در مقایسه با همسترینگ شان بسیار پیشرفته تر است زیرا که حرکت اصلی رکاب زدن توسط عضلات چهار سر انجام می شود

خواهش می کنم دچار سوء تفاهم نشوید. خود من یکی از طرفداران استفاده از دستگاه های هوازی برای تمرین هستم اما همیشه سعی میکنم مراجعانم را به انجام تمرین هوازی در دامن طبیعت تشویق کنم این اقدام به شما اجازه می دهد تا با یک تیر دو نشان بزنید هم از مزایای هوازی برخوردار می شوید و هم به ظاهر بهتری در عضلات سرینی بزرگ عضلات باسن دست می یابید اگر خواهان بهبود ظاهر و سفتی عضلات باسن هستید تمرین اینتروال دوی سرعت یا دویدن به بالای پله را امتحان کنید

تقویت عضلات باسن راههای مختلفی دارد. شما میتوانید با ورزش های گوناگون عضلات باسن تان را تقویت کنید.

سعی کنید حتما این کار را انجام دهید تا هم سالم بمانید و هم اندامتان زیبا تر شود.

امیدواریم از اطلاعاتی که در این بخش از اسان طب تقدیمتان کردیم بهره کافی را برده باشید.