منابع امگا 3 گیاهی و خوراکی

منابع امگا 3 موضوع این بخش از سایت اسان طب است. امگا 3 برای سلامتی ما فواید زیادی دارد. یکی از مهمترین منابع امگا 3 ماهی ها هستند. بهتر است هر هفته دو بار ماهی خورده شود تا امگا 3 بدن را تامین کند. همچنین مهمترین نوع امگا 3 که ALA نام دارد در جوانه گندم، گردو و دانه های روغنی (کتان و سویا) به وجور وجود دارد.

ولی انواع دیگر امگا 3 بیشتر در ماهی مخصوصا قزل آلا، ساردین، ماهی تن و آزاد زیاد می باشد. فواید امگا 3 اینست که امگا ۳  باعث جلوگیری از تشکیل Thromboxan ( علت اصلی لخته شدن خون) و کاهش سطح تری گلیسیرید خون می شود و برای جلوگیری از بیماریهای قلبی عروقی عالیست.

در این بخش از آسان طب مهمترین منابع امگا ۳ را به شما معرفی می کنیم تا با انها اشنا شده و در وعده های غذایی خود بگنجانید.

ماهی بهترین منابع امگا 3

ماهی های چرب جزو بهترین منابع امگا 3 می باشند. از این ماهی ها میتوان به ماهی آزاد، ماهی مارکو، شاه ماهی، ساردین، ماهی تن، ماهی قزل آلا، مار ماهی، ماهی کولی، ماهی فلتان، ماهی ریش دار، ماهی نیزه و… اشاره کرد.

ماهی های بدون چربی یا «ماهی های سفید» شامل سفره ماهی، ماهی مرلان، اره ماهی، ماهی مورو، ماهی نیزه، ماهی قزل آلای دریا، ماهی خاردار، ماهی هادوک (نوعی ماهی دودی)، ماهی گرگ دریا، ماهیِ روغن، ماهی لُت (نوعی ماهی آب های شیرین)، ماهی لیماند (نوعی ماهی پهن)، ماهی لیو، ماهی روغنی کوچک، ماهی آلاسکا، ماهی ره (نوعی دیگر از سفره ماهی)، سپر ماهی و شاه ماهی هستند.

البته همه فرآورده های دریایی حاوی امگا سه هستند ولی خب این ماده در ماهی های چرب بیشتر است.

آجیل و خصوصاً گردو، منابع امگا 3

به گزارش آسان طب از دیگر منابع امگا ۳ میتوان به گردو، فندق، بادام، بادام هندی، پسته و… اشاره کرد. اگر نگران چاق شدنتان به خاطر کالری اینها هستید میتوانید اجیل را جایگزین شیرینی ، کیک و نان های روغنی و … بکنید.

روغن گردو، سویا و دانۀ گندم منابع امگا 3

طبق اطلاعات بدست امده روغن گردو یا سویا سرشار از امگا 3 و همچنین دارای امگا 6 اندکی هستند. روغن دانۀ گندم هم از این قاعده مستثنی نیست . پس مصرف ان را در وعده های خود بگنجانید.

تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 منابع امگا 3

به گزارش آسان طب درباره منابع امگا سه باید گفت که اگر مرغ ها در هوای آزاد رشد یابند ، تخم شان به طور طبیعی از منابع اصلی امگا 3 هست. اما تخم مرغ ِ مرغ هایی که در مرغداری پرورش یافته اند، این خاصیت را ندارد مگر اینکه فقط با دانۀ کتان تغذیه شده باشند . پس همه تخم مرغ ها دارای امگا سه نیستند.

گوشت حیواناتی که در هوای آزاد پرورش می‌یابند منابع امگا 3

طبق اطلاعات بدست امده با توجه به روش های جدید پرورش، گوشت  امگا 3 زیادی ندارد. ولی خب مصرف گوشت حیواناتی که در هوای آزاد پرورش یافته اند بهتر است و دارای کمی امگا سه هستند. با مصرف این نوع گوشت ها شما میزان امگا 3 بدنتان را زیاد می کنید.

به طور کلی باید بدانید که حیواناتی که علف و یونجه مصرف کرده اند ، گوشت شان و مرغهایی که دانۀ کتان می‌خورند تخم شان، مقدار بیشتری امگا سه دارا می باشد.

سبزیجات منابع امگا 3

درباره میزان امگا 3 سبزیجات باید گفت که  در 100 گرم از سبزیجات مقدار زیادی امگا 3 وجود ندارد، ولی خب همین مقدار کم هم چون مصرف سبزی ما زیاد است میتواند در تأمین امگا 3 بدن تاثیر بگذارد. از سبزی هایی که بیشترین میزان امگا 3 را دارند،میتوان به گیاه خرفه، اسفناج، کاهو فرنگی، شاهی، کاهو، مغز درخت نخل، آووکادو و… اشاره کرد.

بیشتر بدانید : خواص روغن جگر ماهی و مضرات روغن جگر ماهی

جگر ماهی مورو (ماهی روغن یا ماهی قود) منابع امگا 3

روغن ماهی مورو از منابع اصلی امگا 3 میباشد. سعی کنید هر روز به میزان یک قاشق از این روغن را مصرف کنید. همچنین میتوانید گاهی جگر ماهی مورو را با نان میل کنید.

روغن کلزا، منابع امگا 3

درباره این روغن باید بگوییم که روغن کلزا بهترین روغن از نظر نسبت امگا 3 به امگا 6 میباشد، چیزی حدود 1 به 2، در حالی که توصیه می‌شود این نسبت کمتر از 1 به 5 باشد.

اگر از طعمش خوش تان نمی‌آید، توصیه می‌کنیم که روغن کلزا را با روغن زیتون خیلی طعم دار، مخلوط کنید، طعم نامطلوب روغن کلزا خنثی می‌شود.

به شما پیشنهاد می کنیم این روغن را جایگزین دیگر روغن های سرشار از امگا 6، مانند روغن آفتابگردان، روغن بادام زمینی، روغن ذرت و… بکنید.

روغن کتان و دانه کتان ، منابع امگا 3

روغن کتان، یکی دیگر از منابع امگا 3 است.  ولی خب چون نگهداری اش سخت است و زود خراب می شود شما میتوانید خود دانه کتان را جایگزین ان کرده و از ان استفاده کنید.

امیدواریم از اطلاعاتی که در این بخش از اسان طب درباره منابع امگا 3 تقدیمتان کردیم بهره کافی را برده باشید. سعی کنید حتما این مواد خوراکی را در وعده های غذایی خود بگنجانید.

پس به جرات میتوان گفت ماهی و روغن ماهی از مهمترین منابع امگا 3 هستند که باید حتما اینها را در وعده های غذایی خود بگنجانیم. وجود امگا 3 در بدن موجب افزایش و تقویت حافظه شده و ما را از الزایمر دور میکند.

همچنین همانطور که در بالا اشاره کردیم تخم کتان و روغن تخم کتان هم میتوانند به درمان کمبود امگا 3 در بدن شما کمک کنند.