ماده مغذی کربوهیدرات و تاثیرات آن بر روی سلامتی انسان
کربوهیدرات بخشی از یک رژیم غذایی متعادل است. کربوهیدرات‌ها نوعی مواد مغذی بوده شامل ترکیباتی می‌باشد که انرژی بدن شما را به شکل کالری به بدن شما بازمی‌گرداند. بدن هر فرد برای اینکه عملکرد درستی داشته باشد، به ماده مغذی کربوهیدرات نیاز دارد. کربوهیدرات‌ها دارای دو نوع اصلی پیچیده و ساده می‌باشند.
بررسی ماده مغذی کربوهیدرات
کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای که کمتر پردازش شده‌اند از هضم آسان‌تر اما طولانی برخوردار بوده و دارای فیبر رژیمی زیادی می‌باشند. در عین‌حال، کربوهیدرات‌های ساده آن‌هایی هستند که به سرعت هضم می‌شوند. آنها اغلب به غذاهای فرآوری شده و آماده به شکل شکر‌های تصفیه شده و شیرین‌کننده‌های فرآوری شده اضافه می‌شوند. برخی از مواد غذایی، حاوی کربوهیدرات بهتر و سالم‌تر از سایر مواد غذایی خواهند بود.
مصرف روزانه ماده مغذی کربوهیدرات برای هر فرد چقدر است؟
میزان روزانه ماده مغذی کربوهیدرات برای هر فرد با توجه به سن، جنس، سطح فعالیت و سلامت کلی متفاوت خواهد بود. به گفته کلینیک مایو، 45 تا 65 درصد کالری روزانه افراد باید از کربوهیدرات‌ها تامین شود، بنابراین اگر فرد در روز 2000 کالری مصرف نماید بیانگر میزان 225 تا 325 گرم کربوهیدرات است. این کار همیشه برای شمارش میزان کربوهیدرات‌ها عملی نیست، از این رو انجمن دیابت آمریکا یک استراتژی ساده برای کمک به مقدار مناسب کربوهیدرات در هر وعده غذایی، ارائه داده که در زیر با هم به بررسی آن خواهیم پرداخت. یک خط عمودی خیالی را در وسط صفحه خود کشیده و سپس یک خط اُفقی را در نیمه رسم کنید، با این کار صفحه شما به سه بخش تقسیم خواهد شد. بخش بزرگی را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای مانند اسفناج، هویج، کاهو، کلم سبز یا قارچ پر کنید. یکی از بخش‌های کوچک را با سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی، اسکواش زمستانی، دانه‌هایی مانند ماکارونی کامل یا برنج قهوه ای پر کنید، حبوباتی همانند نخود سیاه و یا لوبیا پینتو نیز گزینه‌های خوبی می‌باشند. قسمت کوچک دیگر را با پروتئین کامل کنید. به عنوان مثال، می‌توانید مواد غذایی حاوی چربی کم همانند مرغ بدون پوست، بوقلمون و یا ماهی قزل آلا را انتخاب نمایید. یک مواد غذایی دیگر همانند میوه و یا لبنیات کم چرب را نیز به آن اضافه کنید. غذاهای حاوی چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، انواع دانه‌ها و آجیل را انتخاب کنید. همچنین می‌توانید از نوشیدنی‌های کم کالری همانند آب، چای نعناع و یا قهوه نیز بهره‌مند شوید.
چه غذاهایی حاوی نشاسته است؟
نشاسته را می‌توان در سبزیجات نشاسته‌ای و دانه‌ها یافت که هم اکنون به برخی از آنها اشاره خواهیم کرد:
- ذرت
- سیب‌زمینی
- کدو حلوایی
- نخود سبز
- لوبیای خشک شده
- نان
- غلات
- دانه‌ها
هنگامی که شما قسمت کوچکی از صفحه خود را با دانه‌ها و یا سبزیجات نشاسته‌ای پر کردید، مواد غذایی حاوی و یا فاقد پروتئینی انتخاب نمایید که بدون شکر و چربی اضافه باشند. سبزیجات نشاسته‌دار و دانه‌های جامد منبع غنی از مواد معدنی، ویتامین و فیبر هستند.
چه مواد غذایی حاوی فیبر هستند؟
فیبر مزایای سلامتی بسیاری را به فرد هدیه خواهد داد، با توجه به اظهارات کلینیک مایو، رژیم غذایی حاوی فیبر بالا می‌تواند به جلوگیری از یبوست، کاهش کلسترول، تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت کمک نماید. مقدار فیبر روزانه افرادی که 50 سال به پایین دارند در مردان 25 گرم و در زنان نیز 38 گرم بوده و مقدار مصرفی فیبر افراد بالای 50 سال به ترتیب در مردان 30 گرم و در زنان نیز 21 گرم خواهد بود. فیبر را می‌توان در مواد غذایی نامبرده شده زیر یافت:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- غلات کامل
- آجیل
- دانه‌ها
- حبوبات
کراکر، نان و پاستا نیز محصولاتی هستند که لیستی از غلات را به عنوان اولین عنصر خود فهرست می‌کنند. به هنگام مصرف مواد غذایی برچسب‌های آنان را بررسی کرده و در نظر داشته باشید که مواد غذایی دارای 3 تا 5 گرم فیبر و یا بیشتر، گزینه‌هایی با فیبر بالا به حساب می‌آیند. شما همچنین می‌توانید از دانه‌های بخارپز یا پخته شده همانند برنج قهوه‌ای، برنج وحشی، گندم سیاه، ارزن، کوینو و جو استفاده نمایید.
چه غذاهایی حاوی قند می‌باشند؟
بهتر است مقدار مورد نیاز ماده مغذی کربوهیدرات مصرفی خود را به صورت روزانه از کربوهیدرات‌های پیچیده همانند نشاسته و فیبر و همچنین از قند‌های طبیعی مانند میوه‌های تازه و برخی از سبزیجات دریافت نمایید. افراد باید حتی‌المکان از مصرف قند‌های تصفیه شده و اضافی بپرهیزند. این مواد غذایی تنها کالری را برای بدن فراهم کرده و دارای مواد مغذی بسیار کمی می‌باشند. غذاهایی که دارای قند‌های اضافی می‌باشند، مواد مغذی کمتری نسبت به غذاهای حاوی قند‌های طبیعی دارند. از مصرف شیرین‌کننده‌های غیرطبیعی که حاوی محتوای بالایی از شکر اضافه شده به مواد غذایی هستند، بپرهیزید. برخی از این شیرین‌کننده‌ها که بر روی برچسب‌های تغذیه‌ای درج شده است،به شرح زیر می‌باشد:
- شکر قهوه‌ای
- شیرین کننده ذرت
- شربت ذرت
- دکستروز
- آب میوه کنسانتره
- فروکتوز
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
- عسل
- لاکتوز
- شکر ترکیبی
- مالتوز
- شربت مالت
- ملاس
- شکر خام
- قند
- ساکارز
- شربت
افراد باید مصرف این شیرین‌کننده‌ها به دلیل آنکه دارای مقادیر بالایی از شکر هستند و سلامتی را به خطر می‌اندازند را باید محدود نمایند. دریافت و جذب ماده مغذی کربوهیدرات به نظر ساده آمده اما برای دقت بیشتر، برخی از دستور‌العمل‌های ساده جهت مصرف درست آن را مورد بررسی قرار داده‌ایم. روش‌های صحیح استفاده از آن عبارتند از:
- از مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌های سودا و آب میوه‌های غیرطبیعی اجتناب کرده و از آب میوه‌های طبیعی استفاده نمایید.
- مصرف نان، شیرینی‌ها، کراکر‌ها و غلات کامل به جای جایگزین‌های دانه‌ای تصفیه شده و برنج قهوه‌ای، جو و بلغور جو دو سر نیز انتخاب کاملی می‌باشند.
- جایگزین محصولات سفید آرد همانند پاستای سفید و نان با گندم و سایر مواد
خطرات کمبود ماده مغذی کربوهیدرات چیست؟
اگر شما در حال تلاش جهت کاهش کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی خود می‌باشید، باید بسیار مراقبت نمایید زیرا بدن شما برای اینکه عملکرد خوبی داشته باشد به میزان قابل قبولی از کربوهیدرات در روز نیاز دارد. در صورتی که فرد به طور ناگهانی میزان کربوهیدرات مصرفی خود را محدود کند، ممکن است دچارعلائم قید شده در زیر گردد:
- سرگیجه
- خستگی
- ضعف
- سردرد
- یبوست
افراد بهتر است برای جذب مناسب ماده مغذی کربوهیدرات مصرفی خود بر روی یک برنامه رژیم غذایی متمرکز شده و به مصرف مواد غذایی سالم روی آورند. رژیم‌های غذایی حاوی کربوهیدرات کم ممکن است وعده کمک به کاهش وزن شما را بدهند، اما بعضی از آنها می توانند کمبود غذایی شما را از بین ببرند، بنابراین همواره قبل از انتخاب رژیم غذایی و یا تغییر عادات غذایی خود بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها می‌توانند به شما در یادگیری نحوه دریافت نوع مناسب کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی کمک کرده و کالری مطلق را کاهش دهند.
منبع: http://asanteb.com
