پاسخ به سؤالات شایع دربارۀ کلسیم
کلسیم یکی از مواد مورد نیاز بدن است و برای پیشگیری از پوکی استخوان و سلامت دندان ها بدن به آن نیاز دارد. این ماده مقوی در لبنیات به وفور یافت می شود. در این بخش از مجله پزشکی آسان طب درباره کلسیم اطلاعاتی را تقدیم می کنیم. جالب است بدانید که حتی خیلی از سبزی ها هم کلسیم دارند.
سبزیجات حاوی کلسیم calcium
اگر مادرتان اصرار دارد که هر روز یک لیوان شیر بنوشید تا قوی بمانید، حق با اوست. لبنیات سرشار از کلسیم هستند، اما سبزیجاتی چون کلم چینی، کلم پیچ، کلم سفید و بروکلی نیز calcium دارند؛ ماهی های قزل آلا، ساردین و کنسروهای ماهی نیز حاوی calcium هستند. اگر به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنید به بیماری پوکی استخوان مبتلا خواهید شد.
آیا جنین کلسیم لازم برای رشد را از بدن مادر تأمین می کند؟
بله. به گزارش آسان طب جنین به ویژه در سه ماهۀ اول بارداری، برای رشد استخوان هایش به کلسیم، فراوان نیاز دارد. اگر مادر با تغذیه این نیاز را برآورده نکند، جنین ناگزیر به تأمین calcium از استخوان های مادر می شود؛ بنابراین مادران هنگام بارداری و شیردهی باید غذاهایی سرشار از calcium بخورند و پس از مشورت با دکتر مکمل نیز مصرف کنند. خبر خوب اینکه calcium کسر شده از استخوان های مادر پس از دوران بارداری یا شیردهی، جبران خواهد شد.
آیا کم مصرف کردن کلسیم از تشکیل سنگ کلیه پیشگیری می کند؟
خیر. بیشتر سنگ کلیه ها از نوعی کلسیم، به نام calcium اکسالید تشکیل می شوند. calcium موجود در مواد غذایی باعث ایجاد سنگ کلیه نمی شود، اما مصرف زیاد مکمل های حاوی calcium این اختلال را موجب می شوند. خلاصه اینکه مقدار calcium توصیه شده توسط پزشک تان را روزانه مصرف کنید؛ نه بیشتر، نه کمتر.
میزان کلسیم موجود در شیر کم چرب بیشتر است یا ماست؟
میزان calcium موجود در ماست معمولاً بیشتر است. یک کاسه ماست متوسط، یک سوم نیاز روزانۀ بدن به calcium را تأمین می کند. آب پرتقال، بادام، برنج و سویا شیر غنی شده با calcium نیز منابع خوبی برای تأمین calcium اند. به یاد داشته باشید که هر گونه آبمیوه یا نوشیدنی حاوی کلسیم افزوده را قبل از مصرف حتماً تکان دهید.
کدام گروه سنی به کلسیم بیشتری نیاز دارند؟
کودکان و نوجوانان 10 الی 20 سال. در سنین نوجوانی بدن به سرعت رشد می کند و قاعدتاً استخوان ها نیز چنین اند. بنابراین بدن به میزان بالایی کلسیم نیازمند است؛ یعنی حداقل 1300 میلی گرم. نوجوانان این میزان calcium را می توانند با مصرف روزانه 2 لیوان شیر، 1 لیوان آب پرتقال غنی شده با کلسیم و 1 کاسۀ متوسط ماست به بدن خود برسانند. معمولاً بزرگسالان به میزان کمتری calcium، یعنی حداقل 1000 میلی گرم در روز نیاز دارند.
آیا بدن روزانه کلسیم از دست می دهد؟
بله. calcium یکی از مهمترین مواد معدنی ست که بدن به آن نیاز دارد. تقریباً همۀ کلسیم موجود در بدن انسان در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود. بدن شما هر روز با تعریق، ریزش مو و دیگر ساخت و سازهای حیاتی، calcium از دست می دهد. بدن نمی تواند calcium بسازد، بنابراین شما باید این مادۀ حیاتی را با تغذیۀ درست و مصرف مکمل ها، روزانه به بدن خود برسانید.
چرا بدن انسان به کلسیم نیاز دارد؟
بدن شما برای ساخت استخوان ها و حفظ سلامت آنها به calcium نیاز دارد، اما این تنها نقش calcium در بدن نیست. شما برای حرکت ماهیچه ها، نقل و انتقالات پیام های عصبی میان سلول های مغزی و اعضای بدن، حرکت رگ های خونی، همچنین آزاد کردن هرمون ها و پروتئین ها به این ماده نیازمندید.
کدام ویتامین برای جذب calcium ضروریست؟
ویتامین D. بدن شما بدون ویتامین D نمی تواند calcium جذب کند. این ویتامین از طریق آفتاب و مصرف برخی مواد غذایی چون ماهی های تن و قزل آلا به بدن می رسد ،اما بسیاری برای تأمین این ویتامین باید مکمل مصرف کنند. برای اینکه از رسیدن میزان کافی ویتامین D به بدن تان مطمئن شوید، با دکتر خود مشورت کنید.
تحقیقات نشان داده اغلب ما هر چه مسن تر می شویم از مصرف شیر خودداری میکنیم که این یک اشتباه بزرگ است. گنجاندن لبنیات در رژیم شما هنوز هم بهترین راه برای حفظ مقدار کلسیم دریافتی است مگر این که شما جز آن دسته از افرادی هستید که نمی توانند قند لاکتوز موجود در شیر را تحمل کنید یا اینکه گیاهخوار باشید.
یک خبر خوب:
ترس ناشی از چاق شدن بر اثر مصرف لبنیات که خیلی از افراد درگیر آن هستند اشتباه جا افتاده است چون در واقع یک شیر بدون چربی و 2 درصد چربی، مقدار کلسیم بیشتری از یک شیر پر چرب را دارا هست و اما شمایی که از شیر متنفرید نگران نباشید ماست،پنیر ،کره و بستنی هم منابع خوب کلسیم هستند.
