ریلکسیشن و ایجاد آرامش در کودکان و بزرگسالان

ریلکسیشن و ایجاد آرامش

آرامش نقطه مقابل برانگیختگی است، بنابراین ریلکسیشن و ایجاد آرامش از شیوهای مناسب برای کاهش استرس است.در این مطلب از مجله پزشکی آسان طب به شما یاد میدهیم چگونه در خود ایجاد آرامش کنید و دستورالعمل ایجاد ریلکسی برای کودکان را نیز قرار داده ایم. 

 دستیابی به آرامش در شرایط استرس زا، چنانچه از چگونگی انجام دادن آن باخبر باشید، چندان هم سخت نیست. یکی از روشهای مهار تنش، آرامش گام به گام ماهیچه ها (یا به طور خلاصه، آرامش گام به گام یا تدریجی یا پیش رونده) نام دارد. در این روش ماهیچه های خاصی را منقبض و سپس منبسط میکنند.  

 بنشین و استراحت کن

اگر به افراد گفته شود که به حس خود در هنگام تنش و آرامش ماهیچه ها توجه کنند، از تنش ماهیچه های آنها بسیار بیشتر کاسته می شود. یافته های تحقیقات نشان داده است که ایجاد افکار خوشایند، یکی از دلایل توفیق این روش در کاهش استرس است 

ریلکسیشن و ایجاد آرامش در بزرگسالان

در هریک از این روش ها، ترتیبی برای آرام کردن ماهیچه ها درنظر گرفته شده است.

برای مثال، ترتیب این روشها ممکن است شامل شل کردن ماهیچه های دست، پیشانی، قسمت پایین صورت، گردن، شکم، و پا باشد.

برای هر گروه از ماهیچه ها، فرد اول آنها را به مدت 1 تا 7 ثانیه سفت میکند، سپس آنها را به مدت ۱۵ ثانیه به حال استراحت، شل میکند.

از افراد خواسته میشود که در طول این مدت، به حس ماهیچه ها توجه کنند. این مراحل برای هر گروه از ماهیچه ها دو تا سه بار تکرار میشود و در کل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به درازا میکشد.

این روش در محیطی ساکت، در حالی که فرد دراز کشیده یا در مبلی راحت نشسته باشد، بیشترین کارایی را دارد.

ریلکسیشن و ایجاد آرامش سریع

گاهی اوقات افراد ممکن است در حرکاتشان اشتباهاتی انجام دهند، مثلاً امکان دارد به هنگام منقبض کردن ماهیچه های دست، ماهیچه های صورت خود را نیز منقبض کنند. این اشتباهات را باید اصلاح کرد. بیشتر اوقات، پس از آنکه افراد این روش ها را به طور کامل یاد گرفتند، میتوانند مدت زمان آنها را کاهش دهند، به گونه ای که در زمان استرس، نوع سریع آن را به کار برند. گونهٔ سریع این روش، میتواند شامل این  مراحل باشد:

۱) کشیدن نفس عمیق

۲) گفتن این جمله که راحت باش و احساس آرامش و زیبایی کن

 ۳) فکر کردن به رخدادی خوشایند. به این ترتیب، روش های ایجاد آرامش می توانند به طور مستقیم برای کمک به مردم در کنار آمدن با وقایع استرس زای روزانه، به کار روند.

ریلکسیشن و ایجاد آرامش در کودکان

مهار استرس به طور کلی در مورد بزرگسالان به کار گرفته شده است، اما کودکان نیز به استرسی دچار می شوند، بدون آنکه قادر باشند به طور مؤثر با آن کنار بیایند. خوشبختانه، یادگیری بسیاری از روش های ایجاد آرامش آسان است و کودکان نیز می توانند از آنها استفاده کنند

آموزش نحوه ایجاد آرامش گام به گام ماهیچه ها برای کودکان

همه باید در حالت دراز کشیده باشند.

۱-  بسیار خوب، دست هایتان را بالا بیاورید و مستقیم جلوی خودتان نگه دارید. حالا، هر دوتا دست را مشت کنید. سفت. مشت هایتان را سفت نگه دارید. حالا می فهمید که وقتی دست هایتان سفت است چه احساسی دارد. (۷ تا ۱۰ ثانیه).

خیلی خوب است. حالا وقتی به شما می گویم استراحت، دلم میخواهد که ماهیچه های دست و پای خود را شل کنید و اجازه دهید دست هایتان روی زمین ولو شوند. چه احساس لذت بخشی است، چقدر آرامش بخش است. (۱۵ ثانیه).

۲- حالا پاهایتان را بالا بیاورید و ماهیچه ها را سفت کنید. خیلی سفت. همینطور نگه دارید.» (۷ تا ۱۰ ثانیه ).

خیلی خوب است. حالا ماهیچه های پاها را شل کنید و بگذارید پاهایتان روی زمین ولو شوند. چه احساس لذت بخشی است، چقدر آرامش بخش است. (۱۵ ثانیه).

۳- حالا نوبت شکم است. شکمتان را سفت کنید، خیلی سفت. همینطور نگهش دارید. (۷ تا ۱۰ ثانیه).

خیلی خوب. شکمتان را شل کنید. چه احساس خوبی دارد، خیلی راحت شدید، مگر نه؟ . (۱۵ ثانیه ).

۴- «دست هایتان را در کنارتان قرار دهید، اما ماهیچه های شانه و گردن خود را سفت کنید. این کار را می توانید با بالا بردن شانه ها به طرف سرتان انجام دهید. ماهیچه ها را سفت نگه دارید. (۷ تا ۱۰ ثانیه).

حالا ماهیچه ها را شل کنید. عجب احساس خوبی دارد. (۱۵ ثانیه)

۵- حالا ماهیچه های صورت را سفت کنید. صورتتان را در هم بکشید به طوری که ماهیچه های دهان، بینی، لپ و پیشانی شما سفت شود. خیلی سفت. همین طور نگه دارید

حالا همهٔ ماهیچه های صورتتان را شل کنید. توجه کنید که چه احساس خوبی به شما دست داده است. (۱۵ ثانیه).

۶- حالا دلم میخواهد یک نفس عمیق بکشید، خیلی خیلی عمیق، به طوری که دیگر جایی برای هوای بیشتر نداشته باشید. نفستان را نگه دارید.(۶ تا ۸ ثانیه).

خیلی خوب است. حالا خیلی آهسته اجازه بدهید هوا خارج شود. خیلی آهسته … حالا می توانید مثل همیشه تنفس کنید. (۱۵ ثانیه)