بهترین روش‌های درمان بی‌خوابی شبانه
بی‌خوابی نوعی اختلال در خواب است و افرادی که به این وضعیت مبتلا هستند پس از خوابیدن نیز احساس خستگی می‌نمایند. به گفته انجمن روانپزشکی آمریکا، بی‌خوابی شایع‌ترین اختلالات خواب است و حدود یک سوم از همه بزرگسالان دچار این وضعیت می‌گردند، اما حدود 6 تا 10 درصد از آن‌ها دارای علائم شدید می‌باشند. روش‌های متفاوتی برای درمان بی‌خوابی شبانه در دسترس هستند که ما در این مقاله به معرفی آن‌ها خواهیم پرداخت.
روش‌های درمان بی‌خوابی شبانه
داشتن یک رژیم غذایی سالم و عادات خواب خوب می‌تواند بسیاری از موارد بی‌خوابی را درمان کند، اما در برخی موارد استفاده از داروها ضروری می‌باشد. در ابتدا باید تعیین کرد که یک وضعیت پزشکی موجب بی‌خوابی شبانه شما می‌گردد یا خیر. بسیاری از موارد بی‌خوابی ناشی از استرس یا شرایط عاطفی و جسمی هستند که نیاز به درمان جداگانه دارند. زمانی که این شرایط با موفقیت درمان شوند، الگوهای خواب به حالت طبیعی خود باز می‌گردند. در زیر به معرفی روش‌های مختلف درمان بی‌خوابی شبانه می‌پردازیم:
تغییر سبک زندگی: اغلب تغییرات در شیوه زندگی می‌توانند بی‌خوابی را درمان کنند، از این رو ممکن است روش‌های زیر کمک کننده باشند:
- زمانی که احساس خستگی می‌کنید، به رختخواب بروید
- اتاق خواب فقط برای خوابیدن است، از این رو در آن مکان از فعالیت‌هایی که مغز را تحریک می‌کنند مانند تماشای تلویزیون، خواندن و یا خوردن غذا اجتناب ورزید. این کارها باید خارج از اتاق خواب انجام شوند.
- سعی کنید در ساعت مشخصی به رختخواب رفته و ساعت مشخصی نیز بیدار شوید
- فشارهای زندگی خود را که موجب اختلال در خواب شما می‌شوند، کاهش دهید
اجتناب از مصرف سیگار: اگر سیگاری هستید، آن را ترک کنید زیرا نیکوتین موجود در سیگار محرک بوده و موجب بی‌خوابی می‌شود. سیگار کشیدن همچنین می‌تواند موجب بروز مشکلات زیر گردد:
- فشار خون بالا
- حمله قلبی
- سکته مغزی
- سرطان
اجتناب از مصرف الکل و نوشیدنی‌های کافئین‌دار: نوشیدن الکل می‌تواند موجب بروز مشکلات متعددی در خواب شما شود، همچنین می‌تواند باعث فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته مغزی گردد. نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه نیز موجب بی‌خوابی شبانه می‌گردند. مصرف 400 میلی‌گرم کافئین شش ساعت قبل از خواب، به طور قابل توجهی می‌تواند خواب شما را مختل کند.
ورزش کردن: 20 تا 30 دقیقه ورزش به صورت روزانه می‌تواند خواب خوبی را برای فرد به ارمغان بیاورد، حتی اگر نتایج این کار را فورا مشاهده نکردید، انجام آن را ادامه دهید. ورزش کردن در طول یک روز به معنای این است که شب دچار بی‌خوابی نخواهید شد، بلکه حدودا باید چهار ماه به طور منظم این کار را انجام داد تا نتایج حاصل شوند. ورزش کردن به صورت منظم می‌تواند به درمان بی‌خوابی شبانه و جلوگیری از بیماری‌های جدی پزشکی مانند بیماری‌های قلبی عروقی، چاقی و دیابت کمک کند.
داشتن یک رژیم غذایی سالم: از مصرف غذاهایی که دارای چربی اشباع هستند و منجر به سوزش معده یا سوء هاضمه می‌شوند، بپرهیزید. این غذاها معمولا به سختی هضم می‌شوند، خصوصا اگر آن‌ها را در اواخر شب بخورید، از این رو می‌توانند منجر به بی‌خوابی شبانه شوند.
درمان‌های رفتاری: یکی دیگر از راه‌های درمان بی‌خوابی شبانه، درمان‌های رفتاری هستند. در این روش روانشناسان یا روانپزشکان به شما آموزش می‌دهند که چگونه محیط خود را برای خوابیدن راحت‌تر کنید. درمان‌های رفتاری ثابت کرده‌اند که موثرتر از داروهای خواب آور عمل می‌کنند. استراحت عضلانی و تمرینات تنفسی راه‌هایی برای کاهش اضطراب به هنگام خواب محسوب می‌شوند. این استراتژی‌ها به فرد کمک می‌کنند که بهتر نفس بکشند و ضربان قلب مناسبی داشته باشند. ماساژ و حمام آب گرم قبل از خواب نیز به درمان بی‌خوابی شبانه کمک می‌کنند. کاهش استرس و دور کردن افکار منفی از ذهن نیز بسیار کمک کننده خواهند بود.
محدودیت خواب: محدودیت خواب بدین معنا است که مدت زمان خواب خود را کاهش داده و شب بعد با خستگی بیشتر به رختخواب بروید تا مدت زمان خواب شما به تدریج افزایش یابد.
داروهای بی‌خوابی: زمانی که روش‌های فوق به درمان بی‌خوابی شبانه فرد کمک نکنند، پزشک ممکن است دارو تجویز کند، البته مصرف این داروها بیش از چند هفته توصیه نمی‌شود، چون می‌توانند اعتیادآور باشند. توجه داشته باشید که نوع دارو و دوز آن به علائم و تاریخچه پزشکی فرد بستگی دارد. در صورتی که دارای علائم افسردگی هستید، حتما پزشک خود را در جریان بگذارید، زیرا ممکن است ریشه بی‌خوابی شما همین مسئله باشد. داروهای تجویزی بیشتر شامل آرام‌بخش‌ها و داروهای ضد اضطراب هستند. لونستا و زولپیدم نمونه‌هایی از داروهای تجویزی محسوب می‌شوند. توجه داشته باشید که باید قبل از استفاده از هر گونه مکمل یا دارو برای درمان بی‌خوابی شبانه با پزشک خود مشورت نمایید.
روش‌های طبیعی: خوردن شیر گرم و چای گیاهی به هنگام خواب می‌تواند در درمان بی‌خوابی شبانه موثر باشد. ماساژ دادن یا بوییدن برخی از روغن‌های گیاهی نظیر اسطوخودوس، بابونه رومی و چوب سدر نیز در درمان بی‌خوابی شبانه بسیار کمک کننده خواهند بود. لازم به ذکر است که پیش از استفاده از محصولات فوق حتما با پزشک خود مشورت کنید.
شناسایی علائم این نوع از بی‌خوابی
افرادی که بی‌خوابی شبانه را تجربه می‌کنند، حداقل دارای یکی از علائم زیر می‌باشند:
- بیدار شدن در صبح زود
- خواب ناآرام
- خواب آلودگی در طول روز
- خستگی عمومی
- تحریک پذیری
- مشکل در تمرکز و حافظه
- بیدار شدن‌های پی در پی در طول شب و مشکل در به خواب رفتن مجدد
دلایل مختلف ایجاد بی‌خوابی شبانه
بی‌خوابی کوتاه مدت ممکن است از استرس، ناراحتی یا تغییرات در عادات خواب ناشی شود، اما بی‌خوابی مزمن حداقل سه ماه طول کشیده و معمولا به علت مشکلات دیگری رخ خواهد داد. در زیر به این مشکلات اشاره خواهیم کرد:
- شرایط پزشکی که خواب را سخت می‌کنند مانند آرتریت یا درد پشت
- مسائل روانشناختی مانند اضطراب یا افسردگی
- استفاده از مواد مخدر
معرفی عوامل خطرساز این وضعیت
بی‌خوابی می‌تواند در هر سنی رخ دهد و بیشتر زنان را تحت تاثیر خود قرار خواهد داد. افرادی که به عوامل خطرساز زیر مبتلا هستند، بیشتر دچار بی‌خوابی شبانه می‌گردند:
- سطح بالایی از استرس
- اختلالات عاطفی مانند افسردگی یا ناراحتی مربوط به یک رویداد در زندگی
- کم تحرکی
- تغییر ساعات کاری
- درآمد پایین
برخی از شرایط پزشکی مانند چاقی و بیماری‌های قلبی نیز می‌توانند به بی‌خوابی منجر شوند. یائسگی نیز می‌تواند موجب بی‌خوابی شود.
منبع: https://mag.asanteb.com
