تمرینات کیگل برای تقویت عضلات کف لگن چیست؟

تمرینات کیگل یک سری تمرینات ورزشی است که برای بسیاری از مشکلات جسمی مانند تقویت عضلات کف لگن و … بکار می برد. در تمرینات کیگل باید عضلات را منقبض کنیم و با ترفندهایی عضلات کف لگن را تقویت کنیم. در این بخش از مجله پزشکی آسان طب درباره تمرینات کیگل برای تقویت عضلات کف لگن اطلاعاتی را تقدیم می کنیم.

تمرینات کیگل kegel

تمرینات کیگل یک سری تمرینات است که برای تقویت و کنترل ارادی عضلات کف لگن طراحی شده است و کلا برای سلامتی فواید زیادی دارد. در این قسمت این تمرینات را به شما معرفی می کنیم.

شناسایی عضلات کف لگن و یا همان pc

۱– اول از همه برای شناسایی عضلات لگن باید بنشینید و عضلات ران، باسن و شکم خود را شل کنید.

۲– در مرحله بعدی باید حلقه دور مقعد خود را سفت و منقبض کنید. تصور کنید که قصد دارید مدفوع و یا گاز روده خود را کنترل کنید. سپس آن را شل کنید. این کار را چندین بار تکرار کنید. سعی کنید عضلات باسن را منقبض نکنید.

۳– در دستشویی وقتی در حال ادرار کردن هستید جلوی جریان ادرار را بگیرید و سپس جریان ادرار را مجددا برقرار سازید تا عضلات درگیر را شناسایی کنید. عضلاتی که شما برای قطع جریان ادرار از آنها استفاده میکنید همان عضلات pc میباشند.

نحوه انجام تمرینات کیگل

-انقباضات کند:

۱– در تمرینات کیگل باید عضلات مقعد و پیشابراه (همان عضلات pc) را همزمان با یکدیگر منقبض کرده و بسمت داخل و بالا آورید. تقریبا پنج دقیقه این انقباضات را حفظ کرده و سپس عضلات را شل کنید. پس از اینکه موفق شدید انقباضات را تا ۵ ثانیه حفظ کنید این مدت را به ۱۰ ثانیه افزایش دهید.

۲– این انقباضات و شل کردن ها تکرار کنید. در ضمن بایستی بین هر انقباض ۱۰ ثانیه به عضلات کف لگن استراحت دهید.

۳– تا ۱۰ مرتبه این سیکل را تکرار کنید.

-انقباضات سریع:

۱– اکنون ۵ تا ۱۰ بار عضلات کف لگن را بطور سریع، قوی و کوتاه منقبض سازید.

۲– ده ثانیه استراحت کرده و مجددا این انقباضات را تکرار کنید.

۳– این روال را (انقباضات کند و سریع) را ۴ تا ۵ مرتبه در روز تمرین کنید.

حین انجام تمرینات کیگل نکات زیر را رعایت کنید:

۱– نفستان را حبس نکنید.

۲– عوض انقباض و بالا آوردن، عضلات را بسمت پایین فشار ندهید (گویی در حال دفع ادرار و مدفوع میباشید)

۳– عضلات باسن، ران و شکم را سفت و منقبض نکنید.

۴– پاها را به یکدیگر نفشارید.

مزایای تمرینات کیگل

۱– ساده و آسان است.

۲– بدون هزینه است.

۳– موثر بوده و نیازی به وسیله خاصی ندارد.

۴– دیگران متوجه آن نمیشوند و میتوان آن را در هر مکان و در حالات نشسته، ایستاده و درازکش تمرین کرد.

اثر بخشی تمرینات کیگل

۱– حداقل باید ۱۵ هفته تمرینات را بطور مستمر انجام داد تا بتوان تغییرات ایجاد شده را مشاهده کرد.

۲– به خاطر داشته باشید پس از تقویت عضلات کف لگن نبایستی تمرینات را قطع کنید بلکه این تمرینات را بایستی بطور منظم تا مادام العمرانجام دهید.

تست قدرت عضلات pc در زنان

۱– یک یا دو انگشت تمیز خود را در داخل مهبل قرار دهید.

۲– سپس عضلات pc خود را منقبض سازید. شما هنگام انقباض این عضلات بایستی یک احساس فشردگی را بدور انگشتان خود حس کنید. هر قدر این فشردگی قوی تر باشد عضلات pc شما نیز قوی تر میباشند.

تست قدرت عضلات pc در مردان

۱- با یک انگشت دست، آلت و کیسه بیضه را بالا بیاورید.

۲– یک انگشت دست دیگر را مابین مقعد و کیسه بیضه قرار دهید. هنگامی که عضلات pc را منقبض میسازید، شما باید به بالا حرکت کردن این ناحیه را احساس کنید. چنانچه عضلات قوی نباشند این ناحیه زیاد بالا نیامده و یا بالا آمده و در بالا چند ثانیه باقی می ماند.

این را هم بخوانید : بیماری التهاب لگن (علل،علائم و درمان)

امیدواریم از اطلاعاتی که در این بخش از مجله پزشکی آسان طب تقدیم تان کردیم بهره کافی را برده باشید.