رژیم گیاهخواری تاثیرات مثبتی بر روی سلامتی انسان دارد
در رژیم گیاهخواری مصرف گوشت یا ماهی وجود ندارد اما با این‌حال طیف وسیعی از مواد غذایی دیگر را شامل می‌شود . برخی از افرادی که تابع رژیم گیاهخواری هستند، از محصولات لبنی و تخم مرغ استفاده کرده و برخی دیگر از هیچ نوع محصول حیوانی، حتی عسل نیز مصرف نمی‌کنند. جالب آنجاست که بعضی از آن‌ها خود را گیاهخوار دانسته در حالی که از ماهی هم استفاده می‌کنند.
رژیم گیاهخواری و بررسی آن
تنها با مصرف گوشت، تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین نخواهد شد بلکه فرد ممکن است بدون مصرف آن نیز از سلامت بهتری برخوردار باشد، زیرا این افراد بیشتر از غذاهای گیاهی استفاده کرده و می‌توانند در انتخاب گزینه‌های سالم عملکرد بهتری داشته باشند. رژیم گیاهخواری برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان بسیار مفید بوده و اُمید به زندگی طولانی‌تر را به انسان هدیه خواهد داد. رژیم گیاهخواری اغلب باعث کاهش وزن می‌شود. حدود 6 درصد از مردم در ایالات متحده از رژیم گیاهخواری استفاده می‌کنند. این مقاله بر روی گیاهخواران Lacto-ovo، یعنی افرادی که از گوشت، ماهی و محصولات مرتبط با آن مصرف نکرده ولی از تخم مرغ، محصولات لبنی و عسل استفاده می‌کنند، متمرکز شده است. ما در این مقاله قصد داریم تا موضوعات و مسائل مرتبط با آن را مورد بررسی و ارزیابی قرار دهیم. موضوعات مقاله عبارتند از:
- یک گیاهخوار از چه غذاهایی می‌تواند مصرف نماید؟
- مزایای رژیم گیاهخواری
- چگونه می‌توان یک گیاهخوار بود؟
- خطرات احتمالی در رابطه با رژیم گیاهخواری چیست؟
یک گیاهخوار از چه غذاهایی می‌تواند مصرف نماید؟
انواع مختلف گیاهخواران، غذاهای متفاوتی نیز مصرف می‌کنند.
گیاهخواران Lacto-ovo از گوشت حیوانات و ماهی اجتناب خواهند کرد.
Pescatarians ماهی مصرف کرده اما از گوشت تغذیه نمی‌کنند.
گیاهخواران Lacto از محصولات لبنی مصرف کرده اما از تخم مرغ استفاده نمی‌کنند.
گیاهخواران Ovo از تخم مرغ مصرف کرده اما از هیچ نوع محصولات لبنی استفاده نمی‌کنند.
وگان‌ها نیز از تمام مواد غذایی مبتنی بر حیوانات از جمله عسل اجتناب می‌کنند.
به گزارش مجله پزشکی آسان طب برخی افراد رژیم غذایی خود را نیمه گیاهی معرفی می‌کنند، اما بیشتر جوامع گیاهی و وگان این اصطلاح را قبول ندارند. یک گیاهخوار نیاز به انتخابی دقیق در مورد رژیم غذایی خود داشته و باید غذاهای متنوعی را برای مصرف خود در نظر بگیرد تا نیازهای روزانه تغذیه‌ای خود را کامل نماید. البته برخی از وگان‌ها ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌ها نیز داشته باشند.
مزایای رژیم گیاهخواری
افراد به غیر از ملاحظات بهداشتی و سلامت، به دلایل مختلف دیگری نیز گیاهخوار می‌شوند. تولید غذاهای گیاهی از نظر محیط زیست پایدار بوده و باعث کاهش آسیب‌های احتمالی به آن خواهد شد. بسیاری از افراد به دلیل مسائل ایدئولوژیکی، اخلاقی یا مذهبی از مصرف گوشت گوساله خودداری می‌نمایند. اما تمرکز اغلب گیاهخواران بر روی سلامتی بوده و ما در این قسمت راه‌هایی را به شما معرفی می‌کنیم که مشخص شود اجتناب از محصولات گوشتی سبب افزایش سلامت فرد خواهد شد.
کاهش وزن بدن: مطالعات انجام شده بر روی 38000 نفر حاکی از آن است که ماهی‌خواران، گیاهخواران و وگان‌ها شاخص توده بدنی (BMI) کمتری از گوشتخواران دارند.
سطح کلسترول سالم: دانشمندان بر این عقیده‌اند که یک رژیم گیاهخواری خاص می‌تواند موجب کاهش کلسترول شده و سطوح چربی لیپوپروتئین‌های چگالی (LDL) کلسترول بد نیز که سبب گرفتگی عروق می‌شود، در 30 درصد از مصرف کنندگان رژیم گیاهخواری کاهش یافته است. رژیم غذایی حاوی بادام، پروتئین سویا، مواد غذایی دارای فیبر بالا مانند جو و جو دو سر و یک مارگارین مخصوص با استروئل گیاهی بوده که در سبزیجات برگ سبز و روغن‌های گیاهی یافت می‌شود.
کاهش خطر ابتلا به سرطان: تحقیقات نشان می‌دهد که گیاهخواران بسیار کمتر از گوشتخواران به انواع مختلف سرطان دچار می‌شوند. با این‌حال، در همان مطالعه مشخص شد که بروز سرطان کولون در میان گیاهخواران بیشتر رُخ خواهد داد. افرادی که از رژیم گیاهخواری استفاده می‌کنند، کمتر دچار مشکلات قلبی عروقی شده و مطالعات نشان داده است که مصرف گوشت خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را بالاتر خواهد برد. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی معتقد است که رژیم گیاهخواری می‌تواند برای همه افراد سالخورده مفید باشد. رژیم‌های غذایی مناسب برنامه‌ریزی شده از جمله گیاهان دارویی بسیار سالم بوده و می‌تواند برای پیشگیری و درمان بیماری‌های خاص مفید واقع شود. این رژیم‌هایی غذایی برای تمام مراحل زندگی شامل حاملگی، شیردهی، دوران کودکی، نوجوانی، بزرگسالی و ورزشکاران مناسب است. با این‌حال، این مزایا بلافاصله پس از قطع مصرف گوشت و پیوستن به دسته گیاهخواران به وجود نخواهد آمد. همانند هر رژیم غذایی، یک رژیم گیاهخواری نیز باید بخش از یک شیوه زندگی سالم از جمله ورزش را در بر گرفته و انتخاب‌های ناسالم مانند سیگار کشیدن و مصرف الکل را کنار بگذارند.
چگونه می‌توان یک گیاهخوار بود؟
بر اساس آمارهای موجود مشخص شده است بیشتر افرادی که رو به گیاهخواری می‌آورند در سنین 8 تا 18 سال می‌باشند. هر فردی که تصمیم به گیاهخواری می‌گیرد باید اطلاعات کافی و لازم را از مواد غذایی کسب کند تا مشکلاتی در کسب انواع ویتامین و مواد مغذی نداشته باشد. هر فردی که وارد چنین رژیمی می‌شود امکان دارد که با مشکلاتی همچون تغییرات گسترده در سیستم گوارشی نیز مواجه شود. برخی از تغییرات در میکروبیوم روده که احتمال دارد منجر به بروز پوسیدگی موقت شود، همچنین در قسمت عضلات مشکلاتی به دلیل نبود پروتئین حیوانی اتفاق بیفتد. در طول زمان و با استفاده از جایگزین‌های گیاهی این مشکلات رفع خواهند شد، غذاهایی همچون لوبیا و عدس که تاثیرات بسیار خوبی خواهند داشت. انجمن تغذیه‌ای آمریکا برای افرادی که خواهان حذف گوشت از رژیم غذایی خود و پیوستن به جمع گیاهخواران می‌باشند، نکات زیر را عنوان کرده است. این نکات عبارتند از:
- مصرف دانه‌ها مانند نان گندم، برنج وحشی یا قهوه‌ای و غلات کامل
- استفاده از رژیم غذایی متنوع که با غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غیره همراه باشد.
- در صورت تمایل، از تخم مرغ و محصولات لبنی نیز استفاده کنید.
- یک منبع از ویتامین B12 برای خود در نظر گرفته و آن را به طور منظم مصرف نمایید.
- اطمینان از مصرف کافی ویتامین D، به ویژه اگر کمتر در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرید.
- آن‌ها همچنین توصیه می‌کنند که مصرف غذاهای پرچرب و حاوی چربی بالا را کاهش دهید.
خطرات احتمالی در رابطه با رژیم گیاهخواری چیست؟
افرادی که از گوشت و ماهی در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنند، عموما دارای مواد مغذی خاصی نیستند، خصوصا اگر این رژیم غذایی حاوی تخم مرغ و محصولات لبنی نیز نباشد. مواد مغذی که افراد گیاهخوار می‌توانند با کمبود آن روبه‌رو شوند، موارد زیر را در بر خواهد گرفت:
- آهن
- کلسیم
- پروتئین
- ویتامین D
- ویتامین B12
- روی
منابع خوب آهن شامل سبزیجات دریایی، غلات صبحانه غنی شده، حبوبات مانند لوبیا و عدس، میوه‌های خشک مانند انجیر و کلم بروکلی شده و مصرف مواد غذایی با ویتامین C بالا مانند انواع مرکبات و گوجه‌فرنگی به بدن در جذب آهن کمک بسزایی خواهد کرد. شیر و ماست منابع مهمی از کلسیم بوده و از این رو گیاهخوارانی که از مصرف محصولات لبنی اجتناب می‌کنند قادرند تا کلسیم مورد نیاز بدن خود را از پنیر سویا، شیر سویا، سبزیجات دارای برگ سبز و انجیر خشک تامین کنند.
این رژیم و اثرات آن در کودکان و نوجوانان
برنامه ریزی مصرف مواد غذایی گیاهی کودکان و نوجوانان بسیار مهم است، زیرا بدن آن‌ها هنوز در حال رشد است. برای مثال، مصرف کلسیم می‌تواند سلامت استخوان را در طولانی مدت تحت تاثیر قرار دهد. شیر سویا غنی شده و غلات صبحانه در سنتز ویتامین D موثر است، اما قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز ضروری می‌باشد. با توجه به سلامت بچه‌ها و تا زمانی که یک رژیم سالم و متعادل در تمام طول روز حفظ شود، دیگر نیازی به ترکیب پروتئین‌ها در وعده‌های غذایی جهت تولید پروتئین کامل وجود ندارد. منابع پروتئین را می‌توان تخم مرغ، شیر، شیر سویا، روغن سویا، آجیل، دانه، پالس و غلات دانست. خطر ابتلا به کمبود ویتامین B12 در وگان‌ها و گیاهخواران نسبت به افرادی که از محصولات مبتنی بر حیوانات استفاده می‌کنند به مراتب بیشتر است. بدن انسان نمی‌تواند از اشکال گیاهی ویتامین استفاده نماید بنابراین برای افرادی که از تخم مرغ و محصولات لبنی استفاده نمی‌کنند، غذاهای غنی شده و در صورت لزوم مکمل توصیه می‌شود. روی نیز ماده مغذی ضروری بدن بوده و نقش متابولیسم سلولی و عملکرد ایمنی بدن را ایفا می‌کند. روی در غلات غنی شده، لوبیا خشک، آجیل و محصولات سویا وجود دارد. رژیم گیاهخواری سلامتی خوبی را برای فرد به همراه نداشته و یک رژیم غذایی سالم را تضمین نمی‌کند. دستورالعمل‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) می‌تواند گیاهخواران را در حفظ یک رژیم غذایی متعادل یاری دهد. این دستورالعمل برای افرادی که از کالری‌های مختلف استفاده می‌کنند، مفید است.
ایده‌ها و برنامه‌های غذایی
در این قسمت برخی از ایده‌ها برای وعده‌های غذایی و تنقلات بدون گوشت توسط متخصصین تغذیه پیشنهاد شده که با هم به آن‌ها خواهیم پرداخت:
- زنجبیل
- خوراک کلم بروکلی بدون تخم مرغ
- و سایر مواد غذایی فاقد گوشت و ماهی
خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در گیاهخواران کمتر بوده و آن‌ها اغلب دارای سطح پایینی از کلسترول می‌باشند.
آیا رژیم غذایی گیاهخواری جدید است؟
اولین پرونده رژیم گیاهخواری از قرن ششم B.C.E.، در هند، یونان و تمدن یونانی در جنوب ایتالیا آمده است. پیشینه‌های گیاهخواری در اروپا با معرفی مسیحیت به امپراتوری روم ناپدید شد. بسیاری از راهبان نیز در قرون وسطی در اروپا از مصرف گوشت پرهیز کرده اما از ماهی استفاده می‌کردند. در قرن نوزدهم و بیستم، گیاهخواری در جامعه غرب نیز ظاهر شد. بر اساس مطالعات انجام شده می‌توان گفت افراد بیشتری در آینده به حمایت از مزایای رژیم گیاهخواری، به یک فرد گیاهخوار تبدیل می‌شوند.
منبع: http://asanteb.com
